Seansa br 16 - treći dio
Mi smo
radili sve tipove uloga, omogucivsi da mogu biti rađene opcenito i one su
legitimni koraci na necijoj hijerarhiji. Na primjer, jedna zena se osjecala neugodno
u voznji gustim ulicama grada. Ali ono što je najgore je da se bojala da će
upasti u saobracajnu nesrecu, a da će drugi vozac iskociti bjesan iz auta i
vikati na nju u javnosti. Ovo je dobra situacija za igranje uloga. Nakon
nesrece, ona izadje iz auta, i kao što se osjeca, muskarac je vrlo bjesan! On
pocinje vikati na nju i optuzivati je. Njen zadatak je da ostane mirna, da ode
u zonu mira i da prica polako i precizno. Ova vrsta ponasanja ima dodatni
efekat smirivanja druge osobe i smanjivanja pritiska u situaciji.
Mi smo koristili igranje uloga u mnogim drugim anksioznim situacijama. Kljuc za uspjesno igranje uloge je u drugoj osobi. Obicno osobi koja je nerazumna. Koliko god je moguce! Treba dramiti što vise. Hijerarhijski, kako prolaze tjedni. Netko tko stvarno glasno vice na vas i naziva vas svakakvim imenima, je previse kad zapocinjete igranje uloge. Ali kako postajete sve vise puni samopouzdanja i imate sve vise kontrolu, to ćete vise moci podnositi nekog, tko vice na vas ili je bjesan na vas. Bas kao i sa kognitivnim vjezbama, mi zelimo poceti sa igranjem uloga i druge bihevioralne aktivnosti polako i postepeno. I da "idemo na gore". Zato imajte ovo na umu prvog dana kad pocnete sudjelovati u grupi.
Jos jedna bihevioralna vjezba u grupi je paradoksna strategija koja je u hijerarhiji nekih ljudi. Za one ljude koji imaju socijalnu fobiju i pridruzen snazan fizicki simptom koji je prati. Kao oni koji se tresu u javnosti i crvene, gdje paradoksna strategija moze mnogo pomoci. Glavna ideja ovdje je da uradite suprotno od onog što ocekujete. Osoba koja ima anksioznost zbog pisanja ceka u banci ili popunjavanja formulara na javnom mjestu, ispred drugih ljudi, namjerno pretjeruje sa problemom u bihevioralnoj terapeutskoj grupi tako što će napraviti da joj se tresu ruke što je vise moguce, dok stavlja svoj potpis na stolu ili na tabli. To je paradoks koji je vazan. Pretjerajte sa tim tresenjem. Namjerno dozvolite sebi da izgledate smijesno. Vidjet ćete da vam se pritisak smanjio. Isto je i sa ljudima koji se pretjerano crvene. Dobro je da dobrovoljno ustanu i crvene pred grupom. Kada osoba namjerno pokusava crvenjeti, skoro je nemoguce da to uradi. I što ga grupa vise ohrabruje da crveni, to će mu vise biti nemoguce.
Kada je jednoj clanici grupe ostavljena mogucnost da uradi prvi put paradoks crvenjenja:
Da li ste svi spremni da vidite njenu glavu u akciji?
Postepeno, polako, i kako te paradoksne vjezbe postaju lakse u grupi, trebaju biti vjezbane u vanjskom svijetu. Ali da ponovim jos jednom, ovo se treba desiti polako i postepeno.
Jos jedna strategija koju uvijek koristimo za ove simptome se sastoji od vjezbanja strasnog dogadjaja. Kao što su ruke koje se tresu, tako što će popuniti formular pred grupom. Ali mi to radimo po hijerarhiji. To jest, mozda prvo potpisivanje ceka pred malim brojem ljudi. Zatim pisanje necega što zahtjeva nesto vremena. Zatim pisanje pred vecom publikom. Zatim pisanje dok je potpuna tisina u sobi dok svi bulje napeto u ono što osoba pise. Kognitivno, osobi se treba reci:
Sada se smirite, ovo nije velika stvar. Pa što, ako su drugi ljudi okolo? Ja mogu uraditi svoje sporo pisanje. Ja cu samo uzeti vremena i uraditi najbolje sto mogu. To ce morati biti dovoljno dobro.
Racionalna, kognitivna izjava poput ove, dok je osoba pod stresom, je vrlo terapeutska. Ako osoba uspori svoje pisanje, imat će mnogo vise kontrole i moci će pisati sa mnogo manje tresenja.
Za neke ljude su vrlo teske sljedece grupne aktivnosti. Dok ih drugi smatraju za manje postignuce. Ali slamanje zida inhibicija i samosvjesnosti sa kojima zivimo svakodnevno je veliki korak u prevladavanju socijalne fobije. Zato se jedna od vjezbi u grupi zove namjerno činjenje necega glupog u javnosti. Ovo su aktivnosti koje ne zelimo bas raditi i zaista ne bi zeljeli da ih radimo izvan grupe. Ali cineci ih ispred drugih ljudi sa socijalnom anksioznoscu, vezanost inhibicijama moze se poceti raspadati. Lak nacin da se ovo pocne raditi je koristeci ono što mi zovemo "animalni zvuci". Ja obicno pocnem sa ovom aktivnoscu i naravno, nitko nije prisiljen da se pridruzi. Ali svako je ohrabren da napravi neku vrstu animalnog zvuka ili bilo koji zvuk te vrste.
Ja obicno lajem kao pas ili grokcem kao svinja, ohrabrujuci clanove grupe da mi se pridruze sa njihovim vlastitim zvucima. Ovo moze biti prodor za neke ljude koji su mislili da je ovo za njih nemoguce u pocetku. Kako grupa napreduje, ja pravim grimase grupi i ohrabrujem ih da i oni prave grimase meni. Ja cu uciniti sve i bilo što da ih opustim i da imitiraju neko od mojih neinhibiranih ponasanja. Ja cu se spustiti na pod, lajati kao pas i juriti nekog, dok lajem na njegova stopala. Oni se obicno smiju i laju nazad ili mi se ponekad pridruze na podu. Onda vidimo koliko zvukova drugi ljudi mogu napraviti.
Namjerno cinjenje necega glupog ukljucuje aktivnosti kao karaoke ispred ostalih clanova grupe, izvodjenje glupog skeca, pricanje price o nekoj sramoti ili pjevanje pjesme grupi, posebno ako niste dobar pjevac. Ideja ovdje je da se slome inhibicije sa kojima smo zivjeli tako dugo. Postoje jos mnoge aktivnosti koje koristimo, koje funkcioniraju jedino u grupnoj terapiji. Mada mi uglavnom koristimo sljedecu vjezbu za ljude ciji su glasovi previse slabi, ljudi se obicno odmah plase cuti svoj glas. Ovo je takodjer korisna vjezba za slamanje inhibicija. U ovoj bihevioralnoj vjezbi, jedna tiha osoba ide u dvije ili tri sobe niz hodnik, gdje se ne vidi i vodi dvosmjeran razgovor sa drugom osobom koja sjedi u sobi za grupu. Mi ovo zovemo dovikivanje po kuci, iako se ljudi ustvari ne dovikuju. Ali oni povisuju glas da bi se culi. Tesko je biti osoba koja sjedi sa grupom i vodi razgovor sa drugom osobom koja je udaljena nekoliko soba. Ali te uloge se mogu zamjeniti. Sve što dvoje ljudi rade je vodjenje razgovora o bilo cemu. Ali dovoljno glasno da svatko moze cuti onog drugog.
Druga vrsta je vikanje u dvoristu, kad svi odemo u dvoriste i vicemo jedni drugima preko zgrade. Ovo ukljucuje dovikivanje i mi ne zelimo da uznemirujemo druge ljude. Ali u pravo vrijeme i na pravom mjestu, ovo moze biti jos jedna efektivna strategija.
Jos jedna vrsta ove vjezbe koja takodjer ohrabruje vodjenje razgovora je da svi u grupi vode razgovor po dvoje u isto vrijeme. Dvoje ljudi vodi razgovor sjedeci u sobi preko puta jedno drugom. Tako da ako imate sestoro ljudi u grupi, imat ćete tri razgovora u isto vrijeme, i svaka osoba će povisavati svoj glas tako da bi je partner cuo, posto sjede na suprotnim stranama sobe. Ovo je mocna vjezba kada je ohrabrivana i ponavljana.
Mi radimo individualno ciljanje, kad je osoba spremna. Ponovo, osoba mora pristati na ove aktivnosti, prije nego što ih planiramo. Posto vecina nas sa socijalnom fobijom ne voli biti iznenadjena i da bude centar paznje, mi kao grupa, imamo ovu neugodnu naviku pravljenja rodjendanskih zabava, bez obzira da li je rodjendan ili ne. Jednom kada je osoba spremna i izabere da bude iznenadjena, oni znaju da ce im se nesto desiti, jednom i jednog tjedna. Ali nikad ne znaju kada. Ideja je da cekaju sve dok najmanje ocekuju. A onda se utrci u sobu sa tortom i svijecama i pocne se pjevati "sretan rodjendan" toj odredjenoj osobi. Ovo stavlja osobu u centar paznje. Iznenadjena je i obicno ostali clanovi grupe traze od nje da odrzi govor. Ako osjeti da moze, ustane i zahvali svima za rodjendansku zabavu. Ideja je navici se da se bude iznenadjen i u centru paznje, i moci to podnjeti mirno, ugodno i racionalno. U grupi, mi uvijek predjemo što bi ljudi trebali misliti kognitivno, prije i poslije vecine vjezbi. Ta rodjendanska torta nije velika stvar. Ako pocrvenim, pocrvenjet ću. Pa što? Oni me vole inace mi ne bi dali tortu. Zato cu gledati u tortu i zahvaliti im. Bit ću u redu. Da li me cujes, mozgu? Ja ne mislim da cu umrjeti zbog ovog. To nije velika stvar.
Imamo i druge aktivnosti u grupi, koje su po prirodi iznenadjenja. O tome ce biti receno detaljnije u seriji koja sljedi za bihevioralne grupe. Kako tjedni prolaze i ljudi se osjecaju manje anksiozno u vezi aktivnosti u grupi, mi pozovemo neke ljude izvan grupe, i u stvarni svijet, i radimo ono što mi zovemo eksperimenti. Obicno ovo znaci da grupa ide u trgovacki centar ili u ulice u kojima je guzva i sa mnogo prodavaonica, i radimo na aktivnostima u stvarnom svijetu koje nam bolje pomazu da napredujemo na hijerarhiji anksioznosti. Na primjer, neki ljudi zapocinju eksperimente u stvarnom svijetu u trgovackom centru pozicionirajuci se tako da je za nekoliko ljudi iza sljedeceg clana grupe. A onda se dovikuje sa prijateljem i kaze:
Hej Marko, cekaj me!
Ili jedna ili dvije osobe odu u prodavaonicu i pitaju prodavaca o robi. Neke grupe idu po pokretnim stepenicama u suprotnom smjeru, samo da bi radili nesto budalasto u javnosti. Drugi put, imamo rodjendanske zabave za clanove grupe u velikim restoranima ispred stotina drugih ljudi. Postoji previse eksperimenata da pricamo ovdje o svima. Ali je vazno, prije nego što pocnete eksperimente u stvarnom zivotu, da znate što ćete raditi, unaprijed. Mi uvijek zapisemo zasto radimo eksperiment, koje kognitivne misli trebamo imati dok radimo eksperiment i koje misli trebamo imati nakon eksperimenta. Ako je sve dobro smisljeno i isplanirano na papiru, sam eksperiment će proci glatko. Mislim da ne treba da vam to kazem, ali mi ne pocinjemo eksperimente izvan Instituta dok clanovi grupe ne naprave znacajan napredak na njihovim hijerarhijama u grupi.
Proveli smo zadnje tri seanse pricajuci o bihevioralnom djelu terapije. Osjetio sam da je vazno da vam dam ideju o tome što bihevioralna terapija za socijalnu fobiju sadrzava u stvarnosti. Predstavljena je skica grupe, aktivnosti i eksperimenti u grupi. Mnoge grupne aktivnosti vam nisu sada na raspolaganju. Fokusirajmo se na to koje bihevioralne aktivnosti mozete raditi, sada u vasem domu. Prošlog tjedna smo spomenuli neke bihevioralne aktivnosti koje mozete sami raditi po vlastitom ritmu. Svaka od tih aktivnosti je jos uvijek dobra i ispravna. Mi zelimo stici do tocke kada nam rad tih vjezbi u javnosti vise ne izaziva anksioznost. To moze ukljucivati mnogo ponavljanja ili koraka u vasoj hijerarhiji. Što god radili, nemojte stati. Nista nije vrijedno toga da je vaš zivot zaglavljen i da propada. Nastavite napred cak iako je to usporeno i budite strpljivi jer cak i ti mali koraci se cine vrlo mali dok ih poduzimate. Oni su mnogo brzi nego što vi mislite.
Ovo su neke dodatne bihevioralne vjezbe koje mozete sami raditi, bez grupe. Dodajte ih listi od prošlog tjedna i radite ih onda kad vi znate da će vam pomoci.
1. Pozovite neki telefonski broj i recite da zelite pricati sa gospodjom Franklin. Ako vam kazu da tamo ne postoji gospodja Franklin ili da je pogresan broj, recite: "Izvinite." i spustite slusalicu. To stvarno nije nista narocito. Ljudi cesto pozovu pogresan broj. Ako pozovete nekog tko je neljubazan, zapamtite da je lose raspolozen. Ali oni ne mogu vama napraviti lose raspolozenje, osim ako im to dozvolite. Pa što ako vam netko zalupi slusalicu? To je normalno sto rade ljudi i definitivno nije nesto osobno. Samo se nasmijte, prihvatite to i nastavite.
2. Kad ste na poslu, na satu ili na nekom skupu, potrazite nekog tko je ocigledno sam. Otidjite do njega i zapocnite razgovor sa njim. Bit će vam zahvalan za preuzimanje inicijative i sto ste mu pomogli da se ne osjeti kao da je "izvan mjesta".
3. Zapocnite razgovor sa strancem u samoposluzi. Pitanja su ogranicena na hranu i na proizvode. U kontekstu, ovo mozete uraditi u bilo kojoj vrsti prodavaonice.
4. Osmjehnite se, ostvarite kontakt pogledom od 2 sekunde i recite "zdravo" strancu, dok ga srecete u javnosti i nastavite hodati.
5. Dok ste u automobilu, ukljucite radio i pjevajte sa pjesmom koju znate. Narocito, pjevajte kad se zaustavite na semaforu, i kad su drugi automobili pored vas.
6. Kad vozite dalje od vaseg susjedstva, masite strancu u njegovom dvoristu kao da ga poznajete.
7. Vratite nesto što ste kupili što ne radi ili vam ne odgovara, umjesto da samo prihvatite svoju stetu.
8. Mahnite prvi susjedima i upoznajte se sa njima kad ih vidite vani. Ovo je pocetni korak. Kad se osjetite ugodnije, pricajte kratko sa jednim od vasih susjeda i postepeno povecavajte broj susjeda i vrijeme koje provedete u razgovoru.
9. Otidjite u knjizaru, pronadjite odjeljak knjiga koji vam se svidja i potrazite osobu koja tamo cita knjigu. Pitajte je nesto o knjizi ili o temi u vezi. Cak iako vec znate odgovor. Vidjet ćete da vecina ljudi odgovori ugodno i imat ćete mnogo pozitivnih kratkih razgovora.
Dobra je ideja da napravite spisak na komadu papira, bihevioralne zadatke na kojima radite. Trebate biti organizirani i trebate raditi nesto svaki dan. Što radite i kako brzo napredujete ovisi o vama i vasim sposobnostima. Glavno je da radite na ovim bihevioralnim aktivnostima. Otkrit ćete da je to lakse uraditi nego sto zvuci ovdje dok ih objasnjavam. Ali samo napredujte i ne dozvolite nicemu da vas zadrzava. Cak i ako imate los dan, shvatite da svatko ima los dan i da se ne trebate muciti zbog toga. Vi ste ljudsko bice i mozete imati los dan, kao i dobar. Sve je to dio života.
Takodjer je vazno da nastavite sa vasim kognitivnim prirucnicima. Vratite se i pregledajte neke od njih koje ste zapostavili. Pogledajte prirucnike u koje jos ne vjerujete potpuno. Usporite sebe, citajte ih sporim govorom i uzivajte u 30 minuta relaksacije i mira, dok ih prelazite. Radite kognitivne prirucnike i bihevioralne vjezbe i imajte ugodan vikend!
Ovo je kraj seanse br. 16.
Mi smo koristili igranje uloga u mnogim drugim anksioznim situacijama. Kljuc za uspjesno igranje uloge je u drugoj osobi. Obicno osobi koja je nerazumna. Koliko god je moguce! Treba dramiti što vise. Hijerarhijski, kako prolaze tjedni. Netko tko stvarno glasno vice na vas i naziva vas svakakvim imenima, je previse kad zapocinjete igranje uloge. Ali kako postajete sve vise puni samopouzdanja i imate sve vise kontrolu, to ćete vise moci podnositi nekog, tko vice na vas ili je bjesan na vas. Bas kao i sa kognitivnim vjezbama, mi zelimo poceti sa igranjem uloga i druge bihevioralne aktivnosti polako i postepeno. I da "idemo na gore". Zato imajte ovo na umu prvog dana kad pocnete sudjelovati u grupi.
Jos jedna bihevioralna vjezba u grupi je paradoksna strategija koja je u hijerarhiji nekih ljudi. Za one ljude koji imaju socijalnu fobiju i pridruzen snazan fizicki simptom koji je prati. Kao oni koji se tresu u javnosti i crvene, gdje paradoksna strategija moze mnogo pomoci. Glavna ideja ovdje je da uradite suprotno od onog što ocekujete. Osoba koja ima anksioznost zbog pisanja ceka u banci ili popunjavanja formulara na javnom mjestu, ispred drugih ljudi, namjerno pretjeruje sa problemom u bihevioralnoj terapeutskoj grupi tako što će napraviti da joj se tresu ruke što je vise moguce, dok stavlja svoj potpis na stolu ili na tabli. To je paradoks koji je vazan. Pretjerajte sa tim tresenjem. Namjerno dozvolite sebi da izgledate smijesno. Vidjet ćete da vam se pritisak smanjio. Isto je i sa ljudima koji se pretjerano crvene. Dobro je da dobrovoljno ustanu i crvene pred grupom. Kada osoba namjerno pokusava crvenjeti, skoro je nemoguce da to uradi. I što ga grupa vise ohrabruje da crveni, to će mu vise biti nemoguce.
Kada je jednoj clanici grupe ostavljena mogucnost da uradi prvi put paradoks crvenjenja:
Da li ste svi spremni da vidite njenu glavu u akciji?
Postepeno, polako, i kako te paradoksne vjezbe postaju lakse u grupi, trebaju biti vjezbane u vanjskom svijetu. Ali da ponovim jos jednom, ovo se treba desiti polako i postepeno.
Jos jedna strategija koju uvijek koristimo za ove simptome se sastoji od vjezbanja strasnog dogadjaja. Kao što su ruke koje se tresu, tako što će popuniti formular pred grupom. Ali mi to radimo po hijerarhiji. To jest, mozda prvo potpisivanje ceka pred malim brojem ljudi. Zatim pisanje necega što zahtjeva nesto vremena. Zatim pisanje pred vecom publikom. Zatim pisanje dok je potpuna tisina u sobi dok svi bulje napeto u ono što osoba pise. Kognitivno, osobi se treba reci:
Sada se smirite, ovo nije velika stvar. Pa što, ako su drugi ljudi okolo? Ja mogu uraditi svoje sporo pisanje. Ja cu samo uzeti vremena i uraditi najbolje sto mogu. To ce morati biti dovoljno dobro.
Racionalna, kognitivna izjava poput ove, dok je osoba pod stresom, je vrlo terapeutska. Ako osoba uspori svoje pisanje, imat će mnogo vise kontrole i moci će pisati sa mnogo manje tresenja.
Za neke ljude su vrlo teske sljedece grupne aktivnosti. Dok ih drugi smatraju za manje postignuce. Ali slamanje zida inhibicija i samosvjesnosti sa kojima zivimo svakodnevno je veliki korak u prevladavanju socijalne fobije. Zato se jedna od vjezbi u grupi zove namjerno činjenje necega glupog u javnosti. Ovo su aktivnosti koje ne zelimo bas raditi i zaista ne bi zeljeli da ih radimo izvan grupe. Ali cineci ih ispred drugih ljudi sa socijalnom anksioznoscu, vezanost inhibicijama moze se poceti raspadati. Lak nacin da se ovo pocne raditi je koristeci ono što mi zovemo "animalni zvuci". Ja obicno pocnem sa ovom aktivnoscu i naravno, nitko nije prisiljen da se pridruzi. Ali svako je ohrabren da napravi neku vrstu animalnog zvuka ili bilo koji zvuk te vrste.
Ja obicno lajem kao pas ili grokcem kao svinja, ohrabrujuci clanove grupe da mi se pridruze sa njihovim vlastitim zvucima. Ovo moze biti prodor za neke ljude koji su mislili da je ovo za njih nemoguce u pocetku. Kako grupa napreduje, ja pravim grimase grupi i ohrabrujem ih da i oni prave grimase meni. Ja cu uciniti sve i bilo što da ih opustim i da imitiraju neko od mojih neinhibiranih ponasanja. Ja cu se spustiti na pod, lajati kao pas i juriti nekog, dok lajem na njegova stopala. Oni se obicno smiju i laju nazad ili mi se ponekad pridruze na podu. Onda vidimo koliko zvukova drugi ljudi mogu napraviti.
Namjerno cinjenje necega glupog ukljucuje aktivnosti kao karaoke ispred ostalih clanova grupe, izvodjenje glupog skeca, pricanje price o nekoj sramoti ili pjevanje pjesme grupi, posebno ako niste dobar pjevac. Ideja ovdje je da se slome inhibicije sa kojima smo zivjeli tako dugo. Postoje jos mnoge aktivnosti koje koristimo, koje funkcioniraju jedino u grupnoj terapiji. Mada mi uglavnom koristimo sljedecu vjezbu za ljude ciji su glasovi previse slabi, ljudi se obicno odmah plase cuti svoj glas. Ovo je takodjer korisna vjezba za slamanje inhibicija. U ovoj bihevioralnoj vjezbi, jedna tiha osoba ide u dvije ili tri sobe niz hodnik, gdje se ne vidi i vodi dvosmjeran razgovor sa drugom osobom koja sjedi u sobi za grupu. Mi ovo zovemo dovikivanje po kuci, iako se ljudi ustvari ne dovikuju. Ali oni povisuju glas da bi se culi. Tesko je biti osoba koja sjedi sa grupom i vodi razgovor sa drugom osobom koja je udaljena nekoliko soba. Ali te uloge se mogu zamjeniti. Sve što dvoje ljudi rade je vodjenje razgovora o bilo cemu. Ali dovoljno glasno da svatko moze cuti onog drugog.
Druga vrsta je vikanje u dvoristu, kad svi odemo u dvoriste i vicemo jedni drugima preko zgrade. Ovo ukljucuje dovikivanje i mi ne zelimo da uznemirujemo druge ljude. Ali u pravo vrijeme i na pravom mjestu, ovo moze biti jos jedna efektivna strategija.
Jos jedna vrsta ove vjezbe koja takodjer ohrabruje vodjenje razgovora je da svi u grupi vode razgovor po dvoje u isto vrijeme. Dvoje ljudi vodi razgovor sjedeci u sobi preko puta jedno drugom. Tako da ako imate sestoro ljudi u grupi, imat ćete tri razgovora u isto vrijeme, i svaka osoba će povisavati svoj glas tako da bi je partner cuo, posto sjede na suprotnim stranama sobe. Ovo je mocna vjezba kada je ohrabrivana i ponavljana.
Mi radimo individualno ciljanje, kad je osoba spremna. Ponovo, osoba mora pristati na ove aktivnosti, prije nego što ih planiramo. Posto vecina nas sa socijalnom fobijom ne voli biti iznenadjena i da bude centar paznje, mi kao grupa, imamo ovu neugodnu naviku pravljenja rodjendanskih zabava, bez obzira da li je rodjendan ili ne. Jednom kada je osoba spremna i izabere da bude iznenadjena, oni znaju da ce im se nesto desiti, jednom i jednog tjedna. Ali nikad ne znaju kada. Ideja je da cekaju sve dok najmanje ocekuju. A onda se utrci u sobu sa tortom i svijecama i pocne se pjevati "sretan rodjendan" toj odredjenoj osobi. Ovo stavlja osobu u centar paznje. Iznenadjena je i obicno ostali clanovi grupe traze od nje da odrzi govor. Ako osjeti da moze, ustane i zahvali svima za rodjendansku zabavu. Ideja je navici se da se bude iznenadjen i u centru paznje, i moci to podnjeti mirno, ugodno i racionalno. U grupi, mi uvijek predjemo što bi ljudi trebali misliti kognitivno, prije i poslije vecine vjezbi. Ta rodjendanska torta nije velika stvar. Ako pocrvenim, pocrvenjet ću. Pa što? Oni me vole inace mi ne bi dali tortu. Zato cu gledati u tortu i zahvaliti im. Bit ću u redu. Da li me cujes, mozgu? Ja ne mislim da cu umrjeti zbog ovog. To nije velika stvar.
Imamo i druge aktivnosti u grupi, koje su po prirodi iznenadjenja. O tome ce biti receno detaljnije u seriji koja sljedi za bihevioralne grupe. Kako tjedni prolaze i ljudi se osjecaju manje anksiozno u vezi aktivnosti u grupi, mi pozovemo neke ljude izvan grupe, i u stvarni svijet, i radimo ono što mi zovemo eksperimenti. Obicno ovo znaci da grupa ide u trgovacki centar ili u ulice u kojima je guzva i sa mnogo prodavaonica, i radimo na aktivnostima u stvarnom svijetu koje nam bolje pomazu da napredujemo na hijerarhiji anksioznosti. Na primjer, neki ljudi zapocinju eksperimente u stvarnom svijetu u trgovackom centru pozicionirajuci se tako da je za nekoliko ljudi iza sljedeceg clana grupe. A onda se dovikuje sa prijateljem i kaze:
Hej Marko, cekaj me!
Ili jedna ili dvije osobe odu u prodavaonicu i pitaju prodavaca o robi. Neke grupe idu po pokretnim stepenicama u suprotnom smjeru, samo da bi radili nesto budalasto u javnosti. Drugi put, imamo rodjendanske zabave za clanove grupe u velikim restoranima ispred stotina drugih ljudi. Postoji previse eksperimenata da pricamo ovdje o svima. Ali je vazno, prije nego što pocnete eksperimente u stvarnom zivotu, da znate što ćete raditi, unaprijed. Mi uvijek zapisemo zasto radimo eksperiment, koje kognitivne misli trebamo imati dok radimo eksperiment i koje misli trebamo imati nakon eksperimenta. Ako je sve dobro smisljeno i isplanirano na papiru, sam eksperiment će proci glatko. Mislim da ne treba da vam to kazem, ali mi ne pocinjemo eksperimente izvan Instituta dok clanovi grupe ne naprave znacajan napredak na njihovim hijerarhijama u grupi.
Proveli smo zadnje tri seanse pricajuci o bihevioralnom djelu terapije. Osjetio sam da je vazno da vam dam ideju o tome što bihevioralna terapija za socijalnu fobiju sadrzava u stvarnosti. Predstavljena je skica grupe, aktivnosti i eksperimenti u grupi. Mnoge grupne aktivnosti vam nisu sada na raspolaganju. Fokusirajmo se na to koje bihevioralne aktivnosti mozete raditi, sada u vasem domu. Prošlog tjedna smo spomenuli neke bihevioralne aktivnosti koje mozete sami raditi po vlastitom ritmu. Svaka od tih aktivnosti je jos uvijek dobra i ispravna. Mi zelimo stici do tocke kada nam rad tih vjezbi u javnosti vise ne izaziva anksioznost. To moze ukljucivati mnogo ponavljanja ili koraka u vasoj hijerarhiji. Što god radili, nemojte stati. Nista nije vrijedno toga da je vaš zivot zaglavljen i da propada. Nastavite napred cak iako je to usporeno i budite strpljivi jer cak i ti mali koraci se cine vrlo mali dok ih poduzimate. Oni su mnogo brzi nego što vi mislite.
Ovo su neke dodatne bihevioralne vjezbe koje mozete sami raditi, bez grupe. Dodajte ih listi od prošlog tjedna i radite ih onda kad vi znate da će vam pomoci.
1. Pozovite neki telefonski broj i recite da zelite pricati sa gospodjom Franklin. Ako vam kazu da tamo ne postoji gospodja Franklin ili da je pogresan broj, recite: "Izvinite." i spustite slusalicu. To stvarno nije nista narocito. Ljudi cesto pozovu pogresan broj. Ako pozovete nekog tko je neljubazan, zapamtite da je lose raspolozen. Ali oni ne mogu vama napraviti lose raspolozenje, osim ako im to dozvolite. Pa što ako vam netko zalupi slusalicu? To je normalno sto rade ljudi i definitivno nije nesto osobno. Samo se nasmijte, prihvatite to i nastavite.
2. Kad ste na poslu, na satu ili na nekom skupu, potrazite nekog tko je ocigledno sam. Otidjite do njega i zapocnite razgovor sa njim. Bit će vam zahvalan za preuzimanje inicijative i sto ste mu pomogli da se ne osjeti kao da je "izvan mjesta".
3. Zapocnite razgovor sa strancem u samoposluzi. Pitanja su ogranicena na hranu i na proizvode. U kontekstu, ovo mozete uraditi u bilo kojoj vrsti prodavaonice.
4. Osmjehnite se, ostvarite kontakt pogledom od 2 sekunde i recite "zdravo" strancu, dok ga srecete u javnosti i nastavite hodati.
5. Dok ste u automobilu, ukljucite radio i pjevajte sa pjesmom koju znate. Narocito, pjevajte kad se zaustavite na semaforu, i kad su drugi automobili pored vas.
6. Kad vozite dalje od vaseg susjedstva, masite strancu u njegovom dvoristu kao da ga poznajete.
7. Vratite nesto što ste kupili što ne radi ili vam ne odgovara, umjesto da samo prihvatite svoju stetu.
8. Mahnite prvi susjedima i upoznajte se sa njima kad ih vidite vani. Ovo je pocetni korak. Kad se osjetite ugodnije, pricajte kratko sa jednim od vasih susjeda i postepeno povecavajte broj susjeda i vrijeme koje provedete u razgovoru.
9. Otidjite u knjizaru, pronadjite odjeljak knjiga koji vam se svidja i potrazite osobu koja tamo cita knjigu. Pitajte je nesto o knjizi ili o temi u vezi. Cak iako vec znate odgovor. Vidjet ćete da vecina ljudi odgovori ugodno i imat ćete mnogo pozitivnih kratkih razgovora.
Dobra je ideja da napravite spisak na komadu papira, bihevioralne zadatke na kojima radite. Trebate biti organizirani i trebate raditi nesto svaki dan. Što radite i kako brzo napredujete ovisi o vama i vasim sposobnostima. Glavno je da radite na ovim bihevioralnim aktivnostima. Otkrit ćete da je to lakse uraditi nego sto zvuci ovdje dok ih objasnjavam. Ali samo napredujte i ne dozvolite nicemu da vas zadrzava. Cak i ako imate los dan, shvatite da svatko ima los dan i da se ne trebate muciti zbog toga. Vi ste ljudsko bice i mozete imati los dan, kao i dobar. Sve je to dio života.
Takodjer je vazno da nastavite sa vasim kognitivnim prirucnicima. Vratite se i pregledajte neke od njih koje ste zapostavili. Pogledajte prirucnike u koje jos ne vjerujete potpuno. Usporite sebe, citajte ih sporim govorom i uzivajte u 30 minuta relaksacije i mira, dok ih prelazite. Radite kognitivne prirucnike i bihevioralne vjezbe i imajte ugodan vikend!
Ovo je kraj seanse br. 16.
Nema komentara:
Objavi komentar