Seansa br 2 - prvi dio

Seansa br 2-prvi dio

Ovo je početak terapije, seansa br. 2, prevladavanja socijalne anksioznosti, korak po korak. (Uvod koji ste procitali je bio broj 1.) Prvo ćemo poceti sa kognitivnom terapijom tako da vam damo metode, strategije i tehnike koje će vam pomoci da naucite i da kontrolirate socijalnu anksioznost. Zapamtite da kognitivno znači misliti ili misleći procesi tako da sa strategijama koje ćete nauciti, postepeno ćete mjenjati nacin na koji razmisljate, nacin na koji opazate sebe i druge i nacin na koji vidite svijet oko sebe. Cilj vam je da vidite sebe i situacije oko sebe tocnije i racionalnije nego sto to činite sada. Znamo da ljudi sa socijalnom anksioznoscu mnogo puta napuhuju situaciju izvan proporcija, prave stvari katastroficnima i prave slona od muhe.

Na primjer, jedan pacijent, dok je vozio auto, nije se plasio vožnje ili saobracaja ali se plasio da motoristi ili ljudi koji staju na semaforu pored njega, bulje u njega i osuđuju ga i ismijavaju. Sada zna da je to bilo iracionalno i da nije imalo nikakvog smisla ali svejedno je osjecao da ljudi to rade. Zato sto je osjecao tako, mišicna tenzija mu je rasla, povečavala mu se samosvijesnost i postajao je sve inhibiraniji. Tesko je gutao i osjecao kao da je ucinio nesto pogresno i kao da je pod inspekcijom. Nikad se nije okrenuo i pogledao u smjeru drugog auta jer je bio siguran da oni bulje u njega i tada je stvarno bio anksiozan. Zato je dozvoljavao samosvjesti da raste i bjesni, da raste tenzija i uvecava se inhibiranost i na kraju je imao glavobolje. I sve to zato sto je vjerovao u nesto potpuno neistinito da ljudi bulje u njega dok je u svom automobilu i ismijavaju ga. Radio je katastroficnima svoja osjecanja i opazanja koja su bila netocna da bi sakrio nivo pretjerivanja i tada je bilo nemoguce da se osjeca normalno. Nakon ovakvog incidenta, njegove inhibicije i anksioznost su bile tako snazne da nije mogao ni skim pricati. Jednostavno vise nije imao energije, bio je potpuno iscrpljen. Obicno bi otisao kuci i prilegao.

Mi također shvacamo stvari previse osobno. Ako cujemo da se netko smije iza nas, lako je posumnjati da se smije nama. Iako nas obicno svo vrijeme uopće ne primjecuje i smije se zbog neceg drugog. Naprimer, jedan profesor u srednjoj skoli je uvijek sumnjao da se ljudi koji se smiju, smiju ustvari njemu. Racionalno, znao je da to nije tocno ali je osjecao kao da mu se podsmjehuju ili da je bar moguce da mu se smiju. Tako da je mnogo puta prihvacao taj smijeh osobno i to ga je cinilo anksioznim, samosvjesnim i previse budnim. To je također smanjivalo njegovo samopouzdanje. Ne mozete razmisljati bas realno o sebi ako vas malo smjeha uništi. Pitao je sebe pitanja kao:

Zasto mi se smiju? Da li hodam smijesno? Da li činim smijesne izraze lica? Vjerojatno misle da sam idiot. Da li im se nije svidjelo to sto sam rekao jucer na sastanku? Da li moja odjeca izgleda smijesno? Mozda se ja ne znam oblaciti. Ili mi se mozda smiju jer se previse plasim pridruziti im se na rucku za profesore. Sigurno pricaju tamo o meni. Ja sam vjerojatno jedini profesor u skoli koji ne jede sa njima. Oni sigurno misle da sam stvarno cudan i uvrnut.

Tako da je opazao smijeh, komentare, poglede i inerpretirao ih sve osobno, kao da galjudi zele povrijediti na neki nacin. Gledajuci unazad, on je shvatio da se to skoro nikad nije desavalo. I kada jest, to je sve bilo povezano sa njegovom anksioznoscu i ogranicenjima koja je socijalna anksioznost stavljala pred njegov zivot. Pretjerivao je, pravio stvari katastrofalnima, uzimao je sve previse osobno, vidio je svijet kao vrlo negativno mjesto i vidio je druge ljude opasnima, koje treba izbjegavati. Jer ce ga oni povrijediti nekako, osramotiti ili poniziti. Imao je vrlo nisko misljenje o sebi i sva njegova katastroficnost i shvacanje stvari previse osobno je samo pogorsavalo stvari. Bio je u bolesnom ciklusu i nije znao kako izaci iz njega.

Iracionalnost ovakve vrste razmisljanja je ono sto cete vi mjenjati. Mi ćemo poceti raditi na ovom danas, na ovoj seansi. Molim da zapamtite: upornost i dosljednost. Ne mozete promjeniti preko noci sve navike mozga koje su postojale mnoge, mnoge godine. Mjenjanje navika razmisljanja zahtjeva vrijeme i samo pocinje djelovati ako dosljedno vjezbate metode sa ove seanse. Zapamtite da ste vec napravili pozitivan pocetak tako da se mozete pohvaliti. Ovaj prvi korak je obicno i najtezi korak za svakog da ga napravi.

Da sumiramo: Kad razmisljamo logicno o tim situacijama iz stvarnog zivota, znamo da nasa osjecanja o njima ne mogu biti racionalna. Svrha kognitivne terapije je da uhvati ovo negativno iracionalno razmisljanje i da to postepeno preokrene u zdrave, racionalne misli. Ne postoji samo jedana metoda koja to moze. Zato cemo koristiti mnoge kognitivne metode da stavimo nase negativno razmisljanje pod kontrolu. Koristiti ćemo svaku metodu koja nam je na raspolaganju tako da mozemo nastaviti iskorjenjivati bolestan ciklus negativnih razmisljanja, negativnih vjerovanja i negativnih očekivanja sa kojima smo živjeli tako dugo. Svaki put kad pomalo utvrdimo ovaj automatski ciklus negativnog razmisljanja pomicemo se jedan korak blize da budemo u stanju ga kontrolirati. Kad pocnete, obratite paznju ponovo da to zahtjeva vjezbanje, upornost, strpljenje i vrijeme da bi ova strategija funkcionirala. Nemojte ocekivati da ce metode ili strategije koje pocinjemo koristiti danas, funkcionirati odmah danas. Ako ih neprekidno koristite i ako ste uporni u njima, one će ne samo postati lakse za vas da ih radite nego će i potonuti dublje u vas mozak i postati će jace, takodjer.

Ako pogledamo ljudski mozak, gornji dio (cerebrum) je mijesto gdje mi razmisljamo, planiramo i opažamo. Ovaj dio mozga se zove i kognitivni mozak. Ovdje nove strategije, metode i koncepti koje ucimo postaju automatski. Srednji dio mozga je mjesto gdje je lociran limbicki sustav. Ovaj srednji dio je direktno u centru vaseg mozga i blizu je vrha vase kicmene mozdine. Ovaj dio mozga, u nase svrhe, je poznat i kao emocionalni mozak. Ovo je dio mozga koji kontrolira sve nase emocije, negativne, koje ne volimo, kao sto je anksioznost, strah, depresija, iritacija, frustracija i bijes ali također i dobre emocije kao sto je mir, sreca, uzivanje, zadovoljstvo. Evo u cemu je stvar: Posto je anksioznost emocija, moramo dosegnuti emocionalni mozak sa komprehensivnom kognitivno bihevioralnom terapijom. Jer ako ne mozemo dosegnuti emocionalni mozak i promjeniti nase emocije necemo imati sansu da prevladamo emociju anksioznosti. Mi znamo ipak da sto vise strategija koristimo da smanjimo anksioznost da smanjimo pritisak sa sebe i da razmisljamo jasnije i racionalnije omogucuje nam da napravimo stalne, pozitivne promjene u emocionalnom mozgu. Nije dovoljno da napravimo promjene u cerebrumu ili kognitivnom djelu mozga. Moramo ici dublje u mozak i promjeniti nasa uvjerenja, sisteme uvjerenja, osjecanja i emocije. Moramo uci u emocionalni mozak da omogucimo terapiji da napravi konstantnu izmjenu u mozdanim krugovima. I posto vise ne radimo lobotomije, srecom, mi imamo samo jedan, kognitivan nacin, da posaljemo zdrave racionalne terapeutske informacije dolje u vas emocionalni mozak. I to je moguce postici sa: ponavljanjem, pojacavanjem i reprogramiranjem. Sto vise vas mozak čuje, vidi, primjecuje ili je izlozen ovoj pozitivnoj terapiji, snažnija će biti terapija. Što vise prihvatite, vise vjerujete i vise ce se toga pretvoriti u emocije. Pozitivne emocije koje će poceti kontrolirati i osvajati negativne emocije sa kojima smo imali posla toliko mnogo godina.

Jedan primjer da bih razjasnio: Kad smo bili mladi, naucili smo pjesmu na ABC TV-u, koja je stalno pojacavana od strane roditelja, ucitelja, prijatelja, u skoli i od strane rođaka. Tako da, iako smo bili izvan obdanista mnogo godina, mi se jos uvijek mozemo sjetiti te pjesmice sa ABC-a. Stvar je u tome da je ova pjesmica ponavljana toliko mnogo puta na toliko raznih nacina da je dosegla nas emocionalni mozak i mi je ne mozemo sad zaboraviti cak i ako pokusamo. Ta pjesma koju ste naucili tako davno je jos uvijek tu. Jos uvijek je se sjecate. Ona je utemeljena. To je upravo ono sto mi planiramo uraditi sa komprehensivnom kognitivnom bihevioralnom terapijom. Ponavljanjem, pojacavanjem i reprogramiranjem. I u ovom dijelu, najvaznije je ponavljanje.

A sada, kao kad ucite za test, mi trebamo prici terapiji mudro. Vas mozak prima vise informacija ako ste smireni, opusteni i osjecate se dobro. Zato zelimo da vjezbate terapiju kad ste relativno mirni i opusteni tako da moze uci u vas mozak i polako se spusti u vas emocionalni mozak. Ako se osjecate uznemireno, anksiozno ili frustrirano, to nece dobro funkcionirati i vrlo malo informacija ce dosegnuti vas mozak. Tako da treba pristupiti terapiji mirno i opusteno sto je vise moguce jer je vazno da ste relativno mirni kad pocnete uciti kognitivni materijal. Uvijek je najbolje biti sam kada ponavljate i vjezbate ovu terapiju. Ako zivite sa drugim ljudima, pronadjite vremenski period od 30 minuta svakog dana, sedam dana u tjednu, da mozete zatvoriti vrata, biti sami i raditi na vasoj terapiji. Sto vise mozete spustiti ovih terapeutskih informacija u vas um smireno i stalozeno, biti će i bolji rezultati. Primjetite ponovno da je upornost važna. Nikad nisam vidio osobu sa socijalnom fobijom koja je vježbala terapiju dosljedno a da je omanula. U stvari, ako ste odlucni opazati uprkos normalnim stvarima koje se desavaju u vasem zivotu, vi skoro imate garanciju uspjeha u prevladavanju socijalne anksioznosti. Ideja je da nastavite, ostanete fokusirani na vasih 30 minuta vjezbanja svakog dana i da budete uporni. Nemojte dozvoliti da vas ista ili bilo tko zaustavi. Gledajte realisticno. Ovo je vase vrijeme da vam bude bolje, ovo je vase vrijeme za izlječenje. Uzimanje 30 minuta za vas nije sebicna akcija sa vase strane. Ne samo da ćete vi izvuci korist prevladavanjem socijalne anksioznosti, nego će i svi oko vas imati koristi. Vecina ljudi sa socijalnom anksioznoscu ima tendenciju da stavlja interese drugih ljudi ispred svojih, da se uklapa u planove drugih ljudi i da budu kooperativni sa drugim ljudima. Sada je ipak vrijeme da se fokusirate na sebe i na svoje izljecenje. Igrali ste svacije igre previse dugo i vi zasluzujete da radite na sebi sada. Ovo je vase vrijeme. Ovo je vasa sansa za izljecenje. Tako da, ja vas molim, vazno je da ostavite 30 minuta dnevno da radite ovu terapiju. Pronadjite lijepo tiho mjesto gdje mozete biti sami i neometani. Na ovaj nacin, vas mozak ce biti u mogucnosti da stvori nove racionalne misli i uvjerenja zato sto ga vi njezno i lijepo hranite zdravim i punim nade, racionalnim informacijama.

Citajte ovo naglas:

Kako i kada vjezbati?
1. Vazno je da budete bliski sa strategijama koje ucite prije nego sto ih pocnete koristiti u situacijama u stvarnom zivotu. Dakle, kada se strategija ili metoda uci i nova je za vas, uvijek je najbolje da se vjezba kad se osjecate relativno dobro i kad ste sami.

2. Terapiju koju ucite ne treba "sabiti u zemlju". Uzmite odlucan, ali nezan pristup terapiji. 30 minuta na dan (ovo moze biti razdvojeno ako je neophodno) je obicno dovoljno.

3. Ponovno citanje vasih papira i biljeski svaki dan je izvrstan nacin da podsjecate vaš mozak na ono sto radite. Ovo omogucuje terapiji da potone u vas mozak jos malo dublje svaki put.

4. Demonstrirano je da kognitivno - bihevioralna terapija (CBT) djeluje najbolje na anksiozne poremecaje. Istrazivanja i klinicka iskustva jednako dosljedno ukazuju da je CBT za socijalnu anksioznost zivotna promjena. Ponavljanje i upornost sa novim metodama, konceptima i tehnikama prave trajne promjene u ljudskim životima.

5. Najvazniji aspekt ove terapije je da ako želimo trajnu promjenu u mozgu, moramo VJEZBATI  i da budemo DOSLJEDNI u vjezbama. Nitko ne nauci nove navike, materijal ili misli i obrasce preko noci. Ovo je proces koji zahtjeva vrijeme za svakog.

6. Nasuprot popularnom vjerovanju, lijekovi ne mjenjaju trajno "kemiju mozga". Oni mogu pomoci privremeno i mogu biti pozitivna stvar ako ljudi shvate da ih lijek ne "isceljuje". Jedini nacin da promjenimo neuronske puteve u mozgu je reprogramiranje vaseg mozga da misli, vjeruje, i djeluje racionalno.

Primjetite ponovo vaznost razloga da se bude sto mirniji dok ste u procesu ucenja novih nacina razmisljanja i novih nacina djelovanja. Primjetite da je potrebno 45 do 55 dana ponavljanja prije nego vas mozak pocne automatski koristiti ove strategije. I primjetite da je jedini nacin da vas mozak pocne koristiti ove anti-anksiozne strategije je ako ste dosljedni i uporni i spustite te tehnike u mozak ponovo i ponovo za vrijeme citavog kursa terapije. Mozda sada mozete vidjeti zasto sam isticao pojacavanje i ponavljanje. Primjetite također da nijedna od terapija sa kojima ćemo raditi nije stresna niti teška. Ljudi kazu da je najteza stvar ponavljanje, ubacivanjem terapije u mozak, tako da se javlja sve vise i vise automatski. Cilj je da se njezno uvjezbavaju i ponavljaju metode, tehnike i koncepti kognitivne terapije, tako mnogo puta da ne mozete zaboraviti cak i ako pokusate. Sada smo spremni poceti.