Seansa br 2 - treći dio

Seansa br 2 - treći dio

Spremni smo ići dalje sa drugom metodom kognitivne terapije. Ova metoda je strategija da kontroliramo i eventualno zaustavimo nase automatsko negativno razmisljanje. Primjetite da kazem automatsko. Mi ne biramo da imamo negativno razmisljanje. Ove anksiozne misli, ova naslucivana anksioznost nad socijalnim situacijama. Nitko ne bira da ima ove negativne misli koje se uzdizu u glavi. Ponekad ove automatske negativne misli preuzmu kontrolu nad nasim umom jer mi razmisljamo na ovaj nacin kao po navici mnogo, mnogo godina. Zato ce trebati jedno vrijeme da promjenimo obrasce negativnog razmisljanja i navike ali srecom mi znamo kako to uraditi danas i to se moze uraditi. Prije 20 godina ja sam vjerojatno bio sa najnegativnijim mislima na planeti. Nisam ja želio biti takav, naravno, ali zato sto sve sto sam ja uradio, izgledalo je da se preokrenulo u lose. Naravno, moja socijalna anksioznost sprjecila me je da se promjenim na bolje. Ali umjesto da radim na tome da se oslobodim svoje socijalne anksioznosti, ja sam krivio sebe samog i hranio svoje negativno razmisljanje. Moje misli su bile anksiozne, brze i jurile su.

Ovako nekako: Nista sto ja uradim ne funkcionira pa zasto da uopće i pokusavam? Mrzim što moram ići na taj sastanak. Osjecam se kao budala. Ja sam idiot. Svi mi se smiju. Ne mogu pricati ispred drugih ljudi kao sto drugi mogu. Treba mi pomoc a nema nikakve pomoci. O ne, dolazi šef! Znam da će mi imati nesto za reći. Kako da mu odgovorim? Nikad ne znam što da kazem. Kladim se da cu napraviti budalu od sebe kao sto inace radim. Ne mogu podnjeti ovaj fakultet. Previse prezentacija i previse ljudi. Ionako svi misle da sam cudak. Ne mogu podnjeti njihovo zurenje. Samo hocu otici odavde! Napravio sam napredak na mom poslu ali pogledaj kuda to vodi. Sad oni ocekuju da pricam na sastancima kao i svi drugi. Ovo je previse tesko za mene. Ja samo hocu moj stari posao nazad. Ja sam iscrpljen i umoran. Kako bilo tko ima snage da ide u bioskop ili u restoran jesti? Ja to ne razumijem. Ja samo hocu biti kod kuce da se mogu odmoriti i relaksirati.

Ovo su sve misli koje sam imao u neko vrijeme u svom životu dok sam bio bolestan od socijalne anksioznosti. Mnoge od tih misli su istinite. U smislu toga da kad sam imao socijalnu anksioznost, nije bilo pomoci na raspolaganju i malo sam mogao uciniti da mi bude bolje jer nisam znao kako. Bio sam zaglavljen i vrlo depresivan jer sam bio zaglavljen. Morao sam promjeniti svoje misli i svoja vjerovanja. Ali nisam znao kako. Tako da sam se osjecao beznadezno i bespomocno da ce mi biti bolje, sto je jos jedno vrlo negativno automatsko uvjerenje i ocekivanje. I naravno, posto sam ocekivao da ce stvari biti negativne i bile su negativne za mene. Ja sam nosio svoje najgore strahove jer sam ocekivao da ce se desiti. Ovo se zove samoispunjavajuce prorocanstvo. I ima veliku realnost za ljude koji imaju socijalnu anksioznost. Razmislite o tome nakratko. Ako mi ocekujemo i predvidjamo da necemo dobro nesto uraditi, da cemo se osramotiti, da cemo imati anksioznost pricajuci na satu, da ne mozemo biti promaknuti na poslu jer cemo popustiti u nadgledanju drugih... Ako ocekujemo da ce se te stvari desiti onda mi pripremimo svoj um za promasaj i te negativne misli ce nam se vjerojatno i desiti. Dakle, što je odgovor? Mi trebamo poceti mjenjati nase automatske negativne misli. Zato cemo danas zapoceti proces mjenjanja istih.

Svatko sa socijalnom anksioznoscu ima te negativne automatske misli. I nije vasa greska da ih imate. Te stare kriticke negativne misli dolaze iz proslosti. Mnogo puta od drugih ljudi koji su nas kritizirali ili nas ušutkavali. Kao rezultat toga, ove negativne misli su usle u nas um i stvorile navike u nasim zivotima mnogo, mnogo godina. Dosad, niste mogli nikako kontrolirati te automatske negativne misli. Ali sada, ajdemo poceti.

Ovo cemo raditi ovaj tjedan. Zapamtite, za mjenjanje nasih navika razmisljanja treba vremena tako da ne zelimo vrsiti pritisak na sebe i ocekivati da budemo savrseni u tome prvog tjedna. U stvari, tokom citave terapije, koristit ćemo tehniku zaustavljanja misli jer zelimo trajno zaustavljanje i brisanje ove navike koju imamo, automatskog negativnog razmisljanja. Tehnika zaustavljanja misli ce uciniti bas to za nas. Najtezi dio ovog procesa za nas je primjecivanje automatskog negativnog razmisljanja ili ANT-a (Automatic Negative Thoughts). Automatske negativne misli su jednostavno tu. Javljaju se niotkud i mnogo puta smo u ciklusu negativnog razmisljanja prije nego što smo uopće svjesno upozoreni na njih. Tako da ćemo ovog tjedna pokusati uhvatiti ove automatske negativne misli koliko god mozemo. Drugi korak je da napravimo izjavu za sebe. Od posebne vaznosti je da napravimo glasnu verbalnu izjavu jer je jace i mocnije da to uradite na ovaj nacin. Vaznost pravljenja ove verbalne izjave je da date na znanje vasem mozgu da vi ne volite ovu automatsku negativnu misao i vjerovanje, ove ANT, i da ne namjeravate nastaviti ovakvo razmisljanje do kraja svog zivota. Ovo vam moze zvucati cudno ali osim ako niste primjetili ili da kazete mozgu da ne volite ove negativne misli, vas um ce samo nastaviti automatski proizvoditi negativno razmisljanje. Kada kazete vasem mozgu da vi ne volite te nezdrave negativne misli, vi cete pomoci svom mozgu da shvati da ih imate precesto i kada primjetite da imate te negativne misli, tada mozete uciniti nesto povodom toga. Verbalna izjava koju napravite treba biti nesto ovako:

Hej cekaj malo, ja imam opet te misli koje nisu racionalne. Ove misli nisu zdrave a ni ne pomazu. One me uvijek vode u pogresnom smijeru. Ima da slomim ove negativne misli tako sto cu pronaci nesto zanimljivo i aktivno sto mogu raditi.

Neki ljudi kazu: STOP! I vide svjetli, crveni znak STOP u njihovim glavama. Drugi ljudi kao sto sam ja, nisu tako vizualno orijentirani pa mi kazemo: Cekaj malo...

Obje ove metode su učinkovite. Koristite onu koju želite. Vi govorite vasem mozgu da ove automatske negativne misli nisu korisne i nisu zdrave za vas i da ih ne zelite imati. Umjesto toga vi ste odlucili misliti i idete u boljem i zdravijem pravcu. Primjetite da je izjava racionalna i da je istinita. Vi radite izjavu koju će vaš mozak razumjeti, upravljati se prema njoj i vjerovati u nju. Mi nikad ne radimo budalaste izjave u komprehensivnoj kognitivno bihevioralnoj terapiji kao:

Kad se ja probudim ujutro, bit ću najsretnija osoba u čitavoj državi!

Ako radte izjave kao što je ova, sretno vam bilo! To je previse, preveliko, vaš mozak u to ne moze vjerovati i razumjeti. Kad se probudite ujutro, bit ćete opet onaj isti.

Mi moramo uvijek biti realni i racionalni i kad radimo racionalne izjave one moraju biti pozitivne. Dok su te izjave realisticne, vas mozak ce ih prihvatiti i djelovati prema njima. Dakle, uhvatite sebe kad ste u ovom modu automatskog negativnog razmisljanja ovog tjedna, koliko god puta mozete. Kad radite vasu "STOP izjavu", vazno je da nadjete nesto raditi sto će odvratiti vas um od negativnog razmisljanja. Sama izjava STOP nije dovoljna. Trebate naci raditi nesto interesantno, aktivno, što vas uposli, da um drzite dalje od negativnog razmisljanja. Mi zovemo ovaj nacin "ANT odvracanje". Zelimo koristiti odvracanje mnogo tjedana dok ne uspijemo zaustaviti negativno razmisljanje sopstvenim mislima. Ali zasad je odvracanje jako vazno. Ovo je lista mogucih odvracanja.

* Vježbanje
* Slusanje glazbe

* Citanje dobre knjige
* Plivanje
* Rad u basti
* Surfanje internetom
* Prica sa pozitivnim prijateljem
* Gledanje videa - nesto smijesno
* Setnja po okolini
* Igranje sa psom ili setnja sa psom
* Voznja automobilom
* Sjedite, opustite se i sporo govorite sebi
* Interesiranje ili hobi u kojem uzivate
* Pjevanje ili pjevušenje melodije

Trebate naći nekoliko stvari koje će funkcionirati za vas jer je svaka osoba drugacija i ima drugacija interesiranja i ono sto joj se svidja. Vazno je da nadjete aktivnost koja će vas kompletno drzati dalje od automatskog negativnog razmisljanja. Pogledajte u listu i vidite da li mozete pronaci aktivnost ili dvije koje vam mogu pomoci da to uradite. Ako ne, bilo što u vasem dnevnom zivotu sto je pozitivno i sto vas angažira će biti dobro. Ponekad funkcionira i obavljanje kucnih poslova ali trebate naci nesto da zaustavite i slomite te negativne misli (ANT). Što vise slomite tih misli i što vise zaustavite tih misli koje jure, sve vise cemo praviti stalno udubljenje u bolesnom ciklusu automatskog negativnog razmisljanja.

Jedno odvracanje koje izgleda da dobro ide svakom je pjevanje. Znam da ovo zvuci cudno, ali postoji fizioloski razlog sto je pjevanje jedno od boljih odvracanja. Ako pjevate ili pjevušite uz traku ili CD u kojem uzivate, koristite potpuno drugi dio mozga nego kad razmisljate ili govorite. Ideja ovdje je da izaberete neke od vasih omiljenih pjesama, koje su pozitivne i imaju melodiju i pjevajte da biste blokirali neželjene ANT. Ako je dio mozga za pjevanje aktivniji onda je dio mozga za razmisljanje manje aktivan. Što vise ANT-ova vas gnjavi, vise trebate pjevati da skrenete paznju. Ako ne mozete pjevati jer ne mozete otici od drugih ljudi, probajte pjevušenje u sebi, u svoj dah. Pjevušenje u vasoj glavi vas cini opustenijim i u mirnom stanju i ne dozvoljava da se pojavi automatsko negativno razmisljanje i da vas opet obuzme.

Vazno je da nadjete nekoliko odvracanja koja vam odgovaraju. Osim nabrojanih, i sama terapija moze biti korištena kao sredstvo odvracanja pod uvjetom da vam nije preopterecenje ni na koji nacin. Shvatite da mi ne zelimo koristiti odvracanje do kraja nasih zivota i srecom necemo to ni morati. Mi samo koristimo odvracanje sada, tokom pocetnog djela terapije, da pocnemo zaustavljati automatsko negativno razmisljanje i da se prestanemo zadrzavati na tim nezdravim negativnim mislima. U slijedecih nekoliko seansi mi cemo poceti zamjenjivati te ANT sa realnijim i racionalnijim tvrdnjama i vjerovanjima. Kada nasa racionalna vjerovanja postanu jaca i mi im pocnemo vjerovati vise, onda necemo imati potrebu koristiti odvracanje tako mnogo. Nas mozak će poceti razvijati automatske racionalne misli koje će polako i postepeno doci i zamjeniti stare. Naravno, vježbanje i ponavljanje ovog vježbanja je ono što 'stavlja' ova nova racionalna vjerovanja, ideje i očekivanja u vaš mozak. Tako da, što vise napredujete u terapiji, svaki dan, brže i trajnije će doci novo razmisljanje. Na kraju prvog tjedna naše terapije pogledajte racionalne izjave za borbu sa teskocama:


Kada je anksioznost blizu: Generalne izjave

1. Ja cu biti dobro. Moja osjecanja nisu uvijek racionalna. Samo ću se opustiti, smiriti, i sve će biti u redu.

2. Anksioznost nije opasna - samo je neugodna. Ja sam dobro; Ja cu samo nastaviti sa onim sto radim ili cu naci nesto aktivnije za raditi.

3. Ja sada imam neka anksiozna osjecanja koja ne volim. Ona su ustvari ipak samo uzrokovana adrenalinom, i ja ih mogu usporiti smirivanjem sebe. Ja cu biti dobro.

4. Ta slika u mojoj glavi nije zdrava ili racionalna slika. Umjesto toga, Ja cu se fokusirati na nesto zdravo kao sto je ______.

5. Zaustavio sam svoje negativne misli ranije i ucinit ću to opet sad. Postajem bolji i bolji u otklanjanju tih ANT-ova i to me cini sretnim.

6. Osjecam se malo anksiozno sada, PA STO? To nije kao da je prvi put. Ima da lijepo duboko udahnem par puta i da nastavim. Ovo ce mi pomoci da nastavim da mi bude bolje.

Izjave koje se koriste kad se pripremamo za stresnu situaciju

1. Ja sam vec ovo radio ranije tako da znam da to mogu uraditi ponovno.

2. Kad se ovo zavrsi, bit će mi drago da sam to ucinio.

3. Osjecanje koje imam u vezi ovog dogadjaja nema mnogo smisla. Ova anksioznost je kao fatamorgana u pustinji. Ja cu samo nastaviti "hodati" naprijed dok ne prodjem kroz to.

4. Ovo moze sad izgledati tesko, ali to ce postati lakse i lakse vremenom.

5. Ja mislim da imam vise kontrole nad ovim mislima i osjecanjima nego sto sam ikada zamisljao. Ja cu vrlo blago izbjeci moja stara osjecanja i ici ka novom, racionalnijem smjeru.

Izjave za korištenje kad se osjecam preplavljeno

1. Ja mogu biti anksiozan i jos uvijek fokusiran na zadatak koji radim. Kako se fokusiram na zadatak, moja anksioznost će se spuštati.

2. Anksioznost je stari obrazac navike na koji moje tijelo reagira. Ja ću mirno i nježno promijeniti ovu staru naviku. Ja se osjecam malcice mirno uprkos mojoj anksioznosti i taj mir ce rasti i rasti. Kako moj mir i sigurnost raste, onda anksioznost nece imati izbora nego da se smanji.

3. U pocetku, anksioznost je bila snazna i strasna, ali kako vrijeme prolazi, ona me ne drzi kao sto sam nekad mislio da bude. Ja idem naprijed blago i ugodno.

4. Ne trebam se boriti sa svojim osjecanjima. Ja shvacam da ta osjecanja nece biti dozvoljena biti blizu duze vremena. Ja prihvacam moja nova osjecanja mira, zadovoljstva i mirnoce.

5. Sve ove stvari koje mi se dogadjaju izgledaju mi zaprepascujuce. Ali sam uhvatio sebe ovaj put i odbijam se fokusirati na te stvari. Umjesto toga, ja cu pricati sporo sebi, fokusirati se dalje od problema, i nastaviti sa onim što trebam uraditi. Na ovaj nacin, moja anksioznost ce se morati smanjiti i nestati.


Razlog sto je tako mnogo izjava za borbu sa teskocama je taj sto zelimo da pronadjete tri ili cetiri izjave sa spiska koje izgledaju podesene za vas zivot. Nece se sve izjave ticati vas. Tako da procitajte ponovo spisak, izaberite tri ili cetiri koje su odgovarajuce za vas zivot sada, izdvojite ih i citajte ih dva puta na dan sporim govorom. Neki ljudi ih vole zapisati na papiric koji stave negdje na vidno mjesto u kuci, naprimjer na frizider ili na ogledalo u kupaonici. Na ovaj nacin oni ce pojacati efekt čak i u vrijeme kad to ne ocekuju. Ovo je dobra metoda za korištenje jer će vam pojacati racionalnu poruku na razlicit nacin, radije nego samo dok čitate sebi. Što vise nacina na koje 'ugurate' terapiju u mozak, i što vise nacina na koje je pojacate, blize cete biti svom konacnom cilju.

Jos jedana metoda koju neki ljudi koriste je napraviti audio zapis ovih racionalnih izjava za borbu sa teskocama sporim govorom i pustajte to sebi svaki dan nekoliko tjedana. Ovo takodjer ima pozitivnu svrhu. Vi cujete izjave svojim vlastitim glasom i ovo je jos jedan dodatni nacin da uvjezbavate, pojacavate i reprogramirate vas um. Ove prve tri anti anksiozne strategije zahtjevaju oko tjedan dana da se radi na njima. Molim vas da ne pokusavate ubrzati proces tako što ćete preci na sljedecu seansu. Uskoro će terapija poceti pojacavati ono što vec imate u vašem umu ali ako ne provedete dovoljno vremena da materijal smjestite duboko u vaš mozak sljedeca terapija koja je na redu nece imati osnovu na koju će se moci nadograditi. Jedini nacin da napravite napredak u prevladavanju socijalne fobije je da radite stvari na nacin koji ce mozak prihvatiti na pravi nacin i u pravo vrijeme i na nacin na koji mi znamo iz iskustva da ce raditi. Sljedecih sedam dana njezno, mirno, ubacite ove nove terapeutske strategije, metode i izjave u vas um. Vjezbajte spori govor dok vam ne postane lako prebaciti se na njega. Vjezbajte zaustavljanje misli dok ne uhvatite sebe brze i blokirajte vase automatsko negativno razmisljanje. Pronadjite nekoliko odvracanja da zadrzite vase misli dalje od automatskog negativnog razmisljanja i prelazite i ponavljajte sebi 3 ili 4 racionalne izjave za borbu sa teskocama dok ih ne ponavljate toliko mnogo puta dok nisu trajno smjestene unutar vaseg mozga. Ponavljam, nemojte prisiljavati sebe, nemojte sebe pritiskati, samo zadrzite vasih 30 minuta vremena dnevno za vjezbanje, dosljedno, na radu na kognitivnoj terapiji. Kako nastavljate uporno, stvari ce postati lakse u sljedecim tjednima. Zapamtite, mi ovdje radimo na trajnoj promjeni života. Ne pokusavamo staviti flaster na minorni problem. Tako da procitajte ovu seansu nekoliko puta ako je potrebno i radite kognitivnu terapiju tokom ili nakon toga. Sljedeceg tjedna, mi cemo nastaviti sa drugim novim metodima koje će poceti kompletirati nase temeljne strategije. Ponavljanje, pojacavanje i reprogramiranje je ono što radi sve te promjene u prevladavanju socijalne fobije. Vi ste sada na pravom putu. Tako da, uzmite tih 30 minuta svaki dan i neka oni budu vazni za vas. Ne ocekujte perfekciju i ne ocekujte da metode prorade jos sada. Ako ste uporni i dosljedni sa ovom terapijom, ako uporno i dosljedno 'stavljate' terapiju u vas mozak, onda to garantira da ce se vas mozak promjeniti a vi ćete razviti novi nacin razmisljanja.

Vjezbajte svaki dan i zapamtite da se ne naprezete suvise. Ovo je kraj seanse broj dva.