Seansa br 5 - prvi dio
Ovo je
seansa br. 5 u seriji prevladavanje socijalne fobije korak po korak. Prvo što želimo
uraditi je da provjerimo vaš napredak tokom prošlog tjedna dok ste koristili
metode i strategije tokom proslih sedam dana. Svi mi zelimo prečice ili magicnu
pilulu koja ce nam pomoci da prevladamo socijalnu anksioznost odmah ove minute.
Ali nazalost, tako nesto ne postoji. Mi moramo uvijek biti svjesni da smo mi u
procesu mjenjanja naseg mišljenja i nacina na koji reagiramo na socijalne
događaje. Ne postoje prečice za ovo. To zahtjeva dosljednost, ponavljanje i
pojacavanje da osiguramo da ove promjene postanu automatske i trajne u vasem
umu.
Prošlog tjedna ste poceli sa citanjem ANT prirucnika da pomognete vasem umu da vidi kako je nezdravo vase negativno razmisljanje. I kako vas zadrzava od toga da vam bude bolje. Što ste toga svjesniji, vise mozete zaustaviti vase automatsko negativno razmisljanje. Nadamo se da ste ga procitali sporim govorom da bi to potonulo duboko u vas um. Ako ste zapoceli ovaj proces, onda ste vec primjetili promjene kao rezultat toga.
Vecina ljudi nakon tjedan dva citanja prirucnika pokupe snazne fraze iz njega kao sto su lazljivi ANT-ovi, siledzije ili patoloski lazovi. Duze fraze kao:
Ovi ANT-ovi ne mogu reci istinu cak i ako probaju. ili
Ako im povjerujem, bt icu zarobljen, usaglashen i imobiliziran.
... su ponekad takodje zapamceni brzo i automatski. Mnogi ljudi pocinju se prisjecati tih kratkih recenica tokom prvog tjedna citanja prirucnika. Drugim rjecima, kada primjetite da imate automatske negativne misli ili ANT-ove, uhvatite sebe i odmah kratka misao kao sto je lazljivi ANT protrci vasim umom. Vi obiljezavate ovu automatsku negativnu misao kao lazova. To je netocno, neodgovarajuce i dio vaseg starog obrasca razmisljanja. Što vise hvatate automatsko negativno razmisljanje, oznacavate ga kao lazova i krenete dalje na nesto drugo da izadjete iz negativnog razmisljanja, to postaje sve lakse i sve vise automatski.
Ako vam se ovo jos ne dogadja, ne brinite. Samo nastavite citati, ponovo i ponovo, prirucnik za ANT-ove. Poceti cete se prisjecati ovih novih fraza automatski kako vrijeme prolazi. Probajte osjetiti snagu ovih racionalnih fraza kada se usporavate i primjetite koliko su racionalni ovi opisi ANT-ova, misli i osjecanja. To je vrlo istinito da vase automatsko negativno razmisljanje ne govori istinu. Sto brze pocnete hvatati te stare ANT misli, zaustavljate ih, okrecete ih i nalazite nesto drugo pozitivno da radite umjesto da mozgate nad njima, sve manje ce ANT misli moci kontrolirati vas um.
Vas mozak uglavnom radi ovako: Ili vi naucite kontrolirati vase misli, ili vase automatske negativne misli nauce kontrolirati vas. Izbor je stvarno na vama i dobra stvar je da ste vec poceli mjenjati vase misli. Ovo ne moze biti uradjeno preko noci ali posto ste vec zapoceli proces, uspjet ćete pod uvjetom da nastavite. Dajte sebi lijepu pohvalu za citanje ANT prirucnika svaki dan i nastavite sa citanjem svaki dan. Dok je vas um u procesu mjenjanja, pomaze da budete svjesni da imate dva nacina neuro puta ili dva razlicita nacina da vas mozak procesuira te anksiozne misli i osjecanja. Jedan je stari nacin koji mi postepeno ucimo da ne koristimo a drugi je novi nacin neuro puta da se vi razvijate, rastete i ojacavate uz pomoc kognitivne terapije. Kako sve vise koristite novi nacin razmisljanja, a sve manje stari nacin razmisljanja, vasa stara putanja mozga se smanjuje i smanjuje i smanjuje, kao i njena moc kontroliranja vasih misli. Kao sto pise u ANT prirucniku. I kako koristite nove metode, strategije i tehnike, sve cesce i cesce, nove neuro putanje u vasem mozgu ojacavaju i postaju snaznije. Svaki put kada radite na vasoj kognitivnoj terapiji, pravite svjesnu odluku da vam bude bolje. Da bi ohrabrili i povecali nove putanje u vasem mozgu mi zelimo da nastavite ojacavati sebi ovu naraciju naglas o ANT-ovima. Ovo je esencijalni prirucnik, mocan alat da zgrabite negativne misli i snazan nacin da ih zaustavite i iskorjenite. Vase dnevno citanje ovog prirucnika ce sve vise olaksati da se vase misli pocnu mjenjati.
Na Institutu za socijalnu anksioznost uvijek je uzbudljivo vidjeti kako ljudi primjenjuju ANT naraciju u svojim zivotima. Nakon sto ljudi vide ovu analogiju nakon tjedna ili dva, vracaju se u kancelariju govoreci o hvatanju svog ANT razmisljanja i o tome kako zaustavljaju svoje automatske negativne misli na koji god je nacin neophodno ukljucujuci i odvracanje o ćemu smo govorili prošlog tjedna. Odvracanja i dnevne aktivnosti u zivotu pomazu u odvracanju vaseg uma od ANT razmisljanja i to je dobro i neophodno za korištenje, sada trenutno, ali kako vrijeme prolazi i kako dobijate poruku o ANT-ovima duboko u vas um, vas um će poceti hvatati ANT misli sve vise automatski i vi ćete ciniti sve manje rada svjesno. Ovo je proces, ali vremenom, vase misli ce se promijeniti i vise necete morati koristiti odvracanje, uopće.
Zapamtite da te automatske negativne misli, vase stare misli, vase stare navike, vasi stari nacini i putanje razmisljanja, nisu vasa krivica, koje trenutno razmisljate u negativnim ciklusima. Vi niste rodjeni sa negativnim razmisljanjem. Vi niste rodjeni sa socijalnom anksioznoscu. Nista od ovog nije vas izbor. Vi niste okrivljeni zbog vase proslosti. Ali, vi ste jedini koji mozete uciniti nesto u vezi vase buducnosti. Tako da, ono sto mi radimo svakodnevno, je ciscenje nereda koji su drugi ljudi i situacije zapoceli. Ako smo bili uslovljeni i trenirani da ucimo i mislimo negativno i anksiozno, mi mozemo takodjer nauciti misliti i osjecati racionalno i pozitivno i to je proces koji sada radimo. Usporedba sa kongresom ANT-ova koju ste citali prošlog tjedna je tu da vam pojaca ovaj koncept. Vase stare misli su bas to: stare misli koje smo izabrali da na njih vise ne obracamo paznju. Sto vise odbijamo slušati ANT-ove, oni sve vise nemaju izbora nego da se smanjuju, smezuraju se i odu. Svtako od nas odlucuje da misli i osjeca razlicito i to je ono sto smo vec poceli raditi citajuci, pojacavajuci i reprogramirajuci vas um sa ovim prirucnicima. Vi ispravno uvjeravate sebe što je racionalno i što je istina. Vi i ja smo vjerovali neistinito, ustvari u lazi, tako dugo da te lazi ponekad osjecamo vrlo stvarno ali je istina da to nije točno. Racionalne misli koje razvijate su ispravnije i istinite. Mi trebamo nježno krenuti ka zdravom, istinitom smjeru.
Hajde da sad probamo nove izjave:
1. Razmotrite ovo: Vi stojite u redu u banci i osjecate se vrlo samosvjesno,tj, u stanju ste povecane pobuđenosti kao da imate filing da svi bulje u vas. Ali vi gledate savrseno normalno u sve ostale koji stoje u svojem redu. Pogledajte polako oko sebe. Dokažite sebi da ljudi ne bulje u vas, ne smiju vam se iza ledja ili vas ismijavaju
2. Razmotrite ovo: Ljudi ne gledaju u vas sa neodobravanjem dok hodate okolo na poslu ili u samoposluzi. Testirajte ovo polako, pogledajte oko sebe polako. Mislim da cete pronaci ljude u njihovim osobnim malim svjetovima i da ne obracaju uopće pažnju na vas
3. Mozda ste vi kao što sam ja bio: Ja sam ocekivao od svakog da me ne voli. Osjecao sam se inferiorno u odnosu na druge ljude jer je moje vrednovanje sebe bilo ošteceno i nisam mogao misliti racionalno i ispravno o sebi. Ja čak nisam ni pozdravljao druge ljude ispravno, nisam ih gledao u oci i nisam znao što da im kazem. Tako da, kad sam upoznao nove ljude, ja sam vec ocekivao da izgledam i zvucim budalasto. Trebao sam razmotriti ovo: Ljudi nemaju averziju prema meni, cak i prije nego me sretnu. Ovo moje netocno vjerovanje me je uvjerilo u moju inferiornost i u inhibiranost. Ovo moje vjerovanje ili ocekivanje me je plasilo da sretnem nove ljude. Ovo negativno i netocno vjerovanje o sebi samom me je pripremalo da se osjecam manje vrijedan od drugih ljudi jer mi je moje staro ANT razmisljanje stalno govorilo: Oni me ne vole. Bio sam toliko nervozan da nisam mogao ni da im se smješkam i nisam znao što da kazem. Ja sam obican idiot! Nisam dobar u časkanju. Kako se ikom mogu svidjati? Vremenom, ovo su postala moja ocekivanja i vjerovanja. Ali ta ocekivanja i vjerovanja su netočna i neistinita. Moja ocekivanja i vjerovanja su gradjena na pogresnim temeljima. Gradjena su na lazima! Ona su dio mog starog automatskog negativnog razmisljanja i ja sam stalno sebe postavljao da se tako osjecam. Ja to nisam cinio namjerno, niti sam tada znao da se to desava ali sto sam vise imao ta negativna osjecanja i misli o sebi, vise sam se osjecao glupo, budalasto i beznadno
4. Razmotrite ovo: Nije istina da vas ljudi ne vole ako ne znate što da kazete ili ne znate časkati. Svakom se to ponekad desi i to je normalna ljudska reakcija. Vi ne zelite da se sprijateljite sa svakim koga upoznate i ako nitko nista ne govori, to znaci da i druga osoba šuti, takodjer. Zašto krivite sebe ako je potrebno dvoje da se napravi tisina?
Ovo su mali primjeri o smjeru kojim zelimo ići ali sve ove situacije nas mogu uciniti nervoznim i biti nam neugodne. I uvijek pomaze da razmisljamo racionalno da nas ljudi ne osudjuju ili nas ismivaju onoliko mnogo koliko mi ponekad mislimo. Drugi ljudi stvarno nemaju potrebu da nas kritiziraju. Mi sa druge strane,izgleda da to radimo sebi samima vrlo često. Zašto imamo tako negativnu percepciju o sebi? Zasto automatski ocekujemo da budemo anksiozni u takvim situacijama? Zasto ocekujemo da budemo postidjeni? Zasto ocekujemo da se ne uklapamo ili da smo odbaceni? Zasto ocekujemo da necemo moci časkati normalno sa drugim ljudima? Mi ocekujemo da cemo biti porazeni čak i prije nego počnemo. Zašto to radimo sebi?
Primjetite da su ta očekivanja stvorena mnogim mislima, ne samo sa jednom ANT mišlju. Te grupe ANT misli su sistemi vjerovanja. Oni su duboko ukorjenjeni u nasem umu jer smo u proslosti imali poteskoce i osjecali ekstremni nivo anksioznosti u tim situacijama. Mi imamo vrlo losa sjecanja zbog onog kroz što smo prosli u proslosti, kako smo se osjecali i kako smo osudjivali sebe kao rezultat toga. Tezili smo tome da budemo vrlo strogi prema sebi i onda sebe opažali kao promašene, gubitnike, koji se ne uklapaju, odbacene, čudake i slabice. Što vise vidimo sebe u ovom nerealnom negativnom svijetlu, sve vise je moguce da cemo reagirati na ovaj nacin u sljedecoj socijalnoj situaciji. Mi pocinjemo ocekivati da cemo biti neuspjesni. Mi pocinjemo ocekivati da cemo imati nevolje dok pricamo sa drugim ljudima. Mi pocinjemo očekivati da ce nas drugi procjenjivati i primječivati našu anksioznost i da im se necemo svidjeti. Ova ocekivanja koja imamo su iracionalna, kako sad znamo i ona moraju biti slomljena. Tako da kad pricamo o ANT prici i vjerovanjima, mi također govorimo o negativnim očekivanjima i sistemima vjerovanja koje imamo o sebi.
Zašto ja postavljam ova pitanja? Vecinu ljudi sa socijalnom fobijom sa kojima sam radio smatram za ljude sa mnogo pozitivnih crta licnosti. Socijalna fobija je ona koja sprecava njihovu pravu licnost da se pokaze jer smo previse stidljivi i inhibirani i uzdrzavamo se i plasimo se pokazati drugima tko smo ustvari. I to mnogo puta izgleda drugima kao neprijateljski, nebrižno ili arogantno. To je posebno ironicno, jer smo iznutra anksiozni i puni straha. Ali mi obicno to skrivamo tako dobro da nas to cini napetima, uzdrzanima i inhibiranima. Tesko je izgledati otvoren i prijateljski kad se ovako osjecate. Takodjer je istina da zbog nasih starih negativnih uvjerenja i ocekivanja i zbog anksioznosti i straha, mi se povlacimo. Neki ljudi interpretiraju nase reakcije kao aroganciju, suprotstavljanje i neprijateljstvo. Moja sopstvena socijalna anksioznost je izazivala da se moje lice zaledi kad sam bio napet u socijalnim situacijama. Misici na mom licu su bili ukočeni tako da se nisam mogao čak ni smješkati. Ljudi uglavnom nisu reagirali dobro prema meni ali to nije bilo zbog toga sto me nisu voljeli nego zato što me nisu poznavali. Nisu znali pravog mene, osobu ispod sve te anksioznosti i straha koje sam osjecao. Na povrsini moja anksioznost je bila tako snazna da se nisam mogao smješkati tako da su mnogi ljudi pretpostavljali da nisam prijateljski raspolozen i da sam arogantan.
Radio sam sa drugim ljudima čija su lica bila skoro potpuno drugacija. Socijalna anksioznost bi postajala tako intenzivna da bi se nervozno smijali i hihotali sve dok anksioznost ne bi bila pod kontrolom. Ovo smijanje i hihotanje je bilo praceno sa neprijatnoscu jer bi osoba oshecala da se previse smije, prekomjerno i ponekad nedolicno, ali anksioznost je bila tako snažna da je bilo nemoguce za njih da zaustave nervozno smijanje uprkos negativnoj percepciji. Ponekad bi se ljudi uz nervozno smijanje osjecali malo budalasto ili blesavo iako to nisu bili. Anksioznost je izazvala nervozan smijeh koji je projektirao sliku blesavosti drugim ljudima.
Socijalna fobija ograničava nas napredak u životu zbog nacina na koji se osjecamo. Zato što me je moja socijalna anksioznost sprecavala da se smijem, ljudi su obicno rekli da sam ja previse ozbiljan i da nisam lijep i da izgledam zlobno ili arogantno. Ponekad bi stranac prosao pored mene i rekao:
Nasmij se, to ne moze biti lose!
Naravno, kad ti netko tako nesto kaze, osjecas se jos gore. U vrijeme kad mi se ovo dogadjalo, nisam imao podrsku ili pomoc i nisam znao kako da se smirim. Nisam znao kako da koristim spori govor ili zaustavljanje misli. Nisam imao nista na raspolaganju da zadrzim svoje lice od zamrzavanja i ukocenosti. Ono sto se desilo je da su ljudi vidjeli da se ne mogu nasmijati i pogresno su razumjeli ono sto sam osjecao unutar sebe. Iznutra, ja sam bio nervozan, anksiozan, plasio sam se. Nisam bio ljut ili arogantan ali moje lice nije pokazivalo strah. Bio sam tako blokiran da je to izgledalo neprijateljski drugim ljudima pa su me tako drugi ljudi vidjeli. Njima sam izgledao nesocijalno, uvrnuto, cudno. Kao rezultat, mnoge reakcije koje sam dobijao od ljudi su bile negativne. Bazirano na tome što mi je socijalna anksioznost uradila, moje lice se zamrzlo, i nisam se mogao smijati i reagirati odgovarajuce.
Vi mozda takodjer dobijate negativne reakcije od drugih ljudi bazirano na cinjenici da vas vide kao stidljive, povucene i nekomunikativne. Kao i ja, zbog anksioznosti koju osjecate, vi ne sudjelujete u mnogim socijalnim aktivnostima na poslu ili u skoli. Kada grupa na poslu ode na kavu ili na odmor mi sa socijalnom fobijom obicno izaberemo da ne idemo. Moje odbijanje socijalnih dogadjaja je postalo automatsko. Ja nisam ni razmislio o prijedlogu. Najcesce bih samo rekao: NE!
Ja moram ici odmah kuci poslije posla. Moram nahraniti svog psa.
To što ljudi reagiraju negativno na nas, zato što smo asocijalni, je tipicno. To se vjerojatno desava i vama trenutno. Ali primjetite, vazna stvar je da ako vi mislite da ljudi reagiraju negativno na vas, ta reakcija ustvari nije nista osobno. Nije usmjerena na vas. Usmjerena je na nacin na koji socijalna anksioznost uzrokuje da vi reagirate. Drugi ljudi ne reagiraju na vase pravo ja ili na vasu bazicnu licnost. Oni reagiraju na socijalnu anksioznost koja "sjedi" na povrsini vaseg ziovota i cini "dobar posao" ogranicavanja i suzavanja vasih aktivnosti ne dozvoljavajuci vasoj stvarnoj istinitoj licnosti da se pokaze. U ovoj fazi ljudi ne mogu vidjeti kakvi ste vi stvarno. Socijalna anksioznost blokira vasu licnost. Socijalna anksioznost prigusuje vase pravo ja i kontrolira vasu licnost u socijalnim situacijama. Ono sto drugi vide je ono što vam anksioznost cini praveci vam nelagodu, strah, napetost, nervozu, anksioznost i osjecaj da se ne uklapate. Zbog ometanja socijalne anksioznosti u vasem zivotu drugi ljudi ne vide što vam se stvarno svidja.
Kad radimo na prevladavanju socijalne fobije i vasi simptomi se postepeno smanjuju, otkrit ćete da ljudi nisu neprijateljski kao što mozda mislite. Ljudi jednostavno reagiraju na vasu socijalnu anksioznost i percepcija o vama bazirana na onome sto vide, sto je vasa anksioznost, vase pravo ja, vasa prava licnost, lezi sakrivena iznutra. Ona ce izbiti i ustvari vi vec zapocinjete proces oslobadjanja.
Prije nego što nastavimo, moramo provjeriti da li nastavljate koristiti spori govor. Ako ste ga koristili na drugim ljudima ili na grupi ljudi, vjerojatno ste primjetili da pricanje, samo malo sporije nego obicno, ne samo da vas smiruje, nego vam razbistruje um i omogucuje vam usredotocen govor na temu. Kao rezultat, kada usporite, mirnoca i mir u vasem glasu utjece i na ljude koji vas slusaju, takodjer. Primjetit ćete, da kad govorite sporim govorom, ljudi kojima govorite, skoro uvijek reagiraju sa naklonoscu i pozitivno prema vama. Što se ugodnije osjecate koristeci spori govor, druge vrlo pozitivne stvari će se poceti dešavati, također.
Dat ću vam neke primjere iz stvarnog zivota. Jedan od nasih ljudi je imao posao na kojem je povremeno imao konfrontacije. Kako je napredovao na kognitivnoj terapiji otkrio je da kad je konfrontiran na poslu, mogao je ostati miran, da kontrolira svoju anksioznost i da se nosi sa situacijom racionalno i sa samopouzdanjem, uz pomoc sporog govora. Svaki put kad je tako radio, smanjio je negativne emocije prema drugoj osobi i mogao je kontrolirati situaciju, smirujuci takodjer i drugu osobu. Dakle, korištenje sporog govora ne samo da utjece na vas nego utjece i na ljude oko vas. Što vise koristite spori govor izvan kuće i u stvarnom svijetu sa prijateljima, članovima obitelji, dok telefonirate, na poslu ili u skoli, vidjet ćete vise pozitivnih rezultata i iskustava.
Nadamo se, da ste takodjer nekoliko dana slusali traku i primjetili osjecanja koja je relaksacija donjela: oslobadjanje od napetosti, smanjivanje stresa i relaksacija glavnih grupa misica. Biti u stanju da se smirite i relaksirate kad god izaberete bi bila velika pomoc za vas do kraja vaseg zivota. Ali zapamtite, mi zelimo ici malo dalje. Mi zelimo moći koristiti relaksaciju u javnim socijalnim situacijama koje nam sada izazivaju anksioznost. Dakle, strategija je da povezete ta relaksirajuca osjecanja sa kljucnom rijeci koju izaberete tako da, kako vrijeme prolazi, mozete pokrenuti tu kljucnu rijec u vasem umu i osjetit ćete momentalno osjecanje relaksacije i opustanje vasih misica. Duboko cete udahnuti i vasa ramena i vas vrat ce se opustiti. Osjecanje relaksacije u javnosti nikad nije tako jako kao kod vase kuce gdje se stvarno mozete opustiti. Ali biti u stanji da kontrolirete vase tijelo i anksioznost u javnim situacijama je veoma mocno za vas i napravit će jos jedno udubljenje koje radite u bolesnom ciklusu socijalne fobije. Nastavite koristiti ovu relaksacionu traku kad god vam zatreba sve dok se polako ne smirite u socijalnim situacijama koristeci kljucnu rijec. Koristite što vise ovu rijec u vasem umu kad ste u javnosti i u anksioznim situacijama.
Prošlog tjedna ste poceli sa citanjem ANT prirucnika da pomognete vasem umu da vidi kako je nezdravo vase negativno razmisljanje. I kako vas zadrzava od toga da vam bude bolje. Što ste toga svjesniji, vise mozete zaustaviti vase automatsko negativno razmisljanje. Nadamo se da ste ga procitali sporim govorom da bi to potonulo duboko u vas um. Ako ste zapoceli ovaj proces, onda ste vec primjetili promjene kao rezultat toga.
Vecina ljudi nakon tjedan dva citanja prirucnika pokupe snazne fraze iz njega kao sto su lazljivi ANT-ovi, siledzije ili patoloski lazovi. Duze fraze kao:
Ovi ANT-ovi ne mogu reci istinu cak i ako probaju. ili
Ako im povjerujem, bt icu zarobljen, usaglashen i imobiliziran.
... su ponekad takodje zapamceni brzo i automatski. Mnogi ljudi pocinju se prisjecati tih kratkih recenica tokom prvog tjedna citanja prirucnika. Drugim rjecima, kada primjetite da imate automatske negativne misli ili ANT-ove, uhvatite sebe i odmah kratka misao kao sto je lazljivi ANT protrci vasim umom. Vi obiljezavate ovu automatsku negativnu misao kao lazova. To je netocno, neodgovarajuce i dio vaseg starog obrasca razmisljanja. Što vise hvatate automatsko negativno razmisljanje, oznacavate ga kao lazova i krenete dalje na nesto drugo da izadjete iz negativnog razmisljanja, to postaje sve lakse i sve vise automatski.
Ako vam se ovo jos ne dogadja, ne brinite. Samo nastavite citati, ponovo i ponovo, prirucnik za ANT-ove. Poceti cete se prisjecati ovih novih fraza automatski kako vrijeme prolazi. Probajte osjetiti snagu ovih racionalnih fraza kada se usporavate i primjetite koliko su racionalni ovi opisi ANT-ova, misli i osjecanja. To je vrlo istinito da vase automatsko negativno razmisljanje ne govori istinu. Sto brze pocnete hvatati te stare ANT misli, zaustavljate ih, okrecete ih i nalazite nesto drugo pozitivno da radite umjesto da mozgate nad njima, sve manje ce ANT misli moci kontrolirati vas um.
Vas mozak uglavnom radi ovako: Ili vi naucite kontrolirati vase misli, ili vase automatske negativne misli nauce kontrolirati vas. Izbor je stvarno na vama i dobra stvar je da ste vec poceli mjenjati vase misli. Ovo ne moze biti uradjeno preko noci ali posto ste vec zapoceli proces, uspjet ćete pod uvjetom da nastavite. Dajte sebi lijepu pohvalu za citanje ANT prirucnika svaki dan i nastavite sa citanjem svaki dan. Dok je vas um u procesu mjenjanja, pomaze da budete svjesni da imate dva nacina neuro puta ili dva razlicita nacina da vas mozak procesuira te anksiozne misli i osjecanja. Jedan je stari nacin koji mi postepeno ucimo da ne koristimo a drugi je novi nacin neuro puta da se vi razvijate, rastete i ojacavate uz pomoc kognitivne terapije. Kako sve vise koristite novi nacin razmisljanja, a sve manje stari nacin razmisljanja, vasa stara putanja mozga se smanjuje i smanjuje i smanjuje, kao i njena moc kontroliranja vasih misli. Kao sto pise u ANT prirucniku. I kako koristite nove metode, strategije i tehnike, sve cesce i cesce, nove neuro putanje u vasem mozgu ojacavaju i postaju snaznije. Svaki put kada radite na vasoj kognitivnoj terapiji, pravite svjesnu odluku da vam bude bolje. Da bi ohrabrili i povecali nove putanje u vasem mozgu mi zelimo da nastavite ojacavati sebi ovu naraciju naglas o ANT-ovima. Ovo je esencijalni prirucnik, mocan alat da zgrabite negativne misli i snazan nacin da ih zaustavite i iskorjenite. Vase dnevno citanje ovog prirucnika ce sve vise olaksati da se vase misli pocnu mjenjati.
Na Institutu za socijalnu anksioznost uvijek je uzbudljivo vidjeti kako ljudi primjenjuju ANT naraciju u svojim zivotima. Nakon sto ljudi vide ovu analogiju nakon tjedna ili dva, vracaju se u kancelariju govoreci o hvatanju svog ANT razmisljanja i o tome kako zaustavljaju svoje automatske negativne misli na koji god je nacin neophodno ukljucujuci i odvracanje o ćemu smo govorili prošlog tjedna. Odvracanja i dnevne aktivnosti u zivotu pomazu u odvracanju vaseg uma od ANT razmisljanja i to je dobro i neophodno za korištenje, sada trenutno, ali kako vrijeme prolazi i kako dobijate poruku o ANT-ovima duboko u vas um, vas um će poceti hvatati ANT misli sve vise automatski i vi ćete ciniti sve manje rada svjesno. Ovo je proces, ali vremenom, vase misli ce se promijeniti i vise necete morati koristiti odvracanje, uopće.
Zapamtite da te automatske negativne misli, vase stare misli, vase stare navike, vasi stari nacini i putanje razmisljanja, nisu vasa krivica, koje trenutno razmisljate u negativnim ciklusima. Vi niste rodjeni sa negativnim razmisljanjem. Vi niste rodjeni sa socijalnom anksioznoscu. Nista od ovog nije vas izbor. Vi niste okrivljeni zbog vase proslosti. Ali, vi ste jedini koji mozete uciniti nesto u vezi vase buducnosti. Tako da, ono sto mi radimo svakodnevno, je ciscenje nereda koji su drugi ljudi i situacije zapoceli. Ako smo bili uslovljeni i trenirani da ucimo i mislimo negativno i anksiozno, mi mozemo takodjer nauciti misliti i osjecati racionalno i pozitivno i to je proces koji sada radimo. Usporedba sa kongresom ANT-ova koju ste citali prošlog tjedna je tu da vam pojaca ovaj koncept. Vase stare misli su bas to: stare misli koje smo izabrali da na njih vise ne obracamo paznju. Sto vise odbijamo slušati ANT-ove, oni sve vise nemaju izbora nego da se smanjuju, smezuraju se i odu. Svtako od nas odlucuje da misli i osjeca razlicito i to je ono sto smo vec poceli raditi citajuci, pojacavajuci i reprogramirajuci vas um sa ovim prirucnicima. Vi ispravno uvjeravate sebe što je racionalno i što je istina. Vi i ja smo vjerovali neistinito, ustvari u lazi, tako dugo da te lazi ponekad osjecamo vrlo stvarno ali je istina da to nije točno. Racionalne misli koje razvijate su ispravnije i istinite. Mi trebamo nježno krenuti ka zdravom, istinitom smjeru.
Hajde da sad probamo nove izjave:
1. Razmotrite ovo: Vi stojite u redu u banci i osjecate se vrlo samosvjesno,tj, u stanju ste povecane pobuđenosti kao da imate filing da svi bulje u vas. Ali vi gledate savrseno normalno u sve ostale koji stoje u svojem redu. Pogledajte polako oko sebe. Dokažite sebi da ljudi ne bulje u vas, ne smiju vam se iza ledja ili vas ismijavaju
2. Razmotrite ovo: Ljudi ne gledaju u vas sa neodobravanjem dok hodate okolo na poslu ili u samoposluzi. Testirajte ovo polako, pogledajte oko sebe polako. Mislim da cete pronaci ljude u njihovim osobnim malim svjetovima i da ne obracaju uopće pažnju na vas
3. Mozda ste vi kao što sam ja bio: Ja sam ocekivao od svakog da me ne voli. Osjecao sam se inferiorno u odnosu na druge ljude jer je moje vrednovanje sebe bilo ošteceno i nisam mogao misliti racionalno i ispravno o sebi. Ja čak nisam ni pozdravljao druge ljude ispravno, nisam ih gledao u oci i nisam znao što da im kazem. Tako da, kad sam upoznao nove ljude, ja sam vec ocekivao da izgledam i zvucim budalasto. Trebao sam razmotriti ovo: Ljudi nemaju averziju prema meni, cak i prije nego me sretnu. Ovo moje netocno vjerovanje me je uvjerilo u moju inferiornost i u inhibiranost. Ovo moje vjerovanje ili ocekivanje me je plasilo da sretnem nove ljude. Ovo negativno i netocno vjerovanje o sebi samom me je pripremalo da se osjecam manje vrijedan od drugih ljudi jer mi je moje staro ANT razmisljanje stalno govorilo: Oni me ne vole. Bio sam toliko nervozan da nisam mogao ni da im se smješkam i nisam znao što da kazem. Ja sam obican idiot! Nisam dobar u časkanju. Kako se ikom mogu svidjati? Vremenom, ovo su postala moja ocekivanja i vjerovanja. Ali ta ocekivanja i vjerovanja su netočna i neistinita. Moja ocekivanja i vjerovanja su gradjena na pogresnim temeljima. Gradjena su na lazima! Ona su dio mog starog automatskog negativnog razmisljanja i ja sam stalno sebe postavljao da se tako osjecam. Ja to nisam cinio namjerno, niti sam tada znao da se to desava ali sto sam vise imao ta negativna osjecanja i misli o sebi, vise sam se osjecao glupo, budalasto i beznadno
4. Razmotrite ovo: Nije istina da vas ljudi ne vole ako ne znate što da kazete ili ne znate časkati. Svakom se to ponekad desi i to je normalna ljudska reakcija. Vi ne zelite da se sprijateljite sa svakim koga upoznate i ako nitko nista ne govori, to znaci da i druga osoba šuti, takodjer. Zašto krivite sebe ako je potrebno dvoje da se napravi tisina?
Ovo su mali primjeri o smjeru kojim zelimo ići ali sve ove situacije nas mogu uciniti nervoznim i biti nam neugodne. I uvijek pomaze da razmisljamo racionalno da nas ljudi ne osudjuju ili nas ismivaju onoliko mnogo koliko mi ponekad mislimo. Drugi ljudi stvarno nemaju potrebu da nas kritiziraju. Mi sa druge strane,izgleda da to radimo sebi samima vrlo često. Zašto imamo tako negativnu percepciju o sebi? Zasto automatski ocekujemo da budemo anksiozni u takvim situacijama? Zasto ocekujemo da budemo postidjeni? Zasto ocekujemo da se ne uklapamo ili da smo odbaceni? Zasto ocekujemo da necemo moci časkati normalno sa drugim ljudima? Mi ocekujemo da cemo biti porazeni čak i prije nego počnemo. Zašto to radimo sebi?
Primjetite da su ta očekivanja stvorena mnogim mislima, ne samo sa jednom ANT mišlju. Te grupe ANT misli su sistemi vjerovanja. Oni su duboko ukorjenjeni u nasem umu jer smo u proslosti imali poteskoce i osjecali ekstremni nivo anksioznosti u tim situacijama. Mi imamo vrlo losa sjecanja zbog onog kroz što smo prosli u proslosti, kako smo se osjecali i kako smo osudjivali sebe kao rezultat toga. Tezili smo tome da budemo vrlo strogi prema sebi i onda sebe opažali kao promašene, gubitnike, koji se ne uklapaju, odbacene, čudake i slabice. Što vise vidimo sebe u ovom nerealnom negativnom svijetlu, sve vise je moguce da cemo reagirati na ovaj nacin u sljedecoj socijalnoj situaciji. Mi pocinjemo ocekivati da cemo biti neuspjesni. Mi pocinjemo ocekivati da cemo imati nevolje dok pricamo sa drugim ljudima. Mi pocinjemo očekivati da ce nas drugi procjenjivati i primječivati našu anksioznost i da im se necemo svidjeti. Ova ocekivanja koja imamo su iracionalna, kako sad znamo i ona moraju biti slomljena. Tako da kad pricamo o ANT prici i vjerovanjima, mi također govorimo o negativnim očekivanjima i sistemima vjerovanja koje imamo o sebi.
Zašto ja postavljam ova pitanja? Vecinu ljudi sa socijalnom fobijom sa kojima sam radio smatram za ljude sa mnogo pozitivnih crta licnosti. Socijalna fobija je ona koja sprecava njihovu pravu licnost da se pokaze jer smo previse stidljivi i inhibirani i uzdrzavamo se i plasimo se pokazati drugima tko smo ustvari. I to mnogo puta izgleda drugima kao neprijateljski, nebrižno ili arogantno. To je posebno ironicno, jer smo iznutra anksiozni i puni straha. Ali mi obicno to skrivamo tako dobro da nas to cini napetima, uzdrzanima i inhibiranima. Tesko je izgledati otvoren i prijateljski kad se ovako osjecate. Takodjer je istina da zbog nasih starih negativnih uvjerenja i ocekivanja i zbog anksioznosti i straha, mi se povlacimo. Neki ljudi interpretiraju nase reakcije kao aroganciju, suprotstavljanje i neprijateljstvo. Moja sopstvena socijalna anksioznost je izazivala da se moje lice zaledi kad sam bio napet u socijalnim situacijama. Misici na mom licu su bili ukočeni tako da se nisam mogao čak ni smješkati. Ljudi uglavnom nisu reagirali dobro prema meni ali to nije bilo zbog toga sto me nisu voljeli nego zato što me nisu poznavali. Nisu znali pravog mene, osobu ispod sve te anksioznosti i straha koje sam osjecao. Na povrsini moja anksioznost je bila tako snazna da se nisam mogao smješkati tako da su mnogi ljudi pretpostavljali da nisam prijateljski raspolozen i da sam arogantan.
Radio sam sa drugim ljudima čija su lica bila skoro potpuno drugacija. Socijalna anksioznost bi postajala tako intenzivna da bi se nervozno smijali i hihotali sve dok anksioznost ne bi bila pod kontrolom. Ovo smijanje i hihotanje je bilo praceno sa neprijatnoscu jer bi osoba oshecala da se previse smije, prekomjerno i ponekad nedolicno, ali anksioznost je bila tako snažna da je bilo nemoguce za njih da zaustave nervozno smijanje uprkos negativnoj percepciji. Ponekad bi se ljudi uz nervozno smijanje osjecali malo budalasto ili blesavo iako to nisu bili. Anksioznost je izazvala nervozan smijeh koji je projektirao sliku blesavosti drugim ljudima.
Socijalna fobija ograničava nas napredak u životu zbog nacina na koji se osjecamo. Zato što me je moja socijalna anksioznost sprecavala da se smijem, ljudi su obicno rekli da sam ja previse ozbiljan i da nisam lijep i da izgledam zlobno ili arogantno. Ponekad bi stranac prosao pored mene i rekao:
Nasmij se, to ne moze biti lose!
Naravno, kad ti netko tako nesto kaze, osjecas se jos gore. U vrijeme kad mi se ovo dogadjalo, nisam imao podrsku ili pomoc i nisam znao kako da se smirim. Nisam znao kako da koristim spori govor ili zaustavljanje misli. Nisam imao nista na raspolaganju da zadrzim svoje lice od zamrzavanja i ukocenosti. Ono sto se desilo je da su ljudi vidjeli da se ne mogu nasmijati i pogresno su razumjeli ono sto sam osjecao unutar sebe. Iznutra, ja sam bio nervozan, anksiozan, plasio sam se. Nisam bio ljut ili arogantan ali moje lice nije pokazivalo strah. Bio sam tako blokiran da je to izgledalo neprijateljski drugim ljudima pa su me tako drugi ljudi vidjeli. Njima sam izgledao nesocijalno, uvrnuto, cudno. Kao rezultat, mnoge reakcije koje sam dobijao od ljudi su bile negativne. Bazirano na tome što mi je socijalna anksioznost uradila, moje lice se zamrzlo, i nisam se mogao smijati i reagirati odgovarajuce.
Vi mozda takodjer dobijate negativne reakcije od drugih ljudi bazirano na cinjenici da vas vide kao stidljive, povucene i nekomunikativne. Kao i ja, zbog anksioznosti koju osjecate, vi ne sudjelujete u mnogim socijalnim aktivnostima na poslu ili u skoli. Kada grupa na poslu ode na kavu ili na odmor mi sa socijalnom fobijom obicno izaberemo da ne idemo. Moje odbijanje socijalnih dogadjaja je postalo automatsko. Ja nisam ni razmislio o prijedlogu. Najcesce bih samo rekao: NE!
Ja moram ici odmah kuci poslije posla. Moram nahraniti svog psa.
To što ljudi reagiraju negativno na nas, zato što smo asocijalni, je tipicno. To se vjerojatno desava i vama trenutno. Ali primjetite, vazna stvar je da ako vi mislite da ljudi reagiraju negativno na vas, ta reakcija ustvari nije nista osobno. Nije usmjerena na vas. Usmjerena je na nacin na koji socijalna anksioznost uzrokuje da vi reagirate. Drugi ljudi ne reagiraju na vase pravo ja ili na vasu bazicnu licnost. Oni reagiraju na socijalnu anksioznost koja "sjedi" na povrsini vaseg ziovota i cini "dobar posao" ogranicavanja i suzavanja vasih aktivnosti ne dozvoljavajuci vasoj stvarnoj istinitoj licnosti da se pokaze. U ovoj fazi ljudi ne mogu vidjeti kakvi ste vi stvarno. Socijalna anksioznost blokira vasu licnost. Socijalna anksioznost prigusuje vase pravo ja i kontrolira vasu licnost u socijalnim situacijama. Ono sto drugi vide je ono što vam anksioznost cini praveci vam nelagodu, strah, napetost, nervozu, anksioznost i osjecaj da se ne uklapate. Zbog ometanja socijalne anksioznosti u vasem zivotu drugi ljudi ne vide što vam se stvarno svidja.
Kad radimo na prevladavanju socijalne fobije i vasi simptomi se postepeno smanjuju, otkrit ćete da ljudi nisu neprijateljski kao što mozda mislite. Ljudi jednostavno reagiraju na vasu socijalnu anksioznost i percepcija o vama bazirana na onome sto vide, sto je vasa anksioznost, vase pravo ja, vasa prava licnost, lezi sakrivena iznutra. Ona ce izbiti i ustvari vi vec zapocinjete proces oslobadjanja.
Prije nego što nastavimo, moramo provjeriti da li nastavljate koristiti spori govor. Ako ste ga koristili na drugim ljudima ili na grupi ljudi, vjerojatno ste primjetili da pricanje, samo malo sporije nego obicno, ne samo da vas smiruje, nego vam razbistruje um i omogucuje vam usredotocen govor na temu. Kao rezultat, kada usporite, mirnoca i mir u vasem glasu utjece i na ljude koji vas slusaju, takodjer. Primjetit ćete, da kad govorite sporim govorom, ljudi kojima govorite, skoro uvijek reagiraju sa naklonoscu i pozitivno prema vama. Što se ugodnije osjecate koristeci spori govor, druge vrlo pozitivne stvari će se poceti dešavati, također.
Dat ću vam neke primjere iz stvarnog zivota. Jedan od nasih ljudi je imao posao na kojem je povremeno imao konfrontacije. Kako je napredovao na kognitivnoj terapiji otkrio je da kad je konfrontiran na poslu, mogao je ostati miran, da kontrolira svoju anksioznost i da se nosi sa situacijom racionalno i sa samopouzdanjem, uz pomoc sporog govora. Svaki put kad je tako radio, smanjio je negativne emocije prema drugoj osobi i mogao je kontrolirati situaciju, smirujuci takodjer i drugu osobu. Dakle, korištenje sporog govora ne samo da utjece na vas nego utjece i na ljude oko vas. Što vise koristite spori govor izvan kuće i u stvarnom svijetu sa prijateljima, članovima obitelji, dok telefonirate, na poslu ili u skoli, vidjet ćete vise pozitivnih rezultata i iskustava.
Nadamo se, da ste takodjer nekoliko dana slusali traku i primjetili osjecanja koja je relaksacija donjela: oslobadjanje od napetosti, smanjivanje stresa i relaksacija glavnih grupa misica. Biti u stanju da se smirite i relaksirate kad god izaberete bi bila velika pomoc za vas do kraja vaseg zivota. Ali zapamtite, mi zelimo ici malo dalje. Mi zelimo moći koristiti relaksaciju u javnim socijalnim situacijama koje nam sada izazivaju anksioznost. Dakle, strategija je da povezete ta relaksirajuca osjecanja sa kljucnom rijeci koju izaberete tako da, kako vrijeme prolazi, mozete pokrenuti tu kljucnu rijec u vasem umu i osjetit ćete momentalno osjecanje relaksacije i opustanje vasih misica. Duboko cete udahnuti i vasa ramena i vas vrat ce se opustiti. Osjecanje relaksacije u javnosti nikad nije tako jako kao kod vase kuce gdje se stvarno mozete opustiti. Ali biti u stanji da kontrolirete vase tijelo i anksioznost u javnim situacijama je veoma mocno za vas i napravit će jos jedno udubljenje koje radite u bolesnom ciklusu socijalne fobije. Nastavite koristiti ovu relaksacionu traku kad god vam zatreba sve dok se polako ne smirite u socijalnim situacijama koristeci kljucnu rijec. Koristite što vise ovu rijec u vasem umu kad ste u javnosti i u anksioznim situacijama.
Nema komentara:
Objavi komentar