Seansa br 15 - prvi dio
Dobrodosli
na seansu br. 15. Prošlog tjedna smo poceli raspravljati detaljnije nego ranije
o bihevioralnim komponentama kognitivno-bihevioralne terapije. Pricali smo o
grupi bihevioralne terapije koja je vazna za ljude sa socijalnom anksioznoscu.
Takodjer smo pricali o nekim bihevioralnim vjezbama, prema van u stvarnom svijetu,
kao probama koje mozete sami raditi, ako radite na pravi nacin. Molim,
zapamtite da bihevioralna komponenta terapije uvijek mora biti radjena
hijerarhijski, korak po korak. Vazno je biti uporan. Ne mozete plivati "u
praznom bazenu". Ali i preplavljivanje sebe sa visokoanksioznim
aktivnostima vas nece uciniti boljim. Samo će vas uciniti gorim.
Prije nego što popricamo o bihevioralnoj grupi i specificnostima, pogledajmo jos jedan bihevioralni prirucnik. Zove se:
"Nacini da se smanji samosvjesnost".
Ako izgleda da vas ljudi promatraju ili kao da ste na ekranu, isprobajte sljedece koristeci tehniku:
"Pogledajte okolo tehnika"
Nemojte dodavati vasim inhibicijama naviku zurenja u jednom pravcu. Umjesto toga, polako i prirodno, pogledajte unaokolo vase okruzenje da vidite koliko mnogo ljudi ustvari zuri u vas sa osudom u njihovim ocima.
Dok polako gledate okolo, postepeno pomjerajte i druge djelove vaseg tijela. Na primjer, prebacite se sa jedne noge na drugu, dohvatite novine sa vasom rukom, pocesite lice, ili se nakasljite. Ono sto cete primjetiti gledajuci druge ljude će vas iznenaditi - i pomoci vam da popuste vase inhibicije.
Nemojte ovo uciniti samo jednom. "Pogledajte okolo tehnika" treba se ponavljati vise puta i u razlicitim situacijama i okolnostima. Dok ovo radite, vase percepcije ce se poceti mjenjati, a vasa inhibirani osjecaji će se poceti smanjivati.
Uvijek polako planirajte vase bihevioralne vjezbe i probe, i pocnite od dna vase hijerarhije. Vjezbajte dok vam ne postane lakse ili dok vam vise ne bude izazov. Ali nastavite napredovati svaki dan i napredujte korak po korak.
Svaki put kad imate sansu da uradite nesto što normalno ne bi uradili - u stvari nesto što mislite da bi vas sada ucinilo smjesnim - iskoristite priliku i isprobajte situaciju.
Na primjer, jedan nacin da polako i postepeno zapocnete hijerarhiju je namjerno prociscavanje svog glasa (nakasljavanje) u sobi punoj ljudi... Ako je ovo ponasanje zbog kojeg se osjecate neugodno zbog vase socijalne anksioznosti. Namjerno cisteci vas glas, i onda promatrajuci ljudske reakcije, vi ćete primjetiti da vas ustvari uopće nitko ni ne primjecuje, i to će pomoci da smanjite vasu samosvjesnost i inhibicije.
Drugi koraci u ovoj hijerarhiji mogu ukljucivati malo glasnije pricanje nego što to obicno radite kada je to prikladno, malo duze pricanje sa ljudima koje poznajete, mjenjanje nacina na koji upoznajete novu osobu na poslu ili u grupi, sjedenje na malo razlicit nacin i protezanje i zjevanje kad je to prikladno.
Svaka od ovih bihevioralnih vjezbi ima moc da smanji vasu samosvjesnost i inhibiranost.
Izaberite onu koja vam odgovara logicki u vasoj hijerarhiji, dodajte stvari koje odgovaraju u vasem zivotu koje ja nisam spomenuo, i poredjajte ih po tezini u vasoj hijerarhiji.
Onda, pocnite od dna, i postepeno napredujte prema gore - korak po korak. Rdaeci te aktivnosti svaki dan, vi cete sebi dokazati da vas drugi ustvari ne primjecuju ili osudjuju kao sto ste mislili ranije.
Vasa samosvjesnost ce se smanjiti dok gledate okolo i primjecujete to.
Prije nego što popricamo o bihevioralnoj grupi i specificnostima, pogledajmo jos jedan bihevioralni prirucnik. Zove se:
"Nacini da se smanji samosvjesnost".
Ako izgleda da vas ljudi promatraju ili kao da ste na ekranu, isprobajte sljedece koristeci tehniku:
"Pogledajte okolo tehnika"
Nemojte dodavati vasim inhibicijama naviku zurenja u jednom pravcu. Umjesto toga, polako i prirodno, pogledajte unaokolo vase okruzenje da vidite koliko mnogo ljudi ustvari zuri u vas sa osudom u njihovim ocima.
Dok polako gledate okolo, postepeno pomjerajte i druge djelove vaseg tijela. Na primjer, prebacite se sa jedne noge na drugu, dohvatite novine sa vasom rukom, pocesite lice, ili se nakasljite. Ono sto cete primjetiti gledajuci druge ljude će vas iznenaditi - i pomoci vam da popuste vase inhibicije.
Nemojte ovo uciniti samo jednom. "Pogledajte okolo tehnika" treba se ponavljati vise puta i u razlicitim situacijama i okolnostima. Dok ovo radite, vase percepcije ce se poceti mjenjati, a vasa inhibirani osjecaji će se poceti smanjivati.
Uvijek polako planirajte vase bihevioralne vjezbe i probe, i pocnite od dna vase hijerarhije. Vjezbajte dok vam ne postane lakse ili dok vam vise ne bude izazov. Ali nastavite napredovati svaki dan i napredujte korak po korak.
Svaki put kad imate sansu da uradite nesto što normalno ne bi uradili - u stvari nesto što mislite da bi vas sada ucinilo smjesnim - iskoristite priliku i isprobajte situaciju.
Na primjer, jedan nacin da polako i postepeno zapocnete hijerarhiju je namjerno prociscavanje svog glasa (nakasljavanje) u sobi punoj ljudi... Ako je ovo ponasanje zbog kojeg se osjecate neugodno zbog vase socijalne anksioznosti. Namjerno cisteci vas glas, i onda promatrajuci ljudske reakcije, vi ćete primjetiti da vas ustvari uopće nitko ni ne primjecuje, i to će pomoci da smanjite vasu samosvjesnost i inhibicije.
Drugi koraci u ovoj hijerarhiji mogu ukljucivati malo glasnije pricanje nego što to obicno radite kada je to prikladno, malo duze pricanje sa ljudima koje poznajete, mjenjanje nacina na koji upoznajete novu osobu na poslu ili u grupi, sjedenje na malo razlicit nacin i protezanje i zjevanje kad je to prikladno.
Svaka od ovih bihevioralnih vjezbi ima moc da smanji vasu samosvjesnost i inhibiranost.
Izaberite onu koja vam odgovara logicki u vasoj hijerarhiji, dodajte stvari koje odgovaraju u vasem zivotu koje ja nisam spomenuo, i poredjajte ih po tezini u vasoj hijerarhiji.
Onda, pocnite od dna, i postepeno napredujte prema gore - korak po korak. Rdaeci te aktivnosti svaki dan, vi cete sebi dokazati da vas drugi ustvari ne primjecuju ili osudjuju kao sto ste mislili ranije.
Vasa samosvjesnost ce se smanjiti dok gledate okolo i primjecujete to.
Nema komentara:
Objavi komentar