Seansa br 14 - četvrti dio
Sljedeci
prirucnik je "List hijerarhije" koji cemo vi i ja popuniti zajedno.
To je jednostavan prazan list papira sa brojevima od 1 do 10 koji idu od dna ka
vrhu. Posto svi imamo anksioznost u vezi mnogih situacija, mi cemo imati mnogo
razlicitih hijerarhija anksioznosti. Ali ljudi sa socijalnom anksioznoscu imaju
mnoge hijerarhije koje su zajednicke sa svima drugima, kao sto su govor u
javnosti ili prezentacije i govori. Ako zelimo raditi o ovome u grupi prije
nego što se suocimo u stvarnom zivotu, poceli bi od broja 1 koji je u dnu
prirucnika. Upisemo aktivnost koja nam moze izazvati nesto malo anksioznosti u
grupi, ali nam ne izaziva veliku kolicinu anksioznosti. Ponavljam, vazno je da
pocnete polako.
Hijerarhija:
10. Ultimativni cilj:___________________________
9. _____________________________________________
8. _____________________________________________
7. _____________________________________________
6. _____________________________________________
5. _____________________________________________
4. _____________________________________________
3. _____________________________________________
2. _____________________________________________
1. _____________________________________________
Dat ću vam jedan primjer. Ali ovo je samo primjer. Svacija hijerarhija je malo razlicita. Nitko ih ne prati sasvim isto, one su uvijek promjenljive ili ispravljive. A vi uvijek mozete ici na sekvencu ili je rasporediti. Dakle, ovo je primijer koji će vam dati ideju kako ćemo sastaviti hijerarhiju za odredjeni problem socijalne anksioznosti.
Broj 10 na hijerarhiji javnog govorenja bi bio ultimativni cilj. Mjesto koje jednom zelite doseci.
Na primjer, vi zelite da mozete napraviti javnu prezentaciju i osjetiti se relativno mirno i relaksirano kada to radite. Svatko tko drzi javnu prezentaciju moze imati leptirice u trbuhu. To je savrseno normalan tip anksioznosti koji nece nestati. To je strah u stomaku koji proizvodi socijalna anksioznost na kojoj mi radimo da je pobjedimo.
Broj 10 na hijerarhiji je najstrasnija situacija za vas, sada, u ovom trenutku, u vezi govora u javnosti. To definitivno nije mjesto za pocetak u bihevioralnoj grupi. Evo u cemu bihevioralna hijerarhija mora biti personalizirana. Ne zeli svatko, ili ne mora, govoriti ispred grupe od 500 ljudi. Jedna osoba se mozda zeli osjecati ugodno u davanju prezentacije na poslu pred grupom od 10 ljudi. Ona vidi to kao cilj zbog prakticnih razloga. To je sve što bi ocekivali da uradi. Drugi zele da se osjete ugodno dok pricaju na sastanku pred 6 ljudi. Stvar je u tome da je svacija hijerarhija pomalo razlicita. Zato su ponekad koraci koji vode do strasne situacije na broju 10, malo razliciti.
Nakon što smo odredili što je glavni cilj, a to je br. 10 na hijerarhiji anksioznosti, ići ćemo od broja 1, od situacije koja će nam izazvati samo malo anksioznosti ali mi osjecamo da smo spremni da to uradimo. A onda se postepeno uzdizemo po citavoj hijerarhiji. Broj 1 na hijerarhiji govora u javnosti je nesto što će nam izazvati malo anksioznosti ali ne mnogo.
Mnogo puta ljudi kazu ovo za pocetak: Ako su u maloj grupi od samo troje ljudi, da ce moci procitati nesto naglas. Mada ovo izaziva malo anksioznosti, to nije nesto što je velika stvar. Zato, za njih, ovo je za njih dobar pocetak.
Primjetite, vi ne morate imati 10 situacija koje vode ka vasem cilju a hijerarhija nema nista sa 10 tjedana. Brzina kojom idete po hijerarhiji zavisi od toga koliko je hijerarhija teska za vas. Neki ljudi mogu ići brze po hijerarhiji od drugih. Mi nikad ne radimo raspored za hijerarhiju do egzaktnih koraka da bi odredili tocan datum. Trebamo biti fleksibilni u vezi nasih hijerarhija i vi trebate imati kontrolu nad vasim napretkom. Ponekad imate vrlo tezak dan i osjecate kao da ne mozete uraditi mnogo. To je OK, desava se svakom, i samo pojavljivanje na grupnom sastanku i to što ste prisutni zajedno sa ostalima koji imaju socijalnu anksioznost, je pozitivno dostignuce.
U bihevioralnoj grupi, kao i u kognitivnoj terapiji, mi ne zelimo vrsiti pritisak na sebe ili primoravati se previse. Zelimo raditi napredak i ići naprijed ali nikad ne zelimo skakati previse naprijed i previse brzo. Zato uvijek kazemo da se hijerarhija moze ispraviti i promijeniti. Samo zato što vasa hijerarhija ima 6 koraka ili 10 koraka, ne znaci da vi morate uraditi svaki od tih koraka. To takodjer ne znaci da necete pronaci mozda neki korak izmedju, koji niste zapisali. Tjedan po tjedan, posto zelite raditi napredak, imat ćete dobre ideje o tome što trebate uraditi.
Hajde da nastavimo sa nasim primjerom o hijerarhiji govora u javnosti. Broj 2 na vasoj listi moze biti citanje dok sjedite u grupi od 6 - 8 clanova. A broj 3 po vasoj hijerarhiji moze biti pricanje o necemu sto vam se desilo tokom prošlog tjedna. Onda, nakon što vjezbate te korake, i pocnete se osjecati ugodno sa njima, pomjerate se na korak br. 4 u hijerarhiji sto moze biti stajanje ispred, u sobi, i citanje kratkog odlomka. Broj 5 po hijerarhiji moze biti stajanje ispred ostalih u sobi, citanje kratkog odlomka dok ste okrenuti vise prema publici i povremeno hvatanje ljudskih pogleda.
Na Institutu za socijalnu anksioznost, mi koristimo video kameru da vam damo tocan, racionalan prikaz kako vi to radite. Koristenje video kamere moze se uklopiti sa svima u hijerarhiji jer kamera dodaje malo anksioznosti onome što radite, mada se ljudi tome brzo prilagode. Jednom kada se ljudi naviknu da vide sebe na ekranu, obicno su iznenadjeni kako dobro prolaze i kako dobro rade svoj "posao" bez obzira na korak na kojem rade. Mi takodjer koristimo i mikrofon i govoriti u njega moze biti jedan od sljedecih koraka u hijerarhiji. Dodavanje jos ljudi grupi ili dodavanje novog lica moze takodjer biti dodatni korak. No, vi morate koristiti vas racionalni samo-govor prije vase prezentacije, kao i nakon sto zavrsite. Koristenje kognitivne terapije koju ste vec naucili.
Zapamtite da vaš mozak cuje i vjeruje u sve sto vi kazete. Zato trebate biti iskreni prema sebi i dati sebi pohvalu kada radite na vasoj hijerarhiji anksioznosti. Vi se mozda necete odmah osjecati bolje nakon vaseg izvodjenja "predstave", zato što vam ANT-ovi jos uvijek lazu. Ali je vazno da shvatite da ANT-ovi zele da povjerujete u njihove lazi, da vjerujete da ste uradili grozan posao u govoru u javnosti. Jer ako povjerujete u njihove lazi, vi cete uvijek nastaviti osjecati da radite grozan posao u govorenju, a vasa socijalna anksioznost će samo jos porasti. Zato je posebno vazno da stavimo kognitivnu terapiju zajedno sa bihevioralnom terapijom, da bi se nase misli i nasa percepcija (moc opazanja) mogli promjeniti zajedno, da dozvolimo ono sto radimo dok postepeno napredujemo u hijerarhiji korak po korak. Dakle, to je tipicna hijerarhija za govor u javnosti ili za javnu prezentaciju, na kojoj skoro svatko sa socijalnom anksioznoscu mora raditi.
Mi radimo jos mnoge druge stvari u grupi koje pomazu za anksioznost dok se govori u javnosti. Na primjer: Kad je svatko spreman, i da svoj pristanak, mi pocinjemo kao grupa raditi neke aktivnosti u "krugu smrti". Idemo okolo u krugu smrti, predstavljamo se, kazemo nesto o svojem poslu a onda kazemo nesto o sebi.
Mi ne pocinjemo sa krugom smrti na prvom sastanku. Pocinjemo kad svatko osjeti da to moze uraditi cak iako to ne zeli. Ali znaju da je to nesto što se treba uraditi da bi se prevladala socijalna fobija.
Ja uvijek prvo dam kognitivne instrukcije grupi. Objasnim što radimo a onda idemo okolo po sobi. Vazno je dozvoliti sebi mogucnost da napravimo gresku. Svako ljudsko bice pravi greske, spetlja se, pomjesa rijeci... I vi ste ljudsko bice i vi ćete raditi greske kao i svatko drugi. Pa što? To nije velika stvar. Zbog toga imamo grupu. Mi trebamo pogrjesiti ponekad jer nam greške ukazuju na pravi put. I mi sada mozemo rukovoditi njima bolje nego sto smo mogli u proslosti. Sigurno, do ove tocke u terapiji, pravljenje malih glupih gresaka pred drugima je nesto cime mozete upravljati. To nije nista narocito!
U grupama u Institutu za socijalnu fobiju to obicno nije problem jer ja radim toliko mnogo gresaka da se svatko osjeca OK da moze da napredovati. Mnogo puta ja namjerno ukazujem na svoje greske ili dozvolim da clanovi grupe broje moje greske da bi svatko bio svjestan da i ja pravim greske i da to nije nista narocito. Zivot ide dalje a ja se cak uzivam smijati na svoj racun. Obicno nemam problema da mi se i clanovi grupe smiju. U sljedecoj seansi cemo posebno obraditi sve bihevioralne aktivnosti koje radimo u grupi. Obratite paznju da nisu sve hijerarhije iste i da su vecina aktivnosti donekle na svakoj hijerarhiji. Mozete naci jednu ili dvije sa kojima necete imati posla.
No, mi ćemo pokriti sve bihevioralne aktivnosti koje koristimo da pomognemo ljudima da smanje njihovu anksioznost i da pocnu osjecati vise samopouzdanja u vezi situacija sa kojima se suocavaju svaki dan. U nasim bihevioralnim grupama mi podijelimo svakom skripte. One sadrze sve kognitivne prirucnike. Kada grupa pocne sa radom, skripta sadrzi takodjer i bihevioralne hijerarhije i jos jedan formular koji mi zovemo: što sam uradio. Na kraju svake bihevioralne seanse, svaka osoba zabilježi što je uradila taj dan u grupi.
Tifany je napisala da je radila predstavljanje, da je caskala sa Donom i da je citala odlomak ispred ostalih u grupi. Maat je napisao da je ustao, postavio dva pitanja kao i da je glumio na sceni. I da je namjerno uradio nesto glupo pred Lisom, Debrom, Stephany i Mikeom. Vazna stvar je da zapisete sve sto ste uradili u grupi. Ovo sluzi kao mocan motivator kako vrijeme prolazi jer vecina ljudi zaboravi kako su teske bile neke aktivnosti kad su ih prvi put zapoceli. Biljezenje onoga sto ste radili a zatim pregledanje toga s vremena na vrijeme je korisno i motivirajuce.
Sljedeci prirucnik je "Što sam uradio". Prije nego pocnete bihevioralnu grupu, poželjet ćete napraviti nekoliko praznih kopija ovog lista prije nego sto pocnete pisati prvi put. To je vrlo dobra ideja i dobra navika da zadnjih pet minuta u bihevioralnoj grupi zabiljezite što ste raditi na ovim listovima.
Dok vrsimo rekapitulaciju ovih aktivnosti, zelimo da nastavite radite i pojacavati kognitivne prirucnike koji su jos vazni za vas mozak i um da se cuju. Identificirajte te prirucnike koje jos ne znate dovoljno dobro. Editirajte ih, podvucite ih, i prepisujte ih da se uklope u vas obrazac razmisljanja. Mozete skratiti vazne prirucnike ali je jos uvijek vazno da mirno i sporo "spustite" poruku u vas mozak.
Napisite izjave na kartice. Nosite ih u dzepu ili u torbici ili laptopu. Ako vam je tesko da se sjetite koristiti spori govor u stvarnim situacijama u zivotu, napisite SG na djelicu papira ili na kartici i stavite je tamo gdje mozete to vidjeti. Nitko drugi nece razumjeti da SG znaci spori govor. Ali vi hocete i to će vas podsjetiti da cesce koristite spori govor u prakticnim situacijama, nego sto ste to ranije radili. Uzmite, ponavljajte, pojacavajte i koristite bilo koji od prirucnika koji vam trenutno ne iskace automatski u vasem umu. Razumijem da ovo ponekad moze biti dosadno ali mi govorimo ovdje o prevladavanju socijalne fobije, nešto što vi morate biti motivirani raditi ili necete stici tako daleko jer nema precica. Kognitivni materijal je esencijalan. Molim vas da ga ucite tako da je tamo, bas "na vrhu" vaseg uma i da se pocne pojavljivati u vasem umu automatski.
Ovog tjedna ćemo ozbiljno poceti bihevioralni dio terapije. Bihevioralno vjezbanje se malo razlikuje nego kognitivno vjezbanje. Sa bihevioralnim prirucnicima, zelimo uraditi ono sto je u prirucniku. Opet pocinjuci polako, od broja 1 u vasoj hijerarhiji, i postepeno se penjemo nagore samo kad ste spremni.
Danas cemo pricati malo o bihevioralnoj grupi i o osnovnom pristupu prema terapiji koji uzimamo u grupi. Ovaj osnovni pristup, korak po korak, ili hijerarhijski pristup, je nacin na koji mi rjesavamo stvari i u stvarnom svijetu.
Ovog tjedna, koristeci prirucnik "Moc glume", imat ćete nekoliko bihevioralnih zadataka koje mozete pokusati. Dat ću vam neke primjere.
1. Preuzimanje kontrole nad situacijom. Kako to raditi u praksi.
Mi imamo tendenciju zadrzavanja, inhibiranja i cekanja da drugi ljudi urade nesto prvi. To nas stavlja u izrazito nepovoljnu situaciju jer mi nikad ne mozemo znati što će drugi ljudi uraditi ili reci. Mi takodjer imamo ovaj problem u kojem brinemo o tome što će drugi ljudi uraditi ili reci. Zato moramo razbiti ovaj obrazac.
U ovisnosti od vase zivotne situacije, mozete biti na poslu, u skoli, u trgovačkom centru, kod kuce, ili na nekom drugom mjestu. Koncept je da umjesto da cekate sto ce vam drugi reci, vi preuzmite inicijativu, recite nesto prvi, nemojte cekati i ne budite pasivni. Ovo je bihevioralna paralela cudovistu anksioznosti. Prestanite misliti, pocnite djelovati. Zapamtite da što vise mislimo i cekamo i pitamo se, brinemo i mozgamo, to se losije osjecamo, manju kontrolu imamo, vecu anksioznost osjecamo i svo ovo razmisljanje vrlo umara.
Trebamo zaustaviti svo ovo ANT razmisljanje i djelovati. Zaustavite razmisljanje i pocnite djelovati. Drugim rjecima, ako pridjete nekom, bez obzira da li ga znate ili ne, i ako brinete o procesu kako cete reci "zdravo", kazite prvo "zdravo", mahnite prvo ili prvi primjetite drugu osobu. Preuzimajuci ovakvu inicijativu tako sto cete biti aktivni, vi prestajete razmisljati i osjecate se bolje. Osjecat ćete se manje anksiozno, drugima ćete izgledati kao da imate vise samopouzdanja, i sigurno, posto ste vi prvi rekli "zdravo", oni će vas vidjeti vise prijateljski.
Ovdje dolazi nasa hijerarhija i situacija u koju smo ukljuceni se uklapa takodjer u nasu hijerarhiju. Ovisno od osobe, mi se mozemo osjecati kao da mozemo obaviti "mali razgovor" ili mozemo osjetiti da ga jos ne poznajemo dovoljno. Ili mozemo samo biti u zurbi tako da nemamo dovoljno vremena za razgovor. Zato, neka govor vaseg tijela kaze drugima sto cete uraditi. Nemojte okljevati i nemojte cekati da oni preuzmu inicijativu. Recite zdravo, ili mahnite a onda nastavite hodati istom brzinom kao i ranije ako tada ne morate ili ne zelite pricati sa tom osobom. Dozvolite sebi da se osjetite OK u vezi toga da vi kazete prvi zdravo tako sto cete biti aktivni i preuzeti inicijativu. Prije nego sto odlucite usporiti i napravite kratak "mali razgovor" sa drugom osobom.
Drugim rijecima, radite postepeno na vasoj hijerarhiji, korak po korak. Ne ocekujte da ovo sve uradite prvog dana. Samim tim sto ste aktivni, preuzimate inicijativu, i pocinjete djelovati je veliki korak samo po sebi. Kako pocinjete to raditi, trebalo bi da se osietite malo manje anksiozno i sa malo vise samopouzdanja. Zato nastavite vjezbati ovo i neka ti osjecaji: biti glavni, imati kontrolu, biti aktivan, zaista "potonu" u vas emocionalni mozak.
Kada ste spremni pricati sa drugom osobom, jos uvijek kazite prvi zdravo a onda bacite pogled na nju malo duze, hodajte prema njoj i usporite. Ovisno od okolnosti, mozete se rukovati i mozda obaviti kratak "mali razgovor" o poslu ili satovima koje pohađate, ili vremenu, sportu. Bilo što slicno je "mali razgovor". Zatim kazite: "Moram ići, zakasnit ću ako ne pođem." A zatim samo otidjite. Radite sve prirodno i polako. Ovo je samo "mali razgovor" i to je sve sto je. Nije velika stvar. Zato sto vi pricate sa tom osobom, oni ce vas vidjeti kao prijateljsku osobu a onda cete i vi prihvatiti ovo opazanje od njih.
Ali ponovo, ne prisiljavajte se previse brzo. Idite brzinom koja je vama ugodna. Jednom kada dokazete sebi da mozete preuzeti inicijativu, da mozete biti aktivni i da mozete prvi reci zdravo drugoj osobi, vi cete se osjecati mnogo bolje. Nema racionalnog razloga da budete pasivni i da okljevate. Ucinite mali show, prestanite sa prekomjernim ANT razmisljanjem, i pocnite djelovati. Nakon svega, reci nekom prvi "zdravo" vas nece ubiti. To ce uciniti da imate vise kontrole i vise samopouzdanja. Nastavite vjezbati na ovom, u razlicitim okolnostima, i sa drugim ljudima prije nego sto predjete na "mali razgovor" na poslu, u skoli ili na drugim mjestima.
Takodjer zapamtite, vi nikad niste izvan prostora, vi se uklapate. ANT-ovi nas lazu i govore nam ove stvari i mi svi imamo proslost koja ukljucuje osjecaje poput ovog ali ta vjerovanja i osjecaji nisu istiniti. Ona su ANT lazi. Umjesto osjecaja "izvan prostora", dobro je za nas da se "smjestimo", da shvatimo da nema razlike da li nas ljudi primjecuju ili ne, a obicno nas ne primjecuju, i da mozemo biti aktivni. Mi mozemo preuzeti inicijativu predstavljajuci se ljudima ili osobi koja sjedi sama i izgleda nesretno.
Mozete ici na socijalna okupljanja kao sto su zabave, pronadjite osobu koja izgleda kao da tu ne pripada i namjerno budite aktivni. Preuzmite inicijativu i predstavite se toj osobi. Ona ce brinuti kako ce proci kod vas. Samo usporite i uskoro ce se vas mir i spokoj prosiriti na nju. Vas mir i spokoj je zarazan a druga osoba ce vam biti zahvalna sto ste joj prisli i pricali sam njom. Druga stvar je jednostavnija. Vi se nikad ne trebate osjecati "izvan prostora". Ovaj osjecaj nepripadanja ili "izvan prostora" sigurno ima korjene u nasem zivotu. Bilo kako, posto ste prosli kroz kognitivnu terapiju, trebalo bi da shvatite sada da je osjecanje "izvan prostora" nesto nad cime vi imate kontrolu. Na ovom mjestu to je vas izbor. Zato ja biram da se ne osjecam izvan mjesta ili nedobrodosao. Ja biram da se osjecam OK. Kada se osjecam OK, ja sam slobodan da se vise krecem, odem nesto pojesti ili popiti kada zelim. Pogledam okolo druge ljude i napokon pronadjem nekog sa kim bih mogao pricati. Ja takodjer imam pravo da se malo muvam okolo, hodam okolo po sobi i ako se desi da ne vidim nikog koga znam, i nikog tko izgleda interesantno, ja mogu otici. To nije nista narocito! I ovo nije slucaj izbjegavanja ako se osjetite dobro u vezi sebe i u vezi socijalnog okupljanja.
Ovog tjedna pogledajte prirucnik "Moc glume" i primite kognitivnu poruku i takodjer pocnite raditi na bihevioralnoj poruci. Mozda cete primjetiti da je kljucni koncept biti aktivan i preuzeti inicijativu. Mi necemo uvijek reci "zdravo" ili pozdraviti nekog prvi. Preuzimanje inicijative se moze primjeniti na sve socijalno u vasem zivotu u cemu vi ne bi imali inicijativu ili bi okljevali u proslosti.
Na primjer, u ucionici ne trebate cekati dok vas nastavnik ne prozove. Mnogo je bolje ako postanete aktivni, preuzmete inicijativu i odgovorite na pitanje, postavite pitanje ili kazete nekoliko rijeci prije nego vas nastavnik izdvoji iz gomile i prozove po svom redosljedu. Zato, prestanite razmisljati i pocnite djelovati. Ako imate nesto reći, ako znate odgovor na pitanje, recite ga. Ne zadrzavajte se. Prestanite brineti i djelujte. Preuzmite inicijativu, budite aktivni. Osjecat ćete se mnogo bolje zbog toga nakon što to uradite. Takodjer ćete vidjeti da je lakse to uraditi, što vise to radite. Ponovo, biti aktivan i preuzeti inicijativu su metode koje su primjenljive na skoro svaki dio zivota. Uvijek ce nam pomoci u smanjenju nasih strahova i okljevanja. Ali će nam takodjer pomoci u tome da se osjetimo otvoreniji, prijateljskiji i kooperativniji sto nam ocigledno pomaze sa problemom opazanja koji imamo. Ljudi ce nas vidjeti razlicito i u drugacijem svijetlu ako odgovorimo aktivno i ako pocnemo preuzimati inicijativu. Mi vise nismo cvijetovi na zidu koji bljede u noci. Sada smo ucesnici u zivotu, koji djeluju, osjecaju i misle razlicito.
Zato, ovog tjedna pocnite djelovati razlicito. Pocnite polako ali zapocnite. Msilim da ćete biti iznenadjeni kako brzo ćete napredovati i kako brzo ćete se poceti osjecati razlicito u vezi vasih sposobnosti. Ne zaboravite vase kognitivne strategije i nastavite njezno napredovati. Pohvalite sebe opet za vase napredovanje ovako daleko. Ugodan tjedan u ucenju da budete otvoreniji, prijateljski i aktivni. Zaustavite to staro ANT razmisljanje i pocnite djelovati. Preuzmite inicijativu, budite aktivni.
Ovo je kraj seanse br. 14.
Hijerarhija:
10. Ultimativni cilj:___________________________
9. _____________________________________________
8. _____________________________________________
7. _____________________________________________
6. _____________________________________________
5. _____________________________________________
4. _____________________________________________
3. _____________________________________________
2. _____________________________________________
1. _____________________________________________
Dat ću vam jedan primjer. Ali ovo je samo primjer. Svacija hijerarhija je malo razlicita. Nitko ih ne prati sasvim isto, one su uvijek promjenljive ili ispravljive. A vi uvijek mozete ici na sekvencu ili je rasporediti. Dakle, ovo je primijer koji će vam dati ideju kako ćemo sastaviti hijerarhiju za odredjeni problem socijalne anksioznosti.
Broj 10 na hijerarhiji javnog govorenja bi bio ultimativni cilj. Mjesto koje jednom zelite doseci.
Na primjer, vi zelite da mozete napraviti javnu prezentaciju i osjetiti se relativno mirno i relaksirano kada to radite. Svatko tko drzi javnu prezentaciju moze imati leptirice u trbuhu. To je savrseno normalan tip anksioznosti koji nece nestati. To je strah u stomaku koji proizvodi socijalna anksioznost na kojoj mi radimo da je pobjedimo.
Broj 10 na hijerarhiji je najstrasnija situacija za vas, sada, u ovom trenutku, u vezi govora u javnosti. To definitivno nije mjesto za pocetak u bihevioralnoj grupi. Evo u cemu bihevioralna hijerarhija mora biti personalizirana. Ne zeli svatko, ili ne mora, govoriti ispred grupe od 500 ljudi. Jedna osoba se mozda zeli osjecati ugodno u davanju prezentacije na poslu pred grupom od 10 ljudi. Ona vidi to kao cilj zbog prakticnih razloga. To je sve što bi ocekivali da uradi. Drugi zele da se osjete ugodno dok pricaju na sastanku pred 6 ljudi. Stvar je u tome da je svacija hijerarhija pomalo razlicita. Zato su ponekad koraci koji vode do strasne situacije na broju 10, malo razliciti.
Nakon što smo odredili što je glavni cilj, a to je br. 10 na hijerarhiji anksioznosti, ići ćemo od broja 1, od situacije koja će nam izazvati samo malo anksioznosti ali mi osjecamo da smo spremni da to uradimo. A onda se postepeno uzdizemo po citavoj hijerarhiji. Broj 1 na hijerarhiji govora u javnosti je nesto što će nam izazvati malo anksioznosti ali ne mnogo.
Mnogo puta ljudi kazu ovo za pocetak: Ako su u maloj grupi od samo troje ljudi, da ce moci procitati nesto naglas. Mada ovo izaziva malo anksioznosti, to nije nesto što je velika stvar. Zato, za njih, ovo je za njih dobar pocetak.
Primjetite, vi ne morate imati 10 situacija koje vode ka vasem cilju a hijerarhija nema nista sa 10 tjedana. Brzina kojom idete po hijerarhiji zavisi od toga koliko je hijerarhija teska za vas. Neki ljudi mogu ići brze po hijerarhiji od drugih. Mi nikad ne radimo raspored za hijerarhiju do egzaktnih koraka da bi odredili tocan datum. Trebamo biti fleksibilni u vezi nasih hijerarhija i vi trebate imati kontrolu nad vasim napretkom. Ponekad imate vrlo tezak dan i osjecate kao da ne mozete uraditi mnogo. To je OK, desava se svakom, i samo pojavljivanje na grupnom sastanku i to što ste prisutni zajedno sa ostalima koji imaju socijalnu anksioznost, je pozitivno dostignuce.
U bihevioralnoj grupi, kao i u kognitivnoj terapiji, mi ne zelimo vrsiti pritisak na sebe ili primoravati se previse. Zelimo raditi napredak i ići naprijed ali nikad ne zelimo skakati previse naprijed i previse brzo. Zato uvijek kazemo da se hijerarhija moze ispraviti i promijeniti. Samo zato što vasa hijerarhija ima 6 koraka ili 10 koraka, ne znaci da vi morate uraditi svaki od tih koraka. To takodjer ne znaci da necete pronaci mozda neki korak izmedju, koji niste zapisali. Tjedan po tjedan, posto zelite raditi napredak, imat ćete dobre ideje o tome što trebate uraditi.
Hajde da nastavimo sa nasim primjerom o hijerarhiji govora u javnosti. Broj 2 na vasoj listi moze biti citanje dok sjedite u grupi od 6 - 8 clanova. A broj 3 po vasoj hijerarhiji moze biti pricanje o necemu sto vam se desilo tokom prošlog tjedna. Onda, nakon što vjezbate te korake, i pocnete se osjecati ugodno sa njima, pomjerate se na korak br. 4 u hijerarhiji sto moze biti stajanje ispred, u sobi, i citanje kratkog odlomka. Broj 5 po hijerarhiji moze biti stajanje ispred ostalih u sobi, citanje kratkog odlomka dok ste okrenuti vise prema publici i povremeno hvatanje ljudskih pogleda.
Na Institutu za socijalnu anksioznost, mi koristimo video kameru da vam damo tocan, racionalan prikaz kako vi to radite. Koristenje video kamere moze se uklopiti sa svima u hijerarhiji jer kamera dodaje malo anksioznosti onome što radite, mada se ljudi tome brzo prilagode. Jednom kada se ljudi naviknu da vide sebe na ekranu, obicno su iznenadjeni kako dobro prolaze i kako dobro rade svoj "posao" bez obzira na korak na kojem rade. Mi takodjer koristimo i mikrofon i govoriti u njega moze biti jedan od sljedecih koraka u hijerarhiji. Dodavanje jos ljudi grupi ili dodavanje novog lica moze takodjer biti dodatni korak. No, vi morate koristiti vas racionalni samo-govor prije vase prezentacije, kao i nakon sto zavrsite. Koristenje kognitivne terapije koju ste vec naucili.
Zapamtite da vaš mozak cuje i vjeruje u sve sto vi kazete. Zato trebate biti iskreni prema sebi i dati sebi pohvalu kada radite na vasoj hijerarhiji anksioznosti. Vi se mozda necete odmah osjecati bolje nakon vaseg izvodjenja "predstave", zato što vam ANT-ovi jos uvijek lazu. Ali je vazno da shvatite da ANT-ovi zele da povjerujete u njihove lazi, da vjerujete da ste uradili grozan posao u govoru u javnosti. Jer ako povjerujete u njihove lazi, vi cete uvijek nastaviti osjecati da radite grozan posao u govorenju, a vasa socijalna anksioznost će samo jos porasti. Zato je posebno vazno da stavimo kognitivnu terapiju zajedno sa bihevioralnom terapijom, da bi se nase misli i nasa percepcija (moc opazanja) mogli promjeniti zajedno, da dozvolimo ono sto radimo dok postepeno napredujemo u hijerarhiji korak po korak. Dakle, to je tipicna hijerarhija za govor u javnosti ili za javnu prezentaciju, na kojoj skoro svatko sa socijalnom anksioznoscu mora raditi.
Mi radimo jos mnoge druge stvari u grupi koje pomazu za anksioznost dok se govori u javnosti. Na primjer: Kad je svatko spreman, i da svoj pristanak, mi pocinjemo kao grupa raditi neke aktivnosti u "krugu smrti". Idemo okolo u krugu smrti, predstavljamo se, kazemo nesto o svojem poslu a onda kazemo nesto o sebi.
Mi ne pocinjemo sa krugom smrti na prvom sastanku. Pocinjemo kad svatko osjeti da to moze uraditi cak iako to ne zeli. Ali znaju da je to nesto što se treba uraditi da bi se prevladala socijalna fobija.
Ja uvijek prvo dam kognitivne instrukcije grupi. Objasnim što radimo a onda idemo okolo po sobi. Vazno je dozvoliti sebi mogucnost da napravimo gresku. Svako ljudsko bice pravi greske, spetlja se, pomjesa rijeci... I vi ste ljudsko bice i vi ćete raditi greske kao i svatko drugi. Pa što? To nije velika stvar. Zbog toga imamo grupu. Mi trebamo pogrjesiti ponekad jer nam greške ukazuju na pravi put. I mi sada mozemo rukovoditi njima bolje nego sto smo mogli u proslosti. Sigurno, do ove tocke u terapiji, pravljenje malih glupih gresaka pred drugima je nesto cime mozete upravljati. To nije nista narocito!
U grupama u Institutu za socijalnu fobiju to obicno nije problem jer ja radim toliko mnogo gresaka da se svatko osjeca OK da moze da napredovati. Mnogo puta ja namjerno ukazujem na svoje greske ili dozvolim da clanovi grupe broje moje greske da bi svatko bio svjestan da i ja pravim greske i da to nije nista narocito. Zivot ide dalje a ja se cak uzivam smijati na svoj racun. Obicno nemam problema da mi se i clanovi grupe smiju. U sljedecoj seansi cemo posebno obraditi sve bihevioralne aktivnosti koje radimo u grupi. Obratite paznju da nisu sve hijerarhije iste i da su vecina aktivnosti donekle na svakoj hijerarhiji. Mozete naci jednu ili dvije sa kojima necete imati posla.
No, mi ćemo pokriti sve bihevioralne aktivnosti koje koristimo da pomognemo ljudima da smanje njihovu anksioznost i da pocnu osjecati vise samopouzdanja u vezi situacija sa kojima se suocavaju svaki dan. U nasim bihevioralnim grupama mi podijelimo svakom skripte. One sadrze sve kognitivne prirucnike. Kada grupa pocne sa radom, skripta sadrzi takodjer i bihevioralne hijerarhije i jos jedan formular koji mi zovemo: što sam uradio. Na kraju svake bihevioralne seanse, svaka osoba zabilježi što je uradila taj dan u grupi.
Tifany je napisala da je radila predstavljanje, da je caskala sa Donom i da je citala odlomak ispred ostalih u grupi. Maat je napisao da je ustao, postavio dva pitanja kao i da je glumio na sceni. I da je namjerno uradio nesto glupo pred Lisom, Debrom, Stephany i Mikeom. Vazna stvar je da zapisete sve sto ste uradili u grupi. Ovo sluzi kao mocan motivator kako vrijeme prolazi jer vecina ljudi zaboravi kako su teske bile neke aktivnosti kad su ih prvi put zapoceli. Biljezenje onoga sto ste radili a zatim pregledanje toga s vremena na vrijeme je korisno i motivirajuce.
Sljedeci prirucnik je "Što sam uradio". Prije nego pocnete bihevioralnu grupu, poželjet ćete napraviti nekoliko praznih kopija ovog lista prije nego sto pocnete pisati prvi put. To je vrlo dobra ideja i dobra navika da zadnjih pet minuta u bihevioralnoj grupi zabiljezite što ste raditi na ovim listovima.
Dok vrsimo rekapitulaciju ovih aktivnosti, zelimo da nastavite radite i pojacavati kognitivne prirucnike koji su jos vazni za vas mozak i um da se cuju. Identificirajte te prirucnike koje jos ne znate dovoljno dobro. Editirajte ih, podvucite ih, i prepisujte ih da se uklope u vas obrazac razmisljanja. Mozete skratiti vazne prirucnike ali je jos uvijek vazno da mirno i sporo "spustite" poruku u vas mozak.
Napisite izjave na kartice. Nosite ih u dzepu ili u torbici ili laptopu. Ako vam je tesko da se sjetite koristiti spori govor u stvarnim situacijama u zivotu, napisite SG na djelicu papira ili na kartici i stavite je tamo gdje mozete to vidjeti. Nitko drugi nece razumjeti da SG znaci spori govor. Ali vi hocete i to će vas podsjetiti da cesce koristite spori govor u prakticnim situacijama, nego sto ste to ranije radili. Uzmite, ponavljajte, pojacavajte i koristite bilo koji od prirucnika koji vam trenutno ne iskace automatski u vasem umu. Razumijem da ovo ponekad moze biti dosadno ali mi govorimo ovdje o prevladavanju socijalne fobije, nešto što vi morate biti motivirani raditi ili necete stici tako daleko jer nema precica. Kognitivni materijal je esencijalan. Molim vas da ga ucite tako da je tamo, bas "na vrhu" vaseg uma i da se pocne pojavljivati u vasem umu automatski.
Ovog tjedna ćemo ozbiljno poceti bihevioralni dio terapije. Bihevioralno vjezbanje se malo razlikuje nego kognitivno vjezbanje. Sa bihevioralnim prirucnicima, zelimo uraditi ono sto je u prirucniku. Opet pocinjuci polako, od broja 1 u vasoj hijerarhiji, i postepeno se penjemo nagore samo kad ste spremni.
Danas cemo pricati malo o bihevioralnoj grupi i o osnovnom pristupu prema terapiji koji uzimamo u grupi. Ovaj osnovni pristup, korak po korak, ili hijerarhijski pristup, je nacin na koji mi rjesavamo stvari i u stvarnom svijetu.
Ovog tjedna, koristeci prirucnik "Moc glume", imat ćete nekoliko bihevioralnih zadataka koje mozete pokusati. Dat ću vam neke primjere.
1. Preuzimanje kontrole nad situacijom. Kako to raditi u praksi.
Mi imamo tendenciju zadrzavanja, inhibiranja i cekanja da drugi ljudi urade nesto prvi. To nas stavlja u izrazito nepovoljnu situaciju jer mi nikad ne mozemo znati što će drugi ljudi uraditi ili reci. Mi takodjer imamo ovaj problem u kojem brinemo o tome što će drugi ljudi uraditi ili reci. Zato moramo razbiti ovaj obrazac.
U ovisnosti od vase zivotne situacije, mozete biti na poslu, u skoli, u trgovačkom centru, kod kuce, ili na nekom drugom mjestu. Koncept je da umjesto da cekate sto ce vam drugi reci, vi preuzmite inicijativu, recite nesto prvi, nemojte cekati i ne budite pasivni. Ovo je bihevioralna paralela cudovistu anksioznosti. Prestanite misliti, pocnite djelovati. Zapamtite da što vise mislimo i cekamo i pitamo se, brinemo i mozgamo, to se losije osjecamo, manju kontrolu imamo, vecu anksioznost osjecamo i svo ovo razmisljanje vrlo umara.
Trebamo zaustaviti svo ovo ANT razmisljanje i djelovati. Zaustavite razmisljanje i pocnite djelovati. Drugim rjecima, ako pridjete nekom, bez obzira da li ga znate ili ne, i ako brinete o procesu kako cete reci "zdravo", kazite prvo "zdravo", mahnite prvo ili prvi primjetite drugu osobu. Preuzimajuci ovakvu inicijativu tako sto cete biti aktivni, vi prestajete razmisljati i osjecate se bolje. Osjecat ćete se manje anksiozno, drugima ćete izgledati kao da imate vise samopouzdanja, i sigurno, posto ste vi prvi rekli "zdravo", oni će vas vidjeti vise prijateljski.
Ovdje dolazi nasa hijerarhija i situacija u koju smo ukljuceni se uklapa takodjer u nasu hijerarhiju. Ovisno od osobe, mi se mozemo osjecati kao da mozemo obaviti "mali razgovor" ili mozemo osjetiti da ga jos ne poznajemo dovoljno. Ili mozemo samo biti u zurbi tako da nemamo dovoljno vremena za razgovor. Zato, neka govor vaseg tijela kaze drugima sto cete uraditi. Nemojte okljevati i nemojte cekati da oni preuzmu inicijativu. Recite zdravo, ili mahnite a onda nastavite hodati istom brzinom kao i ranije ako tada ne morate ili ne zelite pricati sa tom osobom. Dozvolite sebi da se osjetite OK u vezi toga da vi kazete prvi zdravo tako sto cete biti aktivni i preuzeti inicijativu. Prije nego sto odlucite usporiti i napravite kratak "mali razgovor" sa drugom osobom.
Drugim rijecima, radite postepeno na vasoj hijerarhiji, korak po korak. Ne ocekujte da ovo sve uradite prvog dana. Samim tim sto ste aktivni, preuzimate inicijativu, i pocinjete djelovati je veliki korak samo po sebi. Kako pocinjete to raditi, trebalo bi da se osietite malo manje anksiozno i sa malo vise samopouzdanja. Zato nastavite vjezbati ovo i neka ti osjecaji: biti glavni, imati kontrolu, biti aktivan, zaista "potonu" u vas emocionalni mozak.
Kada ste spremni pricati sa drugom osobom, jos uvijek kazite prvi zdravo a onda bacite pogled na nju malo duze, hodajte prema njoj i usporite. Ovisno od okolnosti, mozete se rukovati i mozda obaviti kratak "mali razgovor" o poslu ili satovima koje pohađate, ili vremenu, sportu. Bilo što slicno je "mali razgovor". Zatim kazite: "Moram ići, zakasnit ću ako ne pođem." A zatim samo otidjite. Radite sve prirodno i polako. Ovo je samo "mali razgovor" i to je sve sto je. Nije velika stvar. Zato sto vi pricate sa tom osobom, oni ce vas vidjeti kao prijateljsku osobu a onda cete i vi prihvatiti ovo opazanje od njih.
Ali ponovo, ne prisiljavajte se previse brzo. Idite brzinom koja je vama ugodna. Jednom kada dokazete sebi da mozete preuzeti inicijativu, da mozete biti aktivni i da mozete prvi reci zdravo drugoj osobi, vi cete se osjecati mnogo bolje. Nema racionalnog razloga da budete pasivni i da okljevate. Ucinite mali show, prestanite sa prekomjernim ANT razmisljanjem, i pocnite djelovati. Nakon svega, reci nekom prvi "zdravo" vas nece ubiti. To ce uciniti da imate vise kontrole i vise samopouzdanja. Nastavite vjezbati na ovom, u razlicitim okolnostima, i sa drugim ljudima prije nego sto predjete na "mali razgovor" na poslu, u skoli ili na drugim mjestima.
Takodjer zapamtite, vi nikad niste izvan prostora, vi se uklapate. ANT-ovi nas lazu i govore nam ove stvari i mi svi imamo proslost koja ukljucuje osjecaje poput ovog ali ta vjerovanja i osjecaji nisu istiniti. Ona su ANT lazi. Umjesto osjecaja "izvan prostora", dobro je za nas da se "smjestimo", da shvatimo da nema razlike da li nas ljudi primjecuju ili ne, a obicno nas ne primjecuju, i da mozemo biti aktivni. Mi mozemo preuzeti inicijativu predstavljajuci se ljudima ili osobi koja sjedi sama i izgleda nesretno.
Mozete ici na socijalna okupljanja kao sto su zabave, pronadjite osobu koja izgleda kao da tu ne pripada i namjerno budite aktivni. Preuzmite inicijativu i predstavite se toj osobi. Ona ce brinuti kako ce proci kod vas. Samo usporite i uskoro ce se vas mir i spokoj prosiriti na nju. Vas mir i spokoj je zarazan a druga osoba ce vam biti zahvalna sto ste joj prisli i pricali sam njom. Druga stvar je jednostavnija. Vi se nikad ne trebate osjecati "izvan prostora". Ovaj osjecaj nepripadanja ili "izvan prostora" sigurno ima korjene u nasem zivotu. Bilo kako, posto ste prosli kroz kognitivnu terapiju, trebalo bi da shvatite sada da je osjecanje "izvan prostora" nesto nad cime vi imate kontrolu. Na ovom mjestu to je vas izbor. Zato ja biram da se ne osjecam izvan mjesta ili nedobrodosao. Ja biram da se osjecam OK. Kada se osjecam OK, ja sam slobodan da se vise krecem, odem nesto pojesti ili popiti kada zelim. Pogledam okolo druge ljude i napokon pronadjem nekog sa kim bih mogao pricati. Ja takodjer imam pravo da se malo muvam okolo, hodam okolo po sobi i ako se desi da ne vidim nikog koga znam, i nikog tko izgleda interesantno, ja mogu otici. To nije nista narocito! I ovo nije slucaj izbjegavanja ako se osjetite dobro u vezi sebe i u vezi socijalnog okupljanja.
Ovog tjedna pogledajte prirucnik "Moc glume" i primite kognitivnu poruku i takodjer pocnite raditi na bihevioralnoj poruci. Mozda cete primjetiti da je kljucni koncept biti aktivan i preuzeti inicijativu. Mi necemo uvijek reci "zdravo" ili pozdraviti nekog prvi. Preuzimanje inicijative se moze primjeniti na sve socijalno u vasem zivotu u cemu vi ne bi imali inicijativu ili bi okljevali u proslosti.
Na primjer, u ucionici ne trebate cekati dok vas nastavnik ne prozove. Mnogo je bolje ako postanete aktivni, preuzmete inicijativu i odgovorite na pitanje, postavite pitanje ili kazete nekoliko rijeci prije nego vas nastavnik izdvoji iz gomile i prozove po svom redosljedu. Zato, prestanite razmisljati i pocnite djelovati. Ako imate nesto reći, ako znate odgovor na pitanje, recite ga. Ne zadrzavajte se. Prestanite brineti i djelujte. Preuzmite inicijativu, budite aktivni. Osjecat ćete se mnogo bolje zbog toga nakon što to uradite. Takodjer ćete vidjeti da je lakse to uraditi, što vise to radite. Ponovo, biti aktivan i preuzeti inicijativu su metode koje su primjenljive na skoro svaki dio zivota. Uvijek ce nam pomoci u smanjenju nasih strahova i okljevanja. Ali će nam takodjer pomoci u tome da se osjetimo otvoreniji, prijateljskiji i kooperativniji sto nam ocigledno pomaze sa problemom opazanja koji imamo. Ljudi ce nas vidjeti razlicito i u drugacijem svijetlu ako odgovorimo aktivno i ako pocnemo preuzimati inicijativu. Mi vise nismo cvijetovi na zidu koji bljede u noci. Sada smo ucesnici u zivotu, koji djeluju, osjecaju i misle razlicito.
Zato, ovog tjedna pocnite djelovati razlicito. Pocnite polako ali zapocnite. Msilim da ćete biti iznenadjeni kako brzo ćete napredovati i kako brzo ćete se poceti osjecati razlicito u vezi vasih sposobnosti. Ne zaboravite vase kognitivne strategije i nastavite njezno napredovati. Pohvalite sebe opet za vase napredovanje ovako daleko. Ugodan tjedan u ucenju da budete otvoreniji, prijateljski i aktivni. Zaustavite to staro ANT razmisljanje i pocnite djelovati. Preuzmite inicijativu, budite aktivni.
Ovo je kraj seanse br. 14.
Nema komentara:
Objavi komentar