Seansa br 14 - prvi do
Dobrodosli
na seansu br. 14. U ovoj seansi ćemo se fokusirati na bihevioralnu terapiju
koja je takodjer integralni dio Prevladavanja socijalne fobije. Ustvari smo vec
radili neki bihevioralni rad. Pod tim mislim da smo radili neke terapije koje
smo koristili u stvarnom svijetu. U prakticnim situacijama u stvarnom zivotu.
Koristili smo spori govor u socijalnim situacijama da smanjimo anksioznost i da
se osjetimo vise pod kontrolom. Dosad, znate da je jako vazno osjetiti se vise
pod kontrolom, da bi naucili da prevladamo socijalnu fobiju.
Kognitivni prirucnik koji vjezbate svaki dan i specificne izjave koje ste pisali trebale bi vam dosad iskakati u umu i pomoći vam da ocitate bukvicu vasoj anksioznosti, cak i u stvarnom svijetu. Cak i stavovi koje smo vjezbali bi trebali iskakati u vasem umu dosad kada se suocite sa anksioznim mislima i situacijama iz stvarnog svijeta. Kada gledamo unaprijed na predstojece dogadjaje, znamo da stara anksioznost iscekivanja i brige nisu nista drugo nego ANT lazi. Zato su nase nove misli: Koga je briga? Pa što? Zasto da razmisljam o tome? To nije nista narocito!
Nismo jos razgovarali o tome kako da to sve postavimo na pravi nacin. Ne mozemo jednostavno izaci tamo, pucnuti prstima i reci: RADI! Nekad me je vrlo ljutilo kad su mi ljudi rekli da dodjem sebi. Da sam mogao doći sebi, ja bih dosao sebi! Nakon svega, tko bi zelio zivjeti sa poremecajem socijalne fobije. Zato postoji ispravan nacin i pogresan nacin da vjezbamo nasu bihevioralnu terapiju. Slijedeci prirucnik, "Stranica sa balansom" za suocavanje sa anksioznoscu, nam daje dobru ideju kako da nastavimo.
"Stranica sa balansom" za suocavanje sa anksioznoscu
JEDAN EKSTREM DRUGI EKSTREM
Potpuno izbjegavanje ------------------------------- Preplavljivanje sebe
Primjetite ova dva ekstrema iznad. Jedan sa jedne strane, potpuno IZBJEGAVANJE aktivnosti i situacija vas samo ćini jos vise uplasenima i anksioznima. Što vise uporno izbjegavamo situacije, to postaje gora nasa socijalna fobija ili anksioznost.
Na drugoj strani, međutim, PREPLAVLJIVANJE sebe sa aktivnostima koje izazivaju veliku anksioznost takodjer ne pomaze u smanjivanju socijalne anksioznosti - (umjesto toga to obicno pojacava naše osjecaje neadekvatnosti i cini nas cak jos vise anksioznima nego što smo vec).
RJESENJE za ovu dilemu je:
1. Pocnite bihevioralnu terapiju (to je ono sto vi i radite) - polako.
2. Dok pocinjete, planirajte raditi nesto što samo blago izaziva anksioznost.
3. Zamislite scenu u vasoj glavi. Vidite sebe kako rjesavate situaciju spokojno, relaksirano i mirno.
4. Koristite koncept "zone mira" o kome smo raspravljali (ili tehniku relaksacije po vasem izboru, kao što je "opustanje") da se smirite.
5. Koristite vasu racionalnu izjavu prije nego što napravite bihevioralni eksperiment. Na primjer, recite sebi: "Pozdravljanje stranca mi je u proslosti izazivalo anksioznost. Stvari su sada malo lakse i ja mislim da to ne mora biti tako velika stvar." Ovdje vi preokrecete ANT-ove tako sto govorite neutralno.
6. Ponovite "usporavanje" ili osjecanje "zone mira" i vasu racionalnu izjavu u vezi dogadjaja nekoliko puta, ali zadrzite fokus prema van. Radite nesto. Na primjer, mislite o zanimljivoj stvari koja će se desiti kasnije tog dana ili skrenite sebi paznju tako sto ćete raditi nesto ugodno i zabavno.
7. Koristite bilo koje racionalne "Izjave o sebi" da pocnete mjenjati vase procese razmisljanja. Pocnite sa neutralnima i koristite sve "mozda" i "moguce" koje mozete. Vi jos uvijek izazivate i slamate vasa stara vjerovanja kada preokrecete ANT-ove.
8. Kad ste spremni kognitivno, pocnite sa vasim eksperimentom, jedan po jedan, ali zapamtite da pocnete polako, sa dna vase anksiozne hijerarhije, sa aktivnoscu koja vam izaziva samo malu kolicinu anksioznosti.
9. Ocekujte nesto anksioznosti, ali nastavite koristiti bilo koju strategiju koja je ublazava.
10. Fokusirajte se na spoljasnje situacije. Što vam netko govori? Slusajte njega i njegove rijeci sto bolje mozete. Vi ste u vasoj zoni mira i nema potrebe da se fokusirate unutrasnje na sebe. Fokusirajte se prema van na ono sto se desava ispred vas.
11. Ako osjetite da je anksioznost previse jaka, vi ste uradili sve sto ste mogli trenutno, zato se osjetite slobodni da napustite situaciju.
12. Primjetite: VI STE USPJESNI ZATO STO STE POKUSALI, bez obzira kako ste interpretirali ovaj eksperiment. Mi moramo nauciti da damo sebi zaslugu a ne da sebe mucimo, kada se usprotivimo anksioznoj situaciji i stvarno pocnemo raditi protiv nje.
13. Cestitajte sebi za rjesavanje ovog eksperimenta. Cinjenica da ste vi POKUSALI je pobjeda sama po sebi. Ovo je nesto sto niste radili prošlog tjedna. Ali vi to radite ovog tjedna. To je mali korak i to je napredak, i vi ste to uradili. To je sve sto je vazno. Ovo je cinjenica i to je racionalno. Vi ste uradili ono sto ste trebali uraditi i vi ste preživjeli.
14. Kad se osjetite spremni, nastavite sa situacijom koja stvara NEZNATNO vise anksioznosti. To jest, pomjerite vasu hijerarhiju anksioznosti malo na vise. Situacija ce izazvati da budete malo nervozni, ali ne bi trebalo izazvati veliku kolicinu anksioznosti.
15. Ako vidite da situacija stvara previse anksioznosti, spustite se dolje na vasoj hijerarhiji. U pocetku, moze biti tesko znati gde se uklapate na "hijerarhiji", zato je u redu da isprobavate metodom probe i greske. Ipak, bez obzira, ovo je jos jedna pobjeda, a ne poraz. Ponavljam, svaki put kad PROBATE nesto, morate nauciti da vidite to kao pobjedu. Ne mozete da ne uspijete ako nastavite pokusavati. Jedini nacin da ne uspijete je ako odustanete i prekinete.
Zato, POCNITE POLAKO, ali POCNITE.
KRENITE vrlo postepeno u situacije koje ste izbjegavali.
Kognitivni prirucnik koji vjezbate svaki dan i specificne izjave koje ste pisali trebale bi vam dosad iskakati u umu i pomoći vam da ocitate bukvicu vasoj anksioznosti, cak i u stvarnom svijetu. Cak i stavovi koje smo vjezbali bi trebali iskakati u vasem umu dosad kada se suocite sa anksioznim mislima i situacijama iz stvarnog svijeta. Kada gledamo unaprijed na predstojece dogadjaje, znamo da stara anksioznost iscekivanja i brige nisu nista drugo nego ANT lazi. Zato su nase nove misli: Koga je briga? Pa što? Zasto da razmisljam o tome? To nije nista narocito!
Nismo jos razgovarali o tome kako da to sve postavimo na pravi nacin. Ne mozemo jednostavno izaci tamo, pucnuti prstima i reci: RADI! Nekad me je vrlo ljutilo kad su mi ljudi rekli da dodjem sebi. Da sam mogao doći sebi, ja bih dosao sebi! Nakon svega, tko bi zelio zivjeti sa poremecajem socijalne fobije. Zato postoji ispravan nacin i pogresan nacin da vjezbamo nasu bihevioralnu terapiju. Slijedeci prirucnik, "Stranica sa balansom" za suocavanje sa anksioznoscu, nam daje dobru ideju kako da nastavimo.
"Stranica sa balansom" za suocavanje sa anksioznoscu
JEDAN EKSTREM DRUGI EKSTREM
Potpuno izbjegavanje ------------------------------- Preplavljivanje sebe
Primjetite ova dva ekstrema iznad. Jedan sa jedne strane, potpuno IZBJEGAVANJE aktivnosti i situacija vas samo ćini jos vise uplasenima i anksioznima. Što vise uporno izbjegavamo situacije, to postaje gora nasa socijalna fobija ili anksioznost.
Na drugoj strani, međutim, PREPLAVLJIVANJE sebe sa aktivnostima koje izazivaju veliku anksioznost takodjer ne pomaze u smanjivanju socijalne anksioznosti - (umjesto toga to obicno pojacava naše osjecaje neadekvatnosti i cini nas cak jos vise anksioznima nego što smo vec).
RJESENJE za ovu dilemu je:
1. Pocnite bihevioralnu terapiju (to je ono sto vi i radite) - polako.
2. Dok pocinjete, planirajte raditi nesto što samo blago izaziva anksioznost.
3. Zamislite scenu u vasoj glavi. Vidite sebe kako rjesavate situaciju spokojno, relaksirano i mirno.
4. Koristite koncept "zone mira" o kome smo raspravljali (ili tehniku relaksacije po vasem izboru, kao što je "opustanje") da se smirite.
5. Koristite vasu racionalnu izjavu prije nego što napravite bihevioralni eksperiment. Na primjer, recite sebi: "Pozdravljanje stranca mi je u proslosti izazivalo anksioznost. Stvari su sada malo lakse i ja mislim da to ne mora biti tako velika stvar." Ovdje vi preokrecete ANT-ove tako sto govorite neutralno.
6. Ponovite "usporavanje" ili osjecanje "zone mira" i vasu racionalnu izjavu u vezi dogadjaja nekoliko puta, ali zadrzite fokus prema van. Radite nesto. Na primjer, mislite o zanimljivoj stvari koja će se desiti kasnije tog dana ili skrenite sebi paznju tako sto ćete raditi nesto ugodno i zabavno.
7. Koristite bilo koje racionalne "Izjave o sebi" da pocnete mjenjati vase procese razmisljanja. Pocnite sa neutralnima i koristite sve "mozda" i "moguce" koje mozete. Vi jos uvijek izazivate i slamate vasa stara vjerovanja kada preokrecete ANT-ove.
8. Kad ste spremni kognitivno, pocnite sa vasim eksperimentom, jedan po jedan, ali zapamtite da pocnete polako, sa dna vase anksiozne hijerarhije, sa aktivnoscu koja vam izaziva samo malu kolicinu anksioznosti.
9. Ocekujte nesto anksioznosti, ali nastavite koristiti bilo koju strategiju koja je ublazava.
10. Fokusirajte se na spoljasnje situacije. Što vam netko govori? Slusajte njega i njegove rijeci sto bolje mozete. Vi ste u vasoj zoni mira i nema potrebe da se fokusirate unutrasnje na sebe. Fokusirajte se prema van na ono sto se desava ispred vas.
11. Ako osjetite da je anksioznost previse jaka, vi ste uradili sve sto ste mogli trenutno, zato se osjetite slobodni da napustite situaciju.
12. Primjetite: VI STE USPJESNI ZATO STO STE POKUSALI, bez obzira kako ste interpretirali ovaj eksperiment. Mi moramo nauciti da damo sebi zaslugu a ne da sebe mucimo, kada se usprotivimo anksioznoj situaciji i stvarno pocnemo raditi protiv nje.
13. Cestitajte sebi za rjesavanje ovog eksperimenta. Cinjenica da ste vi POKUSALI je pobjeda sama po sebi. Ovo je nesto sto niste radili prošlog tjedna. Ali vi to radite ovog tjedna. To je mali korak i to je napredak, i vi ste to uradili. To je sve sto je vazno. Ovo je cinjenica i to je racionalno. Vi ste uradili ono sto ste trebali uraditi i vi ste preživjeli.
14. Kad se osjetite spremni, nastavite sa situacijom koja stvara NEZNATNO vise anksioznosti. To jest, pomjerite vasu hijerarhiju anksioznosti malo na vise. Situacija ce izazvati da budete malo nervozni, ali ne bi trebalo izazvati veliku kolicinu anksioznosti.
15. Ako vidite da situacija stvara previse anksioznosti, spustite se dolje na vasoj hijerarhiji. U pocetku, moze biti tesko znati gde se uklapate na "hijerarhiji", zato je u redu da isprobavate metodom probe i greske. Ipak, bez obzira, ovo je jos jedna pobjeda, a ne poraz. Ponavljam, svaki put kad PROBATE nesto, morate nauciti da vidite to kao pobjedu. Ne mozete da ne uspijete ako nastavite pokusavati. Jedini nacin da ne uspijete je ako odustanete i prekinete.
Zato, POCNITE POLAKO, ali POCNITE.
KRENITE vrlo postepeno u situacije koje ste izbjegavali.
Nema komentara:
Objavi komentar