Seansa br 10 - šesti dio

Seansa br 10 - šesti dio

Nije važno koliko trenutno vjerujete. Ako pocnete sebi verbalno ponavljati te izjave, naglas, svaki dan i nastavite pojacavati te izjave "kretanja u pozitivnom smjeru" onda će ih vasa vjerovanja prirodno pratiti.

U jednom trenutku u mom zivotu, ja nisam mogao vjerovati ni jednoj od ovih izjava. Moj zivot je izgledao previse bljed, i previse beznadan da bi vjerovao u ovakve izjave o sebi. Da sam znao koristiti ove izjave, "spustiti ih u svoj mozak", kao što ćete vi to uraditi, to bi skratilo godine i godine moje socijalne fobije. Ako uopće ne vjerujete u neku od izjava, to samo znaci da je trebate ponavljati i pojacavati u vasem umu. Ako je uporno nastavljamo pojacavati, ona ce postati uvjerenje, vjerovanje, i onda emocionalno vjerovanje ili osjecanje. Pocet ćete osjecati to o sebi kako vrijeme bude prolazilo.

Sada, hajde da pogledamo koncept koji se zove "ispiranje mozga". Glavna poruka ovog prirucnika je da se ispiranje mozga desava u mnogim kontekstima. Jedan od razloga zbog kojih imamo socijalnu anksioznost je da su nam drugi ljudi, u njihovim sopstvenim obrascima misljenja, bukvalno isprali mozak da vjerujemo iracionalno ili neistinito o stvarima u vezi nas samih. Ali posto su nam isprali mozak da imamo ANT misli i osjecanja o sebi, mi takodjer mozemo isprati nas mozak i postati ono sto stvarno jesmo. Bez anksioznosti, straha, sumnji i brige. Procitajte sljedeci prirucnik o ispiranju mozga:

Seansa br 10 - peti dio

Seansa br 10 - peti dio

Izjave o sebi
(kretanje u pozitivnom smjeru)

Ja sam iskusna i sposobna osoba u mojoj struci.

Ja ucim prihvatiti sebe i vjerovati u sebe - u onakvog kakav sam.

Ja se ne moram "promijeniti" da bih bio dobra osoba.

Ja sam jedinstvena i posebna osoba, bas kao i svatko drugi. Ne postoji nitko drugi kao što sam ja u cijelom svemiru.

Ja imam jedinstvene i posebne talente koje mogu podjeliti sa drugima da im pomognem.

Ja ucim prihvacati sve razlicite djelove svoje licnosti.

Ja ne moram nikom dokazivati sebe. Ja ne moram sebi dokazivati sebe.

Moji osjecaji i moje potrebe su također važ3ni.

U redu je da mislim o tome što volim i što mi treba. Nije sebicno da trazim mir i ljecenje za sebe.

Neophodno je da odvojim nešto vremena za sebe svaki dan.

Ja imam mnoge dobre kvalitete.

Ja vjerujem u moje sposobnosti i cjenim jedinstvene talente koje mogu ponuditi svijetu.

Ja sam osoba koja je iskrena i to je vrlo pozitivana kvaliteta.

Ja vjerujem u svoju sposobnost da napravim napredak ka svojim ciljevima.

Ja sam vrijedna i važna osoba, vrijedna poštovanja drugih.

Kako mi je sve bolje i bolje, drugi ljudi će me primjetiti kao dobru i ljubaznu osobu.

Kada me ljudi stvarno upoznaju, vecina od njih će me voljeti.

Ima ljudi koji uzivaju biti u mom društvu. Oni vole čuti ono što ja imam za reci i znaju što ja mislim. Čak i ako se ovo jos ne dešava, ja idem u tom pravcu.

Drugi ljudi mogu shvatiti da ja imam mnogo za ponuditi (čak i kad ja sam to ne prepoznam).

Ja vjerojatno napredujem više nego što ja to mislim.

Čak iako se trenutno pozitivni koraci unapred cine spori, nesto se desava svo vrijeme sto mi pomaze da radim napredak.

Ja zasluzujem da me vole ljudi koji mare za mene.

Ja sada vise vjerujem sebi i postujem sebe i razumijem da sam vrijedan postovanja od strane drugih.

Ja ucim kako da primim pomoc i suradnju od drugih ljudi.

Ja sam sada vise optimistican u pogledu mog zivota. Ponekad, gledam unaprijed i uzivam u novim izazovima.

Znam koje su moje vrijednosti i sigurniji sam u vezi mojih odluka nego sto sam bio ranije.

Postaje mi lakse prihvatiti komplimente i nagrade od drugih ljudi.

Ja sam ponosan sa onim što sam postigao, i gledam naprijed u ono što ću postici u buducnosti.

Ovo su sve racionalne izjave i vi ne morate vjerovati u svaku od njih u pocetku. Mnogi ljudi vjeruju u neke od njih, mada sam ja radio sa ljudima koji nisu mogli prihvatiti ni jednu od njih u tadasnjem trenutku njihovog zivota. Dobra stvar u vezi izjava o kretanju u pozitivnom smjeru je da ih mozete dodati na nacin koji zelite, da se uklope u vasu sadasnju situaciju. Kao i sa svim drugim priručnicima, ako nešto izgleda previse teško da se trenutno u to povjeruje, dodajte izjavi "mozda", "moguce" ili "ponekad" da je napravite racionalnijom vasoj situaciji.

Ono sto radite je, naravno, preokretanje ANT-ova - a mi zelimo da to radite polako, korak po korak, tako što ćete raditi nase izjave prvo neutralnima... prije nego što ih nastavimo približavati sebi.

Važno je da izjava bude racionalna, pa je napravite malo uslovnom ako je potrebno. Dodajte "vjerojatno" ili "možda" jednoj od izjava. To je sasvim u redu. Izjava će vam biti racionalnija i vaš mozak će trenutno moci bolje prihvatiti poruku.

Seansa br 10 - četvrti dio

Seansa br 10 - četvrti dio

Sada smo spremni za novi glavni priručnik. Ovo je grupa izjava o sopstvenoj vrijednosti koje zelimo poceti "spustati" u emocionalni mozak. Mozda necete vjerovati u pocetku u sve ove izjave i vi ne morate jos vjerovati u njih. Sve što trebate raditi je da ih sebi ponavljate, svaki dan, tako da one "potonu" u vas um.

Kad sam bio stvarno socijalno anksiozan, moje vrednovanje sebe je bilo nisko. Ja sam zadrzao odredjeno dobro vjerovanje o sebi, ali je vecina mojih vjerovanja bila negativna. Jedno racionalno vjerovanje koje sam uvijek imao je bilo da sam znao da imam dobro akademsko znanje. Ali u skoro svakoj drugoj oblasti u mom zivotu, ja sam se osjecao inferiorno prema drugim ljudima. Nekako, ja sam se osjecao manje vazno od drugih. Pokusavao sam to ne pokazati, tako što sam imao zaleđeno lice. Ali iznutra sam se osjecao kao da sam prazan i da sam nitko i ništa. Osjecao sam da su svi drugi nekako bolji od mene.

Zato sto sam se osjecao kao gubitnik, cak i prije nego sto sam upoznao druge ljude, sada znam zasto sam okljevao i bio neodlucan i zasto je moj glas bio slab i ponekad bi utihnuo. Zasto bih ponekad brzao i mucao. Uvijek sam osjecao kao da sam u prisustvu osobe koja je bolja od mene. Samo je pogorsalo stanje to da sam bio odlucan da ne pokazem svoju anksioznost. Sakrivanje mojeg straha mi je samo donjelo vise napetosti i inhibicije. Bio sam u bolesnom ciklusu straha i anksioznosti.

Izjave o kretanju u pozitivnom smjeru su izjave "uroni ih dolje u mozak". Pa hajde da prihvatimo te misli u nas um. Slijedi prirucnik:

Seansa br 10 - treći dio

Seansa br 10 - treći dio

Sada ćemo preci na relaksaciju ili strategiju smanjenja stresa. Sjetite se od ranije da je dobro fizicki se osloboditi stresa i napetosti i osjetiti se relaksirano i mirno u obicnim javnim situacijama. Naravno, treba vježbati ta osjecaje prvo kod kuce da bi postali dovoljno snazni da ih osjetite i koristite kad ste u javnosti. Ova strategija relaksacije se zove "opusti se", i nalazi se u sljedecem prirucniku.

Ovo bi vas trebalo podsjetiti na relaksacionu traku od prije nekoliko tjedana. Ali sada idemo naprijed i zelimo je koristiti u javnim, socijalnim situacijama kada se osjetimo napeti i anksiozni.

Opusti se i neka stres ode


Da nam se opuste misici i postanu mlitavi, nam nije nova tehnika, ali hajde da to sada primjenimo u prakticnim zivotnim situacijama. KADA SE OSJETITE ANKSIOZNO, zbog anksioznosti iscekivanja, brige ili ANT osjecaja ili misli bilo koje vrste, samo se sjetite ove dvije rijeci... "opusti se".

Ako ste u javnim ili u socijalnim situacijama a osjecate se anksiozno, samo se sjetite ove dvije rijeci... "opusti se"

Ono što se desava kada smo anksiozni je da se nase tijelo i misici automatski zategnu, a da mnogo puta nismo toga ni svjesni. Strucno receno, nase fizicko tijelo se priprema za prijeteci izazov koji nije tu - ali, posto mi mislimo da je, nasi misici postaju zategnuti i cvrsti.

Ja sam ovo primjetio prvi put u jedno subotnje jutro prije dvadeset godina kada sam vozio auto putem prema biblioteci u centru grada. Biblioteka je bila sigurno mjesto za mene jer je udaljena 15 milja od moje tadasnje kuce i znao sam da tamo necu naletjeti na nekog poznatog. Ali dok sam vozio putem, koji je u subotnje jutro bio skoro pust, pogledao sam na trenutak na svoje ruke i vidio sam da su pobljedjele od snaznog stezanja volana. I to sam radio sa obje ruke! Konacno sam shvatio zasto idem u "automatski" mod stresa.

Ja sam bio grozno samosvjestan. Iako je samo nekoliko automobila prošlo pored mene, ja sam jos uvijek osjetio kao da bezimeni ljudi u bezimenim autima bulje u mene. Uvijek sam drzao pogled ravno ispred sebe da bih izbjegao poglede koje sam osjetio da ću vidjeti ako se okrenem prema autima koji prolaze pokraj mene, i ja sam se uvijek ukocio vec toliko mnogo godina da mi je to vec postala rutina. To je bila ukorjenjena navika.

Kako je vrijeme prolazilo poceo sam primjecivati da postajem jako napet u bilo kojoj socijalnoj situaciji. Tako, postepeno, poceo sam primjecivati sebe kad sam napet i onda bih duboko udahnuo i promisljeno otpustio napetost. To mi je jako pomoglo. Ali tada nisam znao dovoljno da bi bio sistematican u tome. To je ono što mi zelimo da vi uradite.

Shvacajuci ovo i jednostavno otpustajuci napetost u vasim misicima - sa "opusti se" - vi smirujete sebe i cinite situaciju malo laksom za vas.

Drugi pozitivan element je da kad vi otpustite i pustite da vasi misici postanu labavi, mlitavi i relaksirani, vi podsjecate vas mozak, i pojacavate, da je stres i anksioznost koju ste iskusili samo stara, ruzna, ANT navika. Vi se stvarno nemate čega bojati. Sumnje i nedostatak osjecaja samopouzdanja su stare lazi u koje ste vjerovali godinama... ALI TO DEFINITIVNO NIJE ISTINA!

Neka ta napetost u vasim mišicima ode - oslobodite je - utisajte svoje tijelo - sada je vrijeme kad smo poceli vjerovati u istinu umjesto u te stare ružne ANT lazi.

ISTINA JE DA SE NEMATE ČEGA PLAŠITI, MI MOZEMO IZAĆI NA KRAJ SA SITUACIJOM I MI SE BORIMO MNOGO BOLJE NEGO ŠTO SMO TO IKAD RANIJE MOGLI ZAMISLITI. Zato usporite, opustite se i otkrijte to za sebe.

Dat ću ovdje jedno podsjecanje: Kao i sa svim prirucnicima, vazno je da pocnete sa "opusti se" procesom kod kuce, kada ste sami. Morate to vjezbati prvo kod kuce, kada se NE osjecate anksiozno, tako da to moze uci u vas um, dok kroz ponavljanje ne postane automatsko. Ako ovo probate prvi put u javnosti, u visoko anksioznoj situaciji, to nece funkcionirati i osjecat ćete se poraženi. Molim vas zapocnite proces kod kuće, kad ste sami i kad se osjecate OK. Vjezbajte na tome dok se ne osjetite smireniji, relaksiraniji i manje stresno. Kad to mozete osjetiti kod kuce, onda to iznesite polako u stvarni svijet.

Zapocnite sa manje anksioznim situacijama. Naucite se osjetiti bolje opustajuci se i onda predjite na druge situacije koje vam izazivaju anksioznost, korak po korak. Budite racionalni u vezi ovog prirucnika, kao i sa ostalima. Nijedan od njih ne funkcionira svaki put, ali vasa vjezba i upornost će uciniti da svi oni funkcioniraju brze i postepeno stvaraju sasvim novi zivot za vas. Onaj u kojem vi imate kontrolu i u kojem vi uzivate. Zivot ce biti vrlo razlicit za vas ako nastavite biti uporni sa ovim seansama i prihvatite njihove poruke. Bit ćete vrlo iznenađeni sa pozitivnim kursom u vašem životu.

Seansa br 10 - drugi dio

Seansa br 10 - drugi dio

Kako tretiramo te siledžijske lažove

Automatske negativne misli su uvijek iracionalni lažovi. Ovako mi tretiramo te siledzijske lazove. Kad te siledzijske misli iskoce u vasem umu, recite: Čekaj malo! Ja opet imam te automatske negativne misli koje nisu istinite. U stvari, one su siledzije. One me pokusavaju uplašiti. Znam da nisu zdrave a ni ne pomazu mi. Ja sam odlucan da krenem u boljem smjeru i da okrenem ledja tim lazljivim ANT-ovima.

Zatim napisemo na papiru listu siledzijskih lazova koje nam trenutno rade najviše problema:

1. ______

2. ______

3. ______

4. ______ i tako dalje...

Zapamtite, ANT-ovi su uvijek patološki lažovi. One su siledžije po prirodi i po definiciji. One na taj nacin žive i funkcioniraju. Ako vas njihovo nasilje uplasi, one samo porastu jos snaznije. One vam nikad ne kazu istinu. One se samo nadaju da su strašne i da vas bacaju u depresiju, pokusavaju vas srozati dolje, srušiti vam samopouzdanje, žele vam izazvati anksioznost i natjerati vas da vam sve izgleda bez nade. Ali one vam opet lažu.

Vi mozete izabrati da idete u boljem pravcu. Zato, ovo su racionalni, iskreni, odgovori tim lazljivim ANT mislima:

1. ______

2. ______

3. ______

4. ______ i tako dalje...

Pod brojem jedan, na primjer, ja bih stavio:
1. Ja osjecam da jednostavno nisam dobar u drustvu drugih ljudi.
Ovo je generalna izjava i mogu je razbiti na manje djelove, ali će biti dobra za naš primjer. U cemu je smisao ovog zapisivanja? Samo zato sto imam zamjenjivu misao, ja zelim uci u svoj mozak, tako da svaki put kad siledzijska ANT misao iskoci, ja je mogu prepoznati, nazvati je siledzijskim lazovom, i zamijeniti je za novu zdravu misao. Moj odgovor je:
1. Decko, ti ovdje pretjerujes. Ponekad ja imam anksioznost u vezi socijalnih situacija, ali to me ne cini bezvrijednim. U stvari, mnogo ljudi voli sto sam tih. Ja cu njezno raditi na tome da budem malo vise izrazajan na socijalnim okupljanjima. Ali ja sam dobra osoba, ovakav kakav sam. Vidim kuda trebam ici i ici cu u tom smjeru.

Ovo je vrlo racionalan i realistican odgovor na problem. Što vise siledzijskih misli mogu zamijeniti sa istinom, postat cu zdraviji i manje anksiozan. Ili mogu biti konkretniji. Na primjer, mogu reci:
2. Ne volim da me predstavljaju drugim ljudima jer se bojim da cu se izglupirati i napraviti budalu od sebe.
Moj odgovor na ovu laz je:
2. Kako ja u stvari znam da cu se izglupirati? U stvari, mislim da se vecina ljudi izglupira s vremena na vrijeme. Zasto napuhavam ovu situaciju iznad svih proporcija? Predstavljanje moze sada trenutno izgledati tesko. Kada razmisljam o tome, (i zapamtite da koristite spori govor) one nisu lose sada, kao sto sam mislio da jesu u proslosti.

Na ovom spisku, izlistajte vase misli koje vam izazivaju najvise nevolje. Zatim, mi zelimo da zamjenite te stare ANT lazi sa novim realisticnim i racionalnim mislima, koje vi mozete sastaviti. Pa kad nadjete sebe u anksioznoj situaciji u stvarnom svijetu, vi mozete mentalno zaustaviti tu ANT misao i "pozvati" tu racionalnu misao u vas um.

U pocetku ćete morati svjesno i namjerno to uraditi. Ali sto vise to budete radili, i sto vise budete "dovodili" zamjenjivu misao u vas um, to ce proces postati sve vise automatski. Probajte raditi sa ovim spiskom tokom sljedeceg tjedna i vidite da li mozete naci neke praktične, racionalne misli za zamjenu.

Seansa br 10 - prvi dio

Seansa br 10 - prvi dio

Ovo je seansa br 10 serije Prevladavanje socijalne fobije korak po korak. Mnogi ljudi postanu uzbudjeni kad "izjave o pravima" ojacaju, i kad vise povjeruju u njih. U stvari jedna od izjava na kojoj radite ovih proslih tjedana mozda će "škljocnuti" u vasem umu. Makar pocinje davati neka zanimljiva pitanja. Na primjer:
- Ja imam pravo biti sam svoj, zar ne?
- Ja ne moram pokusavati udovoljiti svima. Zar ne?
- Ja mogu reći "ne" ljudima kad me pokusavaju natjerati da uradim nesto što ne želim. Zar ne?
- Ja zasluzujem da budem sretan i da uzivam u zivotu. Zar ne?
- Ja ne moram davati izgovore za svoje ponasanje. Zar ne?
- Mozda, ja samo trebam biti sam svoj i zaboraviti što netko drugi misli.
Nikad nisam radio sa nekim tko ima poremecaj socijalne fobije a tko je ponosan, arogantan, zao. Zato ne brinite da će vas izjave o pravima pretvoriti u sebicnu osobu. Nece. Ali ce vam dozvoliti da shvatite da vi sigurno zasluzujete biti sretni, živjeti u sadasnjem trenutku i ne brineti o tuđim idejama i misljenjima o vama.

Zasto? Jer ste vi u redu, onakvi kakvi ste. Ako vas drugi ljudi ne vole bez opravdanog razloga, mora da nesto nije u redu sa njima. Dok citate sebi izjave o pravima svaki dan, probajte biti u dodiru sa njihovim osjecajima, njihovom snagom i moci kao i mentalnim kognitivnim elementima. Kako pojacavate ova vjerovanja koja pravedno zasluzujete, pocet ćete osjecati ta vjerovanja kao suprotnost tome što imate misli koje iskacu u vasem umu. Vi zasluzujete biti sretni. Zasluzujete osjecati zadovoljstvo. Imate pravo živjeti u sadasnjem trenutku i uživati.

Ova glavna fundamentalna vjerovanja su prava koja zelimo da nastavite čitati svaki dan. Procitajte i pregledajte prošlotjednu seansu.

Kad sam bio u periodu koji sam nazivao "najgora godina moje anksioznosti", znao sam da imam ta prava, ali nisam OSJECAO da imam ta prava. Kako mi je bilo sve bolje, ti osjecaji su postajali snazniji i naucio sam reći NE drugima kada je trebalo i odbijao sam biti umješan u situacije koje su negativne i nezdrave za mene. U stvari, ja sam ojacao svoju moc. Samo te stare ANT misli i inhibicije koje su dosle sa njima, su me sprijecile da vidim sebe ispravno i da shvatim što mogu uraditi realno.

Prošlog tjedna smo proveli nesto vremena diskutirajuci o nasim osjecajima i zašto nas razmisljanje o njima moze zarobljavati i zaglaviti nas u bolesnom ciklusu anksioznosti. Osjecaji su takodjer cesto lazovi. I pokusaji da shvatimo svaki mali detalj o tim osjecajima je besciljno mucenje i samo pogorsava stvari. Zato ucimo zaustaviti automatsko negativno razmisljanje i ucimo prestati pokušavati shvatiti zasto imamo ta anksiozna osjecanja. Razmisljanje o ovome nas zarobljava, cini nas neusaglasene i imobilne. Trebamo prestati razmisljati i poceti djelovati.

Tokom godina kada je socijalna fobija zarobila moj zivot, sjecam se kako mi je bilo tesko upoznavati druge ljude, pokusavati održati da razgovor tece, a ponekad i samo da odgovorim na necije pitanje kad sam se osjecao lose. U mojem umu, ja sam se osjecao inferiorno i da nisam vazan kao drugi ljudi. U to vrijeme ja bih rekao da ja nisam dobar, da mi nikad nista ne ide dobro. O tom vjerovanju čak nisam ni diskutirao sam sa sobom. To je bilo nesto što sam prihvatio kao cvrstu cinjenicu.
"Ja nisam bio dobar u upoznavanju sa drugim ljudima."
"Ja nisam bio dobar u odrzavanju razgovora sa ljudima."
Ja cak nisam bio dobar u tome da kazem dovidjenja ljudima, da odem odatle. U stvari, ja bih generalizirao i rekao: "Ja nisam dobar." Ja nisam mislio da je moguce da mi bude bolje. Mislio sam da sam jedini na svijetu, i da sam beznadan slucaj.

Misli koje su me stalno "napadale" o tome da sam smatrao da sam neadekvatan, su bile moj najgori neprijatelj. Drugacije receno, ja sam bio svoj najgori neprijatelj. Zbog mog vjerovanja da nisam dovoljno dobar, ja sam porazio sebe prije nego što je bitka ikad pocela. Bilo mi je tesko utišati unutrasnje negativne misli. ANT misli su stalno jurile mojim umom:
"Što ova osoba misli o meni? Ako primjete moju anksioznost, nece me voljeti. Mogao sam probati ih upoznati, ali nakon izvjesnog vremena će upoznati pravog mene i onda me nece voljeti. Pa zasto onda i pokusavati? Ja nisam dobar. Nikad necu imati nijednog prijatelja."
Te moje stare automatske negativne misli me podsjecaju na stare siledzijske lažove. Kad pogledam unazad, situacija koju sam tada smatrao tako teskom je situacija o kojoj vise ni ne razmisljam. Predstavljanje me ne brine. Ja o tome ni ne razmisljam. Ako netko izabere da me ne voli, to je njegova losa sreca. Ali ja vise ne ocekujem da se to desi. Ustvari, ja sam prilicno dopadljiv čovijek. I ja ocekujem da me ljudi vole i da im se svidjam.

Što se desilo? U jednom trenutku, ja sam napokon zaustavio te ANT misli da me muce i maltretiraju. Ionako, sve što su radile je da su mi lagale, ponovo i ponovo, godinu za godinom. Preko dvadeset godina su mi lagale i što je najgore, ja sam im vjerovao. Posto sam im vjerovao, mozete vidjeti zasto mi nije bilo bolje.

Zbog sopstvenog iskustva, nemam bolji nacin da nazovem te ANT misli osim kao velike, zle, siledzijske lazove! Kad koristim rijec siledzija, to je upravo ono sto mislim. One me lazu, i prisiljavaju me. Ja dozvoljavam sebi da me uplase, ali one su lazovi. Nikad ne govore istinu. I ja sam vjerovao ovim lazima preko 20 godina. One pokusavaju i vas nadjacati. Pokusavaju vas povuci dolje i pricati vam o neugodnim stvarima iz proslosti. Ali mi im necemo vise dozvoliti da to rade. Što vise razumijete ovo i sto vise radite suprotno, to vise necete upasti u njihovu zamku.

Mozda cete me pitati: Zasto ih zoves siledžijskim lazovima? Ja zovem te moje stare misli siledzijskim lazovima jer sam ja mogao se predstaviti, bio sam sposoban biti ukljucen u razgovore i mogao sam se osjecati ugodno u grupi ljudi. Uvijek sam bio sposoban da to radim. Ali ANT lazi u mojoj glavi su mi rekle da nisam. I što sam se vise dvoumio, i vjerovao im, vise sam dozvolio da je ono sto sam rekao, istina. Poceo sam se bojati razgovarati sa drugim ljudima i sve je od tada krenulo na zlo. Ali to su bile siledzijske lazi. Ja ih nisam morao prihvatiti. Bar da mi je netko u to vrijeme ukazao na njih... Ali nije bilo pomoci za socijalnu fobiju u tim danima.

Nas sljedeci prirucnik je u vezi sa time što moze uciniti siledzijsko ANT razmisljanje. Slliedi prirucnik:

Seansa br 9 - deveti dio

Seansa br 9 - deveti dio

Nakon kraja 9-te seanse, vi ćete imati mnoge glavne prirucnike koje smo koristili da pobjedimo socijalnu fobiju. Oni svi jos ne funkcioniraju za vas i to je savrseno normalno. Potrebno je vrijeme i upornost za potpuno djelovanje ali vi vec imate fundamentalne strategije koje imaju potencijal da promjene vas zivot. Neke od kognitivnih metoda i strategija koje smo pokrili bi trebale profunkcionirati za vas, bar do odredjenog nivoa. Racionalne izjave bi trebale iskakati u vas um automatski u nekim situacijama a vasa sposobnost da koristite spori govor bi vam trebala pomagati u stvarnom svijetu, u prakticnim situacijama, presjeci anksiozne osjecaje.

Da ponovim upozorenje: Ako ste samo slusali trake, jednu za drugom, vi necete dobiti trajnu korist kao ljudi koji prolaze ove audio seanse postepeno i sekvencijalno, tjedan po tjedan. Mozda cete se osjetiti malo bolje nakon slusanja traka, ali posto niste uzeli potrebnih sedam dana koji su neophodni za svaku traku, da "spustite" prirucnike i terapeutski materijal duboko u vas mozak, vi cinite sebi medveđu uslugu.

Molim vas uzmite ovo za ozbiljno, vratite se na seansu br. 1 i zapocnite je na ispravan nacin. Na nacin koji ce zaista imati djelovanje. Žao mi je zbog ove zadnje izjave, jer znam da vecina od vas prolazi kroz ovaj program kako je dizajniran. Ali ako mozemo "uhvatiti" nekolicinu ljudi koji pretjerano pokusavaju da im bude bolje, i posaljemo ih nazad tamo gdje ce primiti pomoc koja im je potrebna, to ce za njih biti velika usluga.

Dakle, što trebamo raditi ovog tjedna? Vi imate veliki zadatak, zaista. Izjave o pravima su u pocetku teske, da se povjeruje u njih, za vecinu ljudi sa socijalnom anksioznoscu. Dakle, ako vam je neka izjava teska ili nevjerojatna da povjerujete u nju, mi zelimo da ponovo mirno procitate tu izjavu sporim govorom. Ove misli trebaju odredjeno vrijeme da postanu osjecaji. Molim, ne ocekujte cuda za samo tjedan ili dva. Nastavite citati izjave o pravima svaki dan i kako vrijeme prolazi, bit ce lakse povjerovati u te stvari o vama samima. Posebno ako ne vjerujete u njih, trebamo ih duboko ukorijeniti u mozak.

Ovog tjedna procitajte prirucnike koji nisu potpuno "dolje" u vasem umu. Ako ne vjerujete dovoljno, ili ako trebate osvježiti sjecanje, procitajte prirucnik ponovo svaki dan, sporim govorom. Prirucnik o ANT-ovima i paradoks borbe su uvijek vazni jer nitko ne prevlada socijalnu anksioznost bez ucenja ovih fundamentalnih koncepata. Preokretanje ANT-ova je nesto što zelimo da nastavite raditi i da kazete svakom preostalom ANT-u da se preokrene. Cestitajte sebi na svemu sto ste uradili dosad i shvatite da ce se stvari poboljsavati. Bit će pozitivnog efekta "grude koja se kotrlja niz padinu" koji će poceti dešavati ako vec nije dosad. Ugodan slijedeći tjedan i nastavite sa napredovanjem.

Ovo je kraj seanse br. 9.

Seansa br 9 - osmi dio

Seansa br 9 - osmi dio

Briga...
vodi u nove brige i nove brige i nove brige...


Briga nikad nije pozitivna. Ona nikad ne cini nista dobro. Nema nikakve vrijednosti u brizi.

Briga je proces poput ANT-ova. Ona me uvijek vodi u pogresnom pravcu.

Ona uvijek pretjeruje.

Ona uvijek napuhava stvari preko svake mjere i moj zivot ispasta zbog toga.

Ona ostavlja trag od anksioznosti i depresije iza sebe.

Briga vodi samo u jos vise brige. Vise brige samo raspiruje vatru anksioznosti i čini da brinem jos vise.

Nista dobro ne dolazi od brige. Vecina onoga o čemu brinem ionako se ne desi. Briga samo pogorsava stvari. Briga raspiruje vatru anksioznosti i depresije.

Briga komplicira anksioznost. Ona zaustavlja mene i moje napredovanje. Briga je jos jedan lazljivi ANT.

Ona nije u stanju reći mi istinu.

Briga zeli da budem iracionalan, da ocekujem najgore i da vidim situaciju katastroficnom. Briga je uvijek negativna. Ako se predam brizi, ja idem u pogresnom smjeru.

Briga se mora zaustaviti u svojem kolosjeku bez milosti. To je laz. Ona me nikad ne vodi u dobrom ili zdravom pravcu.

Briga nikad ne rjesava ni jedan problem. Ona ih samo stvara. Sto vise brinem, to vise problema cu imati.

Briga je negativna emocija i moze samo raspaliti druge negativne emocije. Nema pomoci, nema napretka i nema rjesenja u brizi.

Briga otima moje minute, moje sate i moje dane. Briga me zadrzava da zivim u mucnoj proslosti ili u preplasenoj buducnosti. Briga osigurava da je vrijeme koje provodim sa njom mizerno i depresivno.

Briga me priprema za poraz, anksioznost, stres, strah i bolest. Ne cini mi nista dobro. Uvijek zeli da mi podmetne nogu i obori me dolje.

Briga se mora zaustaviti. Ona ce zamraciti svaku realnost - i uvijek je losa i nezdrava.

Pa što mogu uciniti povodom toga? Ako brinem o necemu i ako mogu uciniti nesto u vezi toga, JA CU TO UCINITI.

Prestanite misliti (brinuti) i pocnite činiti stvari...

Ako nemam kontrolu nad onim o cemu brinem, moja briga mi svakako nece donjeti nista dobro. Ona ce me samo povrijediti i baciti me u depresiju i povuci me jos vise nadolje u bolesni labirint koji zovemo socijalna fobija.

Briga nikad ne rjesava stvari. Ne postoji rjesenje problema u brizi. Postoji samo poraz. Prekomjerno razmisljanje (briga) je kao otrov. Uhvatite je, zaustavite je, i ostavite je iza sebe. Reci cu sebi: "Briga mi nikad nije donjela nista dobro. Ona samo postoji da me povrijedi i da mi ukrade moj mir. Zato, ja sam namjerno izabrao da odem i radim nesto drugo...!

Onda, idite i radite nesto. Pronadjite dobro odvracanje i radite to. Ili, kako vi napredujete, mozete se osloniti na racionalne izjave koje su vec dio vaseg svakodnevnog zivota.

Briga je prevarant i lazov. Nisto dobro nikad ne dolazi od brige. Vrijeme je da stavimo brigu na mjesto koje joj pripada. Unistite je i prestanite razmisljati koristeci bilo koju od kognitivnih metoda ili strategija, i nastavite dalje.

Uhvatite sebe kada pocnete brinuti i odbacite te brizne misli kao da su otrov... zato što one to JESU!

Seansa br 9 - sedmi dio

Seansa br 9 - sedmi dio

Za naš posljednji kognitivni prirucnik ovog tjedna pogledat ćemo sklonost ka brizi. Mnogo puta brinemo o nadolazecim dogadjajima za koje mislimo da ce nam izazvati anksioznost. Ovo je, naravno, anksioznost iscekivanja. Drugi put brinemo o tome što smo rekli ili što nismo rekli ili kako smo se ponasali i mi uvjerimo sebe da smo budale ili glupani ili da smo se bar sjetili reći nesto drugo.

U mom sopstvenom životu, sjecam se brige o socijalnim situacijama u kojima sam sudjelovao, tjednima unaprijed. Kad sam bio u mojim dvadesetima, ova anksioznost iscekivanja je bila tako snazna da sam je samo mogao opisati kao ogromnu napetost u mom želucu. Ako sam se morao pojaviti u javnosti, ili prošetati po sceni, moja anksioznost iscekivanja je otisla do plafona. Znao sam da cu biti prosudjivan od strane svakog tko me vidi, znao sam da cu nekako uraditi nesto pogresno da ce ljudi biti svjesni moje inferiornosti. Jednostavno sam znao sam da ce desiti grozne stvari i da ce se sva anksioznost i strah koji sam vec osjecao, samo nadodati na moje vjerovanje.

Nakon sto je socijalni dogadjaj bio zavrsen, ja sam uvijek sebe mucio. Rekao bih sebi da sam izgledao blesavo, da sam rekao pogresne stvari, da sam se ponasao glupo, da nisam izgledao prirodno, da sam izgledao uplaseno i da se čak nisam mogao ni nasmijati. Tko bi uopće volio biti prijatelj sa gubitnikom kao što sam ja?

Primjetite da je sav moj govor sebi samom tih dana bio negativan i iracionalan. Ja sam stalno ponavljao svom mozgu, i pojacavao, negativna vjerovanja o sebi samom. To je bilo automatski. Nisam to radio namjerno. Ipak, moj mozak je samo cuo negativne i ogranicene stvari o meni samom. Nakon odredjenog vremena, moj mozak je povjerovao u ono sto sam govorio i mislio. U ovoj točki, ja sam beznadno zaglavio u bolesnom ciklusu socijalne anksioznosti i nisam znao kako da izadjem.

Primjetite da je briga uvijek veliki ANT. Nema nikad nikakvog rjesenja u brizi. Ona uvijek vodi nase misli i osjecaje u pogresnom smjeru. Dakle, sada mi zelimo pojacati cinjenicu da je briga uvijek pogresna. Briga je uvijek lazov. Briga nikad ne moze dovesti do rjesenja ili nam pomoci da prevladamo socijalnu fobiju. U stvari, ona cini upravo suprotno. Ona pojacava negativne misli i anksiozne osjecaje. Zato zelimo uhvatiti brigu prije nego što postane razbuktala vatra. Ovo ce moci uraditi prirucnik o brizi. Slijedi prirucnik.

Seansa br 9 - šesti dio

Seansa br 9 - šesti dio

Ako vas ovaj prirucnik podsjeca na paradoks borbe, to je dobro. Jer je to u sustini ono sto i je. Samo izlozen na drugaciji nacin. Sljedeci prirucnik donosi novi koncept. Zove se: Osjecaji, osjecaji i jos osjecaja. Osjecajima se ne moze uvijek vjerovati. Primjetite da je prirucnik u obliku pitanja (P) i odgovora (O).

Osjecaji, osjecaji i jos osjecaja


P: Zasto imam anksiozna osjecaje u vezi tako mnogo razlicitih stvari?

O: Ona postoje zato da naucite prestati misliti o njima.

P: To nije odgovor. Što mislite pod time?

O: Anksiozni osjecaji postoje da bi vi prestali pitati: "Zasto postoje?" "Zasto ih imam?" "Da li cu uvijek biti ovakav?" "Da li ce ikad otici?" "Da li cu ikad imati zivot?"

P: Ne razumijem.

O: Sto vise pitate: "Zasto postoje?" ona ce to vise postojati.

P: I sto ih manje primjecujem i zapitkujem o tim osjecajima, ona ce to manje postojati?

O: Tocno. To je jos jedan paradoks.

P: A razmisljanje o necemu dobrom?

O: Da, ako razmisljate o pozitivnim dogadjajima ili situacijama. Ali ne ako vase razmisljanje izaziva anksiozne osjecaje. Ako se pocnete osjecati anksiozno, prestanite razmisljati i pocnite raditi nesto. Oslobodite vas um tih ANT lazi.

P: Zar mi razmisljanje nece pomoci da dodjem do zakljucka?

O: Ne. Razmisljanje o anksioznosti ce vas samo napraviti jos vise anksioznima. Doci cete do zakljucka da nema zakljucka. A vi cete i dalje biti zaglavljeni u zivom pjesku.

P: Pa, što onda da radim?

O: Prvo, stanite, usporite, udahnite duboko i razumite da je sve sto trebate uraditi je da prihvatite.

P: Prihvatim?

O: Da, Jer ako prihvatite, vi se ne borite, ne bijete bitke, ne opirete se, ne pokusavate, ne vrsite pritisak i ne napadate. Jer ako izaberete prihvatiti, sve će postati lakse.

P: Ne boriti se, prihvatiti, i što onda?

O: Pustiti da anksioznost prodje, i nastaviti sa vasim zivotom. Nemojte sjediti i mozgati. Nastavite sa vasim aktivnostima i svakodnevnim životom.

P: Što vise prihvatim, to ce vise anksioznost nestati?

O: Tocno tako. Smirivanje, stisavanje, prihvacanje, imaju veliku moc. Sto vise mozete prihvatiti i nastaviti sa vasim zivotom, s tim vise ovi anksiozni osjecaji nisu nista narocito. Ako ne obracate paznju na to, onda nemaju nikakvu moc nad vama.

Dakle, vidite, opet se podsjecamo na taj paradoks - sto vise mozemo prihvatiti, krenuti dalje, djelovati, pronaci odvracanja i preokrenuti ANT-ove, to manje ce nas anksioznost moci gnjaviti.

U stvari, sto vise vase strategije i izjave postanu automatsko razmisljanje i ponasanje, sve manje i manje anksioznost moze podizati svoju ruznu glavu. Vi ste u procesu mirne i sigurne pobjede nad socijalnom fobijom, zauvijek.

Seansa br 9 - peti dio

Seansa br 9 - peti dio

Napad medvjeda i grebanje, roj pčela i ubod

Napokon, otisli ste na to kampiranje koje ste planirali vec mjesecima. Nasli ste bas savrseno mjesto da postavite svoj kamp, rostilj vam se pekao na vatrici i dokle god ste mogli vidjeti, nebo je bilo prekriveno divnim sjajnim zvijezdama. Iznenada, culi ste glasan zvuk lomljenja grana...

Pogledali ste i vidjeli grizli medvjeda kako ulazi u vas kamp. Ponovo ste pogledali, jer je grizli medvjed bio zadnja stvar koju ste ocekivali vidjeti. Ali bio je tu.

E sad, svaka normalna osoba bi se uplasila. Adrenalin bi odmah poceo pumpati kroz vase tijelo, vase misli bi pocele juriti i bez sumnje bi se poceli znojiti.

Ali što je najsigurnije da napravite?

Adrenalin vam govori da trcite, bjezite, odete odatle, sto brze mozete ka sigurnosti.

Ali drugi glas unutar vas je racionalniji. On kaze: "Cekaj malo. Uspori. Sacekaj moment. Ako ja sad potrcim, ako pokusam pobjeci, ako se budem kretao previse brzo, ja cu privuci paznju grizlija. Posto ne zelim pogoršati situaciju, mislim da bi bilo bolje ako ostanem savrseno miran."

Ako poslusate vas prvi glas i pocnete bježati u strahu, medvjed će vjerojatno pojuriti za vama... i nece biti prijateljski raspolozen.

Umjesto trcanja, jurnjave , izbjegavanja i bjezanja od straha, da li ste se ikad igrali igre "ja sam mrtav"?

Da li vidite analogiju? Kad anksioznost dodje da nas napadne, povuce nas nadolje, stvara paniku, pojaca nase najvece socijalne strahove, ubrza nase zestoko i opsesivno razmisljanje... ovi osjecaji nam trebaju poslužiti kao upozorenje.

AKO MEDVJED UĐE U VAŠ ZIVOT, najgora moguca stvar koju mozete uciniti je da bjezite. Medvjed ce vas uhvatiti, razderati kandzama, izgrebati... i VAMA ce biti gore zbog toga. Ako ostanete na mjestu i ne bjezite, medvjed ce vas vjerojatno ostaviti na miru.

Slicno ovome, ako roj pcela zuji oko vase glave, najgora moguca stvar koju mozete uciniti je da razbjesnite pcele. Ako panicarite, masete rukama po zraku, pcele ce nasrnuti na vas, sljetati na vasu kozu i izbosti vas bez milosti.

Dakle, što radite kada vas anksioznost pokusa napadnuti i povrijediti?

GLUMITE DA STE MRTVI. Ne reagirajte. Ne panicite. USPORITE. Koristite racionalne izjave: kazite sebi, "Ako ostanem miran, onda me anksioznost nece moci ubosti..."

Vi vec znate da što se vise vi BORITE, TUCETE, OPIRETE SE i NAPADATE, to vise će medvjed grepsti - i to vise će pčele bosti.

Vi imate kontrolu nad medvjedom i pcelama. Koristite paradoks borbe da zakucate anksioznosti jos jedan čavao. Smirite se, opustite, ohladite glavu, uđite u zonu mira i smirenosti. NE ODGOVARAJTE NA NEGATIVNOST TAKO ŠTO ĆETE REAGIRATI NEGATIVNO.

Anksioznost voli kad vi uzvracate borbom zato što vas na taj nacin zarobi. Medvjed i pcele ce vas izgrepsti i izbosti ako vi uzvracate sa borbom. Sa druge strane, ako ste mirni i nepokretni, oni ce vas IGNORIRATI. Vi im ne dajete nikakvu moc da bi vas mogli povrjediti.

Ne dozvolite da vas ubode pcela anksioznosti ili da vas izgrebe medvjed anksioznosti. Smirite se, usporite, ostanite mirni... onda ce oni imati sve manje i manje moci nad vama... a vi ćete shvatiti da VI imate kontrolu.

Seansa br 9 - četvrti dio

Seansa br 9 - četvrti dio

 Takodjer ćete vidjeti "izjave o pravima" na seansi br. 19. Ovo je terapija isticanja sporog govora na izjavama o pravima. I mozda ce vam biti korisno ovog tjedna i u tjednima koji dolaze.

Primjetite da imate pravo prihvatiti sebe onakvima kakvi ste sada. Vi niste savrseni, ja nisam savrsen, nitko nije savrsen. Ali smo dobri onakvi kakvi smo, i samo cemo biti jos bolji. Mi ne moramo uvijek šutjeti, držati usta zatvorena i složiti se sa svime što drugi ljudi u nasim zivotima zele uraditi.

Umjesto toga, kako osjecamo da imamo vise samopouzdanja, mozemo polako i njezno postati vise otvoreni i samopouzdani. Ne postoji racionalni razlog da inhibiramo sebe. Ustvari ste vec mozda primjetili, da što ste vise šutljivi, teže stvarate sebi zivot. Pa hajde da koristimo izjave o pravima da udjemo u svoj mozak. Mi mozemo izraziti sebe, mi mozemo govoriti kad god trebamo, mi mozemo reci "ne" kad ne zelimo da radimo nesto, mi se mozemo osjecati dobro u vezi sebe samih. Mi ne trebamo nicije odobrenje da se ove stvari dese.

Posljednja izjava je posebno vazna. Pa cu je ponoviti. Vi ne trebate nicije odobrenje u vezi odluka u vasem zivotu. Vi ste dobro ovakvi kakvi ste. Ako vas netko ne odobrava ili vas ne voli, njegova losa sreca. To je njegov gubitak i njegov problem. Vi ste odlucili da zivite pozitivan, sretan zivot. I ako vas drugi ljudi ne odobravaju zbog toga, lose za njih, njihova losa sreca, koga briga! Neka ih, neka idu svojim zivotom. Oni apsolutno nemaju pravo da kritiziraju vas.

Naš sljedeci prirucnik je analogija ili primjer. Sa ovim prirucnikom, mi zelimo pojacati tvrdnju da je anksioznost lažov! Da je ustvari kao bezopasna ovca u kozi od vuka. Vi imate vise kontrole nad vasim osjecajima nego što ste nekad mislili da imate. I vi razvijate cak i vise kontrole nad vasom anksioznoscu, kako nastavljate.

Sljedeci prirucnik se zove "Napad medvjeda i grebanje, roj pcela i ubod". Dug naslov ali prikladan za ono sto nam anksioznost radi.

Seansa br 9 - treći dio

Seansa br 9 - treći dio

Izjave o pravima


Prije nego što slobodno izrazite vase potrebe, morate vjerovati da imate legitimno pravo da imate te potrebe. Imajte na umu da racionalno, vi vec imate sljedeca prava.

Ja imam pravo odluciti kako da vodim moj zivot. To ukljucuje stremljenje ka mojim starim ciljevima i snovima i postavljanje mojih prioriteta.

Ja imam pravo na moje vrijednosti, vjerovanja, misljenje i osjecaje - i pravo da postujem sebe zbog njih, bez obzira na misljenje drugih.

Ja imam pravo da ne moram pravdati ili objasnjavati svoje akcije ili osjecaje drugima.

Ja imam pravo reći drugima kako želim biti tretiran.

Ja imam pravo izraziti sebe i reći "Ne,"
"Ne znam,"
"Ne razumijem,"
ili čak "Nije me briga."

Ja imam pravo dobiti vrijeme koje mi je potrebno da formuliram svoje ideje prije nego što ih izrazim.

Ja imam pravo pitati za informacije ili pomoc - bez negativnih osjecaja o mojim potrebama.

Ja imam pravo promjeniti misljenje, napraviti greske i nelogicne postupke ponekad - sa punim razumjevanjem i prihvačanjem posljedica.

Ja imam pravo voljeti sebe iako nisam savrsen.

Ja imam pravo imati pozitivne zadovoljavajuce veze u kojima cu se ja osjecati ugodno i slobodno izraziti sebe iskreno - i pravo da promjenim ili zavrsim vezu ako ona ne udovoljava mojim potrebama.

Ja imam pravo promijeniti, poboljšavati ili razvijati svoj zivot u bilo kom pravcu koji ja odredim.

Primjetite: Kada ne vjerujete da imate ova prava - vi mozete reagirati vrlo pasivno na okolnosti i dogadjaje u vasem zivotu. Kada dozvolite da tudje potrebe, misljenja i prosude postanu vaznije od vasih sopstvenih, vi cete se vjerojatno osjetiti povrijeđeni, anksiozni ili bijesni.

Ova vrsta pasivnog ili nesamouvjerenog ponasanja je cesto indirektno emocionalno neposteno i samonegirajuce. To takodjer zadrzava anksioznost i nisko samopouzdanje u zivotu. Dakle, ucinite "izjave o pravima" istinitim.

Ako imate nekih problema sa "izjavama o pravima" primjetite ponovo da su to prava za sva ljudska bica. Ako se ne mozete osjetiti dobro u vezi sebe, onda ne samo da cete se osjetiti mizerno i anksiozno, nego cete utjecati i na sve ostale oko sebe na negativan nacin.

Ovo nisu sebicne izjave. Ovo su izjave koje trebamo spustiti u jezgru naseg uma - dolje u osnovu naseg mozga. To nisu vjerovanja koja ce povrijediti bilo koga drugog - ona ce vam samo dozvoliti da zivite sretan, produktivniji zivot i djelovat ce na druge oko vas na pozitivan, zdrav nacin.

Seansa br 9 - drugi dio

Seansa br 9 - drugi dio

Prije nego što krenemo sa prvom novom strategijom ovog tjedna, ja uvijek podsjecam na odredjene ljude koji su napravili prodor sa samom strategijom. Jedna zena, kad je prvi put procitala sljedecu grupu izjava, nije im mogla vjerovati uopće i mislila je da je to previse za njen mozak da podnese. Ja sam joj sugerirao da produzi, ponovi sebi izjave svaki dan sporim govorom, bez obzira da li im vjeruje ili ne. A onda smo provjerili kasnije da vidimo da li napreduje. Ona je u pocetku otkrila da joj je nemoguce povjerovati u njih, ali to je upravo razlog vaznosti za nju da to ponovo čita svaki dan, sporim govorom. Kako je nastavila čitati te izjave svaki dan, uskoro je primjetila neke promjene.

Jednog tjedna je dosla i rekla mi je da je u stanju reći 'ne' nekim od njenih suradnika na poslu kad su trazili od nje da uradi nesto sto ocigledno nije bio dio njenih odgovornosti na poslu. Osjecala se vrlo dobro, rekla mi je. Po prvi put u mom zivotu ja sam se usprotivila drugim ljudima i rekla im: Ne, to nije moj posao. Ovo je bio velik korak na putu prevladavanja socijalne fobije. Ona je uskoro mogla govoriti svoje misli jasnije. Naucila je vrednovati svoje misljenje, i pocela ga je izražavati mnogo češće.

Jedan mladi čovjek je takodjer bio vrlo zbunjen sljedecim prirucnikom. On nije osjecao kao da zavredjuje bilo koje od prava koja su na listi. U njegovom slucaju, clan porodice ga je odgajao da se osjecao kao da je nevazan. Da je nitko i nista. I da njegove potrebe i zelje, nemaju vrijednosti ni za koga. U stvari, bio je ismijavan kad se usudio izraziti svoje osjecaje. Dakle, ovaj je prirucnik bio tezak i za njega. Ali je jednako vazan. Njegova strategija je bila da napravi kartice sa izjavama i nosi ih sa sobom u dzepu kosulje. A onda, bez obzira gdje je, izvuce karticu ili dvije, i stalno pojacava te istinite i racionalne izjave. Što vise izjave "uđu" u njegov mozak, njemu ce biti lakse raditi prema njima. Za samo nekoliko tjedana, on se poceo osjecati drugacije. Poceo je osjecati da ima odredjena prava kao ljudsko bice i da moze koristiti te izjave, da se otvara i da dozvoli da inhibicije nestanu.

Postoje mnoge varijacije ove sljedece grupe izjava koje cemo zvati "izjave o pravima" ali kad pregledate te izjave o pravima, molim vas da budete svjesni da te izjave ne znace da trebate biti sebicni. Te izjave su prava koja svaka osoba ima kao ljudsko bice. Nema nista egoisticno ili sebicno u tim izjavama. Oni od nas koji se bore sa socijalnom anksioznoscu trebaju osjetiti te emocije, ne samo prihvatiti ideju da su OK. Zato treba pojacavati i ponavljati. Što vise spustite te izjave u vaš emocionalni mozak, prije će se desiti promjene. Sljedi prirucnik:

Seansa br 9 - prvi dio

Seansa br 9 - prvi dio

Ovo je seansa br 9 serije Prevladavanje socijalne fobije korak po korak. Na Institutu za socijalnu fobiju (ili socijalnu anksioznost), mi imamo jednom tjedno susrete grupe bihevioralne terapije za ljude sa socijalnom anksioznoscu. Drzimo ove grupne susrete bihevioralne terapije utorkom, srijedom i subotom uvecer od 1994. godine. Vec ste culi ovu pricu ali cu je ja namjerno sumirati za vas ponovo jer je vazna. Ova poruka mora duboko potonuti u vas um tako da vase misli i vjerovanja mogu biti promjenjeni za stalno.

Jednu vecer dok sam ulazio u prostoriju za bihevioralnu grupu, cuo sam da jedna ucesnica kaze:
- Oh, ja mrzim ići okolo u tom krugu! Misao o tome me plasi na smrt! Dok cekam svoj red, mislim da cu umrjeti! Mrzim to!

Osoba pored nje se slozila. Sva ta anksioznost iscekivanja se samo pojacavala i pojacavala i pojacavala. "To je tako strasno! To je dio sastajanja koji ja najvise mrzim!"

Kad sam cuo ono sto je receno, znao sam da je vrijeme za razgovor. Zena koja je rekla ovo, je zena koja je bila uspjesna i vrlo profesionalna, dodao bih, u davanju neformalnih i formalnih predstavljanja kad je dosao njen red. Takodjer je radila caskanja i govore pred ostalima, tada, kad bi dosao njen red. Ona je ustvari bila vrlo dobra kad je bila u centru paznje. I mi smo to pojacavali, tako sto smo nastavljali sa kruzenjem u krugu. Ali sada vidim da ovo nije bilo dovoljno. Trebali smo uraditi jos neke stvari. Morali smo imenovati proces obilazenja u krugu ili u grupi, cekajuci vaš red da se predstavite ili da kazete nesto. Imenovanje koje indikuje na teskoce za nas sa socijalnom anksioznoscu. Ali takodjer i imenovanje koje nam dozvoljava da to vidimo u drugacijem svijetlu i sa drugacije perspektive. Jedan od nasih clanova je smislio ime koje jos koristimo danas. Mi to zovemo "krug smrti".

Vau! - reci cete. To zvuci tako negativno i kobno. Mozda, ali kad mislite o tome, ne bas. Cak i od pocetka. Ime je takav paradoks da se svatko smije na njega. To je kao, da, krug je tezak za nas i da, nitko od nas ne voli anksioznost iscekivanja koju krug izaziva. Ali, da li izaziva smrt? Da li je tako ekstreman? Da li je stvarno kraj svijeta? I zar se ne osjecam bolje kad pocnem govoriti? Clanovi grupe, u stvari, su izabrali brzo ovo ime, smijali su se i otad koristimo ovo ime na terapijaskim grupama. U stvari, kad se ljudi pomicu na gore na njihovoj hijerarhiji anksioznosti i kad se osjecaju malo bolje, malo manje anksiozno, i malo vise samopouzdano, sugerisat ce: Zasto ne idemo u krug smrti danas?

Nazad na moju pricu. Krug gnjavi ljude i oni govore kako je strasno bilo. Iako su odradili vrlo dobar posao kad je bio njihov red da kazu ili urade nesto. Morao sam pitati grupu jedno vazno pitanje.
- Da li se sjecate prirucnika Preokretanje ANT-ova, treci dio? Prirucnik koji kaze zasto mozak cuje i vjeruje u sve što vi kazete?
Svi su se slagali i klimali glavom.
- Pa, rekao sam drugoj grupi clanova, što mislite, što ste maloprije uradili u zadnjem krugu smrti? Da li je vase predstavljanje bilo OK? Dobro? Lose? Neutralno? Što mislite?
- Meni je sve zvucalo dobro, rekao je jedan čovijek.
- Da, i meni je sve bilo dobro, rekla je zena, izrazavajuci komentar, ali kao ANT vjerovanje.
Izgleda da se svako slagao da je onaj drugi uradio dobar posao.
- A mi ne gledamo na savrsenstvo, podsjetio sam ih. Sva ljudska bica imaju pravo da pogrjese i svatko ih pravi. Ali ste vi napravili vrlo profesionalan posao prije nekoliko minuta. Ja nisam lagao, inace. Ili pokusavao da izgradim njihovo samopouzdanje. Da sam to uradio, to ne bi pomoglo u terapiji. Ako nesto treba da se poboljsa, mislim da je vazno da to kazem. Dio moje uloge je da budem racionalan i da ohrabrujem svakog drugog da takodjer bude racionalan. Oni su nastavili klimati glavama.Neki shvacajuci istinitost mojih reci, a neki su klimali jer su svi drugi klimali.
- Pa, sto mislite o Suzaninom predstavljanju? - pitao sam.
- Vrlo dobro! - Ken je odgovorio.
- Zaista je zvucala vrlo profesionalno. Nisam cuo uopce nikakvu anksioznost u njenom glasu.
Bilo je jos klimanja glavom u krugu. Uhvatio sam njihove poglede prije nego što sam nastavio.
- Onda, znate što? Mi imamo problem.
Ovaj put nije bilo klimanja glavama. Samo zacudjeni pogledi.
- Cini mi se da ste svi uradili dobar posao u vezi onog sto ste odabrali raditi u krugu smrti. Vi ste mi bas rekli da je Suzana odradila dobar posao i da je zvucala profesionalno.
Nitko nije rekao nista ali se klimanje vratilo.
- Pa ako su svi uradili dobar posao, onda je izvodjenje bihevioralne terapije sasvim dobro. Problem je da ne unosite kognitivnu terapiju u to.
Sada je bilo vise zacudjenih pogleda.
- Ono sto mislim je da uprkos anksioznosti koju osjecate, vi ste jos uvijek uradili dobar posao u svemu sto ste odabrali uraditi u krugu smrti. Mi smo bas obisli krug. Predstavili ste se. Vas govor, vasa prezentacija, vasa prica pred svima, i svi ste uradili dobar posao. U stvari, mislim da nijedna druga grupa nije uradila bolji posao od ovog koji ste vi sad odradili.
Pauzirao sam da bi recenica potonula.
- Ali vi govorite sebi laz! Neki od vas su komentirali kako mrze krug smrti jer je to toliko strasno! Sada zastanimo ovdje. Budimo racionalni.
1. Vi ste upravo uradili posao bolje od prosjeka.
2. Svi ste zvucali dobro. Vi ste rekli cak da su drugi zvucali profesionalno.
3. Dakle, krug ne moze biti tako los. Vi ste ustvari bili sasvim dobri u njemu. Vi cinite napredak svakog tjedna. Napredak koji primjecuju svi u grupi, ukljucujuci i mene.
Sada, mi trebamo poceti govoriti nasem mozgu istinu. Nesto ovako:
- Hej, cekaj malo. Ja sam uradio prilicno dobar posao. Mozda nisam bio savrsen, ali sam uradio sasvim dobro. Dakle, pricanje u krugu stvarno nije nista narocito! To nije nesto u cemu ja posebno uzivam trenutno, ali to takodjer nije kraj svijeta. Ja cu nastaviti sa ovim racionalnim stavom i samo nastaviti.
Zato sto vaš mozak cuje sve sto vi kazete, ne zelite da mu se kaze da mrzite to sto idete okolo i sto radite u krugu smrti, kada vi to ustvari radite sasvim dobro. Sva bihevioralna terapija koju radite, nece imati efekta ukoliko ne pocnete sebi govoriti istinu. Prestanite govoriti da mrzite ici okolo u krugu smrti. Zamjenite tu izjavu sa casnijom procjenom. Kazite sebi:
- Ja nikad nisam narocito volio ici u krugu smrti i predstavljati se. Ali ja to radim sada i radim sasvim dobar posao. Svakog tjedna postaje mi malo lakse i lakse. Krug nije tako velika stvar kao sto sam ja mislio da je. Mislim da ja mozda opet napuhavam stvari izvan stvarnih razmjera.
Praveci ovakve izjave vi stavljate kognitivnu terapiju zajedno sa bihevioralnom terapijom. Vi cinite ono sto trebate raditi da bi vam bilo bolje i kazete sebi istinu o onom sto radite. Kada se kognitivno i bihevioralno poklope ovako, sve funkcionira bolje i desava se brze. Nas krug smrti je paradoksalan i smijesan. Istina je da ljudi sa socijalnom anksioznoscu ne vole zapocinjati da idu okolo u krug, cekajuci na svoj red i onda govoreci nesto. Ali svatko zna, da bi mu bilo bolje, to je dio terapije koji se mora odraditi.

Mi obicno pocinjemo sa krugom smrti u drugom ili trecem tjednu u grupi. I nevjerojatna stvar je da ljudima ide vrlo dobro u predstavljanju, citanju, prezentacijama, caskanjima ili sto god odaberu da rade, i to vrlo brzo. U stvari, u grupi o kojoj sam vam pricao na pocetku ove seanse, svaki clan grupe je isao duz grupe vrlo dobro nakon tri tjedna. Ja sam im rekao iskrenu istinu kad sam rekao da su uradili bolji posao u predstavljanju i prezentacijama nego poslovni ljudi. Oni su iskreno dobri, ali njihov mozak jos uvijek ne priznaje ono sto su oni u stanju uraditi. Svaki clan grupe je bio zapanjen onim sto drugi clanovi grupe rade. Ali kad je dosao red na njega, nije se osjecao jos kao da se poboljsao toliko.

Ta stara vjerovanja, naravno, su ANT lazi. I sto ih vise mozemo identificirati kao ANT lazi, tim bolje. Tako smo brzo usli iz kruga smrti u zabavni nacin rada jer sto smo vise govorili ovo i ponavljali, to je postalo vise istinito i ispravno, pod pretpostavkom da vi stvarno radite na bihevioralnoj terapiji. Vas mozak cuje sve sto kazete, i proba to uzeti bukvalno. Zato budite pazljivi. Nemojte reci da mrzite nesto. Nemojte reci da ne mozete nesto uraditi. Nemojte reci da je nesto previse strasno da bi to probali. Svaki put kad pravite ovakvu negativnu izjavu, vi samo pojacavate vasu anksioznost i bespomocnost vasem mozgu.

Umjesto toga, zamjenite te ANT lazi sa izjavama kao:
- Ja nikad nisam volio sastanke, ali MOZDA to nije tako lose kao sto sam nekad mislio da je. Mozda cu uvidjeti da ja mogu reci vise nego sto sam mislio da mogu.
Primjetite da je ova zamjenjena izjava racionalna i realisticna. Mozda je jos vaznije da je istinita. Zato kazite sebi istinu o tome sto se desava u vasem zivotu. Nemojte se vracati tom starom nacinu razmisljanja i nemojte puniti vas um sa tim ANT mislima. Natavite koristiti prirucnike i nastavite mjenjati te neuroputanje u vasem mozgu. Vas mozak cuje sve sto vi kazete i vjeruje u to. Zato mu pocnite govoriti istinu.

Seansa br 8 - osmi dio

Seansa br 8 - osmi dio

Danas smo pokrili preokretanje ANT-ova, drugi i treci dio, trajno mjenjanje kemije mozga, mjesanje sa ljudima i razgovore. Ovog tjedna pregledajte preokretanje ANT-ova, prvi, drugi i treci dio, i vidite da li mozete promjeniti vase misli u vise neutralnom smjeru. Kao podsjetnik, neka misao moze biti ovako nesto:

- Ova situacija mi je nekad izazivala mnogo anksioznosti. Nekad me je plasila na smrt. Ponekad je bilo tako lose da nisam mogao izbiti te negativne misli iz moje glave. Ali sada pocinjem vidjeti da sam preuvelicavao problem. Moguce je da ova situacija nije tako losa kao sto sam mislio da je. Ja cu napredovati i fokusirat cu se na racionalno. Ja cu napredovati sa mojom kognitivnom terapijom. To je sada rjesenje problema.

A onda ako trebate, pronadjite neko odvracanje. Nemojte vise misliti o tome. Što vise mozete prekinuti:
-taj stari bolesni ciklus ili
-ako kazete sebi da mrzite nesto,
-da ne mozete to uraditi,
-da vam izaziva ekstremnu anksioznost,
-da je previse grozno da se podnese,
vi idete u pravom smjeru.

Taj stari lazljivi ciklus automatskog negativnog razmisljanja se prekida i nestaje, ako pocnete misliti neutralnije. Ne morate jos razmisljati pozitivno. Samo prestanite sa: mrzim, grozno, ne mogu i "ovo je najgora stvar". Zapamtite, vas mozak cuje sve sto vi kazete. Ako nesto kazete dovoljno puta, vas mozak ce povjerovati ono sto cuje. Zato ponovo razmislite o navikama razmisljanja i kazite stvari sebi koje su racionalne i iscjeljujuce.

Kako patoloski lazov postaje patoloski lazov? Tako sto stalno ponavlja laz, ponovo i ponovo i ponovo. Osoba koja to cini onda vjeruje u laz. Njen mozak cuje sve sto je ona rekla i posto je stalno pojacavano, njen mozak povjeruje da je to istina. Vas mozak ce prihvatiti i vjerovati u sve racionalno sto mu kazete. Ako mu kazete da ste uplaseni i prestraseni, vi cete to i biti. Ako mu kazete da ne mozete nesto uciniti, ili otici na neko mjesto, vi necete moci to uraditi. Ako mu kazete da mrzite socijalna okupljanja ili intervjue za posao, onda cete ih mrziti i uvijek cete imati anksioznost zbog toga. Prestanite govoriti sebi te lazi i postanite racionalniji. Preokrenite ANT-ove. Vas mozak cuje i vjeruje u sve sto vi kazete pod uvjetom da je racionalno.

Preokrenite ANT-ove tako sto cete raditi neutralno u pocetku. Dodajte sto vise "mozda", "moguce" i drugih potrebnih rijeci ako je potrebno. Napravite racionalne izjave.

Evo jos jedan primjer. Mozete sebi reci: Nekad sam se bojao intervjua za posao i imao sam anksioznost zbog koje mi se prevrtao želudac danima unaprijed. Ali sada pocinjem vidjeti stvari malo drugacije. Mozda intervjui za posao nisu tako losi kao sto sam ja mislio da jesu. Mozda sam pretjerivao sa njihovom vaznoscu. Mozda ja mogu izaci na kraj sa situacijom bolje nego sto sam nekad mislio. Zelim nastaviti naprijed i radim napredak u ovoj oblasti. I znam da hocu sve dok nastavim ici naprijed i ne odustajem.

Ova neutralna izjava je potpuno racionalna. Vas mozak ce prihvatiti ono sto imate za reci. Sto vise ponavljate, ponovo i ponovo i ponovo, vise ce vam mozak povjerovati. A sto vise vas mozak povjeruje, to ce biti manje anksioznosti. Vi idete naprijed u pozitivnom pravcu. Zato preokrenite ANT-ove. Vas mozak cuje i vjeruje sve sto vi kazete. Budite sigurni da vas ono sto kazete vodi u ispravnom pravcu.

Ako kazete: "Ja nisam savrsen ali postajem bolji", vas mozak to cuje i vjeruje u to. Ako kazete: "Ovo nije tako velika stvar, ja to mogu uraditi bolje nego sto sam nekad mislio", onda vas mozak cuje ovo i vjeruje u to. Ako kazete: "Ovo je malo tesko za mene, ali cu ja proci kroz to. Uvijek i jesam.", vas mozak to cuje i vjeruje u to.

Što god da kazete, to ima veliku vaznost za vasu buducnost, zato budite pazljivi. Drzite se dalje od toga da kazete bilo sto sto ce omoguciti vasem mozgu da pojaca socijalnu anksioznost. Ostanite izvan bolesnog ciklusa. Krenite naprijed, napredujte, i recite sebi istinu. Ono sto kazete svom mozgu napravit ce ogromnu razliku. Pustite da to duboko potone u vas mozak dok prakticirate kognitine prirucnike. I nastavite to raditi na drugim prirucnicima koji su jos vazni za vas napredak.

Jedan tjedan vježbanja prirucnika nije dovoljno vremena da postane dio trajne neuroputanje vaseg mozga. Pojacavanje i ponavljanje su kljucevi uspjeha. Nastavite koristiti spori govor i nastavite citati ANT prirucnik. Provjerite da izbegavate 5 bolesnih ciklusa ponasanja iz paradoksa borbe. Vjezbajte stavove i strategije smanjenja stresa. One su kratke ali postaju mocnije vremenom. A onda, kao sto smo rekli ranije, predjite svaki prirucnik za koji znate da jos nije postao snazno vjerovanje u vasem mozgu. Dozvolite im svima da udju, snazno i bazicno. I stvarno budite sigurni da zakujemo taj mrtvacki kovceg za anksioznost ZAUVIJEK!

Ugodan vam sljedeci tjedan i nastavite sa radom. Ovo je kraj seanse br. 8.

Seansa br 8 - sedmi dio

Seansa br 8 - sedmi dio

Sljedeci prirucnik se zove:

Razgovori


Obratite paznju na drugu osobu i što ona kaze. (Fokusirajte vasu paznju prema van i ignorirajte unutrasnje ANT razmisljanje).

Dok slusate drugu osobu, primjetite kako ona:

Radi izjave
Izrazava misljenje
Prica pricu (na primjer sto joj se desilo) ili
Prica o buducnosti ili buducim planovima.

Odgovorite na ono sto govori tako sto cete:

Prokomentirati njenu izjavu
Dati vase misljenje
Nastaviti sa pitanjima na izjave i price da razjasnite sto one znace.
Pitajte o planovima: sto ce uraditi, gdje ce ici, sto ce postici, itd.

Kada mislite da ste zaglavili, pitajte pitanje koje mislite da bi pitala druga osoba. Ovo ce zapoceti razgovor. No, vi ne mozete ovo raditi satima, zato slusajte sto govori (fokusirajte se "spoljasnje" na nju) tako da mozete komentirati ili pricati o onom sto je povezano sa vasim zivotom.

Osjecajte se slobodno promjeniti temu razgovora kad vise nemate o cemu pricati. Na primjer:

"Pa, sto mislite o..." ili
"Mislio sam da nikad nece prestati kisa prosle noci..." ili
"Nadam se da sam dovoljno ucio za sljedeci ispit..."

Da bi bili prijatelj sa nekim, morate pokazeti interesiranje za tu osobu. Jedini nacin da oni saznaju koliko ste zainteresirani je po tome sto vi KAZETE (i kojim tonom glasa vi to kazete). Prijateljstva (ili veze) bazirana na jednosmjernoj komunikaciji ne funkcioniraju.

Dakle, usporite, duboko udahnite, fokusirajte se "prema van" na drugu osobu i na ono sto ona kaze, i onda odgovorite. Nemojte uci u anksiozno stanje i nemojte previse razmisljati. Ovo je samo jednostavan razgovor, a ne Hollywoodska debata. Vas razgovor ne mora biti "ispravan" ili "perfektan". Caskanje je mali razgovor. To nije velika stvar.

Kad se fokusirate prema van na drugu osobu, vasa anksioznost ce se smanjiti. (Zapamtite da se anksioznost uvecava ako obracamo paznju na nju i kad mislimo o tome).

Ako naucite obracati paznju (prema van) na drugu osobu, i onda samo odgovorite bez mnogo razmisljanja (ne razmisljajuci previse - jer pretjerano razmisljanje i analiziranje ne valja), vidjet ćete da su svi razgovori laksi i teci ce mnogo prirodnije.

Nemojte se brinuti. Caskanje je samo caskanje. Slusajte drugu osobu, budite prijateljski i uljudni, to nije velika stvar.

Ljudi vole kad ih slusate i komentirate. Vidjet ce vas kao prijateljsku osobu jer pricate sa drugom osobom. Mozda cete trebati poceti polako, ali to je u redu.

Samo se ne nervirajte, usporite, slusajte drugu osobu i pravite male razgovore. Ako uradite te stvari, bit ce vam lakse nego sto mislite. Imat cete "male razgovore" za podjeliti sa ostalima.

Seansa br 8 - šesti dio

Seansa br 8 - šesti dio

Vecina nas sa socijalnom anksioznoscu vjeruje da imamo poteskoca u caskanjima sa drugim ljudima i mjesanju sa ljudima u gomili. Pogledajmo dva prirucnika koji su o medjuljudskim odnosima i caskanju. Prvi se zove:

Mjesanje sa ljudima


Kada prisustvujete socijalnom okupljanju, imajte realistican stav. Imajte na umu da je potrebno bar dvoje ljudi za razgovor. Vi niste odgovorni za "tisine" i nema nista lose u tim "tisinama". TO NIJE NISTA NAROCITO!

1. Ako osjecate da nemate što  za reci, rukujte se sa osobom, recite "Drago mi je da sam vas upoznao, Mike, molim vas ispričajte me, vidio sam prijatelja kojeg trebam spasiti" ili... "Moram se osvježiti malo" ili "dim me stvarno gusi ovdje - Trebam otici malo van da udahnem svjezeg zraka" ili "Trebam otici u toalet" ili bilo što što odgovara situaciji. Vama ne treba izgovor - vi ste samo ljubazni.

2. Pozovite nekog drugog na razgovor tko stoji ili sijedi sam. Ako vi preuzmete inicijativu, osjeca ćete se bolje i smanjit će vam se anksioznost.

3. Vi nikad nemate opravdani razlog da se osjecate krivi ili neprijatno. To su ANT osjecanja. Odbijte ih i odlucite se osjetiti dobro. Ovo moze zvucati cudno u pocetku, ali vi mozete racionalno ODLUCITI da se vise necete osjecati neprijatno ili anksiozno.

4. Odlucite unaprijed da necete dozvoliti sebi da vam bude neprijatno. Zasto da se osjecate kao da ne pripadate ovdje? Ne postoji opravdani, racionalni razlog za to, pa zasto onda dozvoljavate da se to desi? Nemojte. Vi mozete stajati tamo sami ako zelite i samo promatrati okolo. To nije u suprotnosti sa zakonom. Vi ste OK, nema nista lose u tome i vi imate pravo raditi što god vi razumno zelite u tim socijalnim situacijama. Dakle izdrzite... i ne prihvatite ta ANT osjecanja anksioznosti i neprijatnosti. Koristite prirucnik "stavovi": PA ŠTO? KOGA JE BRIGA? TO NIJE NISTA NAROCITO!

5. Fokusirajte se na druge ljude i zapamtite njihova imena, interesiranja i o cemu pricaju. Ako zaboravite to uraditi, nemojte sebe muciti. Samo nastavite. Slijedeci put cete zapamtiti.

6. Usporite dok govorite. Vi cete skoro uvijek imati nesto za reci ako koristite spori govor i ako ne ubrzavate. Ovdje ce se isplatiti svo vase vjezbanje sporog govora.

Sada mozete koristiti spori govor u javnosti, socijalnim situacijama gdje osjetite neku anksioznost i gdje primjetite promjenu vasih emocija. Ponekad je tesko zapamtiti da to radite, ali kad se sjetite, primjetit ćete da vas spori govor opusta, pomaze vam da se sjetite i bit ce uvijek necega cega cete se sjetiti da o tome govorite.

7. Ustvari, mi sa socijalnom fobijom imamo mnoge godine iskustva o kojima nikad ne pricamo jer smo uvijek mislili da se ne znamo „mjesati“ sa ljudima. Dakle, realno, mi imamo MNOGO za reci drugima! Zapamtite da je ovo samo caskanje. Vi ne morate pokusavati biti interesantni ili smijesni. Samo pravite kratke razgovore.

8. Vi se mozete mjesati sa ljudima isto tako dobro kao i svako drugi. Preokrenite ANT-ove:

Na primjer, kazite sebi: "Mislio sam da se ne znam dobro mjesati i pricati sa drugim ljudima. Ali sad shvacam da sam mozda bolji u ovom nego sto sam nekad mislio..."

9. Ponovo odlucite da vam nece biti neprijatno u ovakvoj situaciji. Nema racionalnog razloga da se osjetite na ovaj nacin. Bilo da ste u grupi ljudi ili sami, ne trebate se osjetiti neukljuceno. Sve je u redu. Vi ste OK. Ljudi se ne fokusiraju na vas, ionako. Zato se samo opustite. To nije velika stvar - prepustite se i opustite.

10. Vi mozete proci kroz sobu i ne pricati ni sa kim. Probajte to. Zasto da se osjecate smijesno zbog toga? Drugi to rade svo vrijeme i ne razmisljaju o tome. Odlucite se dobro osjecati dok to radite. Nema nista lose ili uvrnuto u tome. Svi drugi to rade, zasto ne mozete i vi?

11. Mjenjajte ljude ili grupe uljudno kad god to zelite. Vi niste trajno vezani za prvu osobu sa kojom pricate.

12. Nemojte se vezati za istu osobu citavu vecer. Vjerojatno se to obojici nece svidjeti. Otidjite oboje u drugu grupu ili se razdvojte.

13. Ljudi koji razgovaraju se razdvajaju svo vrijeme. To je prihvacen (skoro "zahtjevani") dio mjesanja sa ljudima. Pricate sa nekim odredjeno vrijeme, a onda idete dalje. To nije nista narocito. Mozete reci iste stvari sljedecoj osobi. Oni nisu culi sto ste vi ranije govorili. Caskanje je caskanje. Normalno je da kazete iste stvari svakoj osobi sa kojom pricate.

14. Vi ne zelite zaglaviti sa istom osobom cijelu vecer. Idite dalje. Idite do posude sa punchom ako ne vidite nikog koga poznajete. Pijte, jedite. Idite u toalet. Prosetajte po prostoriji ili izadjite van. Opustite se. To NIJE NISTA STRASNO.

15. Nitko ne gleda i ne osudjuje vase ponasanje. Oni imaju pametnije stvari za raditi od fokusiranja na vas.

16. Svako obraca paznju na sebe i svoje razgovore. Oni zele uživati i da im bude ugodno. Oni se ne fokusiraju na vas.

17. ODLUCITE UNAPRIJED da ce vam biti dobro, bez obzira na to što radite ili što se desava.

18. Vasa odluka da se mjesate sa ljudima je USPJEH sama po sebi. Ne treba vam dokaz od bilo koga drugog. Ne trebate se osjecati "sjajno" poslije. Vasa odluka da se mjesate sa ljudima je bila pobjeda i napredak u borbi protiv socijalne anksioznosti - cak iako je samo zapoceta nedavno. Vasa odluka i izvrsenje vase odluke, je ono sto se racuna. Kada caskate sa nekim, vi se odlucno udaljavate od socijalne anksioznosti, bez obzira kako se osjecate.

19. Iduci naprijed ovako, vi postepeno dokazujete sebi da ste uspjesni, definirano po vasim sopstvenim mjerilima. Ne postoji neuspjeh osim ako odustanete i ostanete zakljucani u tom mracnom ormanu.

Mracni orman donosi samo vise anksioznosti i straha. Kretanje naprijed - sto nije NISTA STRASNO - osvjetljava orman i tjera ANT-ove koji zive tamo...

Seansa br 8 - peti dio

Seansa br 8 - peti dio

Sada, zelim vam jasno ponoviti što se dogadja u vasem mozgu. Otkrio sam da je ljudima od velike pomoci da znaju da stvari zaista napreduju i da ce se misli i osjecanja promjeniti zauvijek. Sljedeci prirucnik ne sadrzi novi materijal ali sadrzi ponavljanje iz nove perspektive. Zove se:

Trajno mjenjanje kemije mozga

(Kada dodju ANT razmisljanja i osjecanja)



1. Korak: Budite posteni. Nazovite nametljive, nezeljene, negativne misli i osjecanja pravim imenom: Patoloskim lazovima i siledzijama. Oni nas pokusavaju uplašiti ali u stvarnosti nemaju autenticnu moc nad nama. To su misli koje smo pokupili ili "nasljedili" od nekud koje nisu dio nas i ta osjecanja LAZU, jer ne postoji razlog da se osjecamo anksiozno.

2. Korak: Kada ste iskreni prema sebi, to nece odmah otjerati vase nezeljene negativne misli i ponasanje, ali ce vas pripremiti da promjenite vase reakcije.

3. Korak: Kada promjenite vase ponasanje, vi bukvalno mjenjate vas mozak.

Zapitajte se: "Zasto me ove automatske negativne misli nastavljaju gnjaviti? Zasto jednostavno ne odu?"

Odgovor je, zbog nacina na koji su nasi mozgovi konstruirani. Nasi mozgovi su bili potpuno uslovljeni kroz ponavljanje negativnih misli i traumatskih emocija. Vi ne generirate vase sopstvene automatske negativne misli. One nastaju zato sto su bile uslovljene u vasem mozgu - uzastopnim ponavljanjem - tokom dugog perioda vremena.

Prije nego sto ste zapoceli kognitivnu terapiju, vas mozak je imao snaznu neuroputanju koja je povezivala mnoge socijalne situacije sa anksioznoscu. Vremenom je postala navika da "tonu" putanje koje izbacuju negativne misli i anksiozne emocije. Sto se ovo vise desava, naravno, to je vise vas mozak prisiljen da odgovori u anksioznom rezimu. Na ovaj nacin, anksioznost postaje ukorjenjena navika.

Mjenjanje vasih odgovora na ova anksiozna osjecanja i prebacivanje na korisne i konstruktivne misli i ponasanja, ce vremenom stvoriti nove, zdravije, putanje u mozgu.

Kako mozak pocinje slati svoje poruke kroz nove putanje (ili pridruzene neurone) osjecanja anksioznosti pocinju bljediti i postaju lakse za kontroliranje.

4. Korak: RADITE NESTO DRUGO.

Kada promjenite vase bihevioralne odgovore (ili nacin na koji se ponasate) fokusirajuci vasu paznju na nesto korisno i konstruktivno, vi slamate bolesni ciklus anksioznosti.

RADITE NESTO DRUGO KADA SE JAVE ANKSIOZNE MISLI I OSJECANJA. NEMOJTE SAMO SJEDITI.

USTANITE, KRECITE SE, IDITE NAPRIJED. NEMOJTE SE ZAGLAVITI U KALJUŽI. NE DOZVOLITE DA ANT-OVI PREUZMU KONTROLU. VI ZNATE BOLJE. USTANITE. BUDITE AKTIVNI. IDITE DALJE I NAPRIJED.

Ovo je korak, "bez bola nema napretka". Vi morate postati AKTIVNI. Ne mozete biti PASIVNI.

Zapamtite - kada promjenite vase misli i ponasanje, vi takodjer mjenjate neuroputanje u vasem mozgu.

5. Korak: VIDITE STVARNOST ONAKVU KAKVA JE. Ne uzimajte vase simptome kao "nominalnu vrijednost" - oni ne znace uvijek ono sto kazu da znace. Oni su lazovi! Kada vidite realnost jasnije i kad mozete obezvrijediti lazi, nezeljene misli i osjecanja, vi ojacavate vase nove mozdane putanje i udarate jos jedan čavao u mrtvacki kovceg za anksioznost.

Zar to ne zvuci dobro? Udarate jos jedan čavao u mrtvacki kovceg za anksioznost. Sa svakim prirucnikom i svaki put kad pojacavate koncepte iz prirucnika vi udarate jos jedan čavao u mrtvacki kovceg za anksioznost. Zato molim vas nastavite i uradite dobar posao.